Il senso di fame può essere snervante per chiunque. Pensa: la lingua inglese prevede addirittura l'esistenza di un aggettivo per descrivere la rabbia scatenata dalla fame – hangry, un mix tra angry (“arrabbiato”) e hungry (“affamato”). Per di più, avere continuamente fame può finire per avere effetti indesiderati come ingrassare o mandare a monte un programma di dimagrimento. Come eliminare il problema in modo “naturale”?

Non esiste una risposta universalmente valida, ma per mettere a tacere uno stomaco che reclama in continuazione cibo puoi fare diversi tentativi. Di seguito trovi 5 consigli pratici adatti a diverse situazioni: leggi bene per capire quale (o quali) potrebbero fare al tuo caso.

Arricchisci la tua colazione

Prendiamo come primo esempio questa situazione: fai colazione, al momento provi anche soddisfazione, ma dopo poco ti ritrovi in preda ai morsi della fame. La plachi con un cornetto, con la prima cosa che riesci a recuperare dalle macchinette o, perché no, con un bel trancio di pizza. Poi pranzi, ma a metà pomeriggio la fame sale ancora e, ancora una volta, la estingui con una merenda ricca di zuccheri o grassi, o un po' troppo abbondante. Oppure non riesci a resistere e mangi di tutto un po' mentre prepari la cena. Se ti rivedi anche solo in parte in questo racconto, ho un consiglio per te: arricchisci la tua colazione.

Come detto, ti potrebbe sembrare di mangiare già abbastanza – e infatti quando ti invito a provare ad arricchirla non intendo necessariamente che dovresti mangiare di più. Potrebbe però darsi che sia troppo sbilanciata verso i carboidrati (in particolare gli zuccheri semplici, di cui sono ricchi, per esempio, i biscotti) e che arricchirla di proteine o grassi ti consenta di mantenere più a lungo il tuo senso di sazietà durante la mattinata. In questo modo ti basterà uno spuntino più leggero per arrivare fino a pranzo, quando potrai mangiare abbastanza da non ritrovarti di nuovo alle prese con la fame prima del dovuto.

Puoi tentare più strategie per arricchire la tua colazione di grassi e proteine. Ecco un paio di esempi:

• se ami iniziare la giornata con yogurt, cereali e frutta, puoi provare a passare dallo yogurt magro a quello intero, più ricco di grassi, oppure sostituirlo con uno yogurt alla greca o con uno skyr, più ricchi di proteine;
• se ti stuzzica l'idea di iniziare la giornata con una nota salata, puoi provare a scegliere una colazione a base di pane tostato con formaggio spalmabile, oppure con ricotta, del salmone, della bresaola o del prosciutto.

Se a colazione mangi carni lavorate, come la bresaola, ricorda che sarebbe meglio non superare 1 porzione (50 grammi) alla settimana.

Fai gli spuntini

Una seconda situazione in cui ti potresti ritrovare è quella in cui arrivi a tavola (pranzo o cena) con una fame eccessiva. In questo caso la mia domanda è: fai gli spuntini? Se la tua risposta è negativa, ti invito a introdurne uno a metà mattina (se ti sembra di avere troppa fame a pranzo) o nel pomeriggio (se ti sembra di avere troppa fame a cena), oppure sia al mattino sia al pomeriggio (se il problema si presenta a entrambi i pasti).

Ti potrebbe bastare qualcosa di molto semplice e pratico, come un frutto, un pacchetto di cracker o poca frutta secca a guscio (mandorle, noci) quindi non farti scoraggiare dall'idea di non avere tempo per incastrare questo mini-pasto fra i mille impegni della giornata. Ti sconsiglio invece spuntini troppo ricchi, che potrebbero farti poi mangiare poco ai pasti principali, con il rischio di sbilanciare la tua alimentazione verso un eccesso di grassi, zuccheri o proteine.

Mangia integrale

Se, invece, hai sempre fame nonostante tu faccia sempre anche gli spuntini, ti consiglio di provare ad arricchire i tuoi pasti di fibre scegliendo pane, pasta e, più in generale, cereali e derivati nella loro forma integrale. Infatti la fibra alimentare ha un effetto saziante che ti può aiutare sia a non mangiare troppo ai pasti, sia a non eccedere con i fuoripasto; per questo potresti trovare utile questa strategia: mangia integrale!

In alcuni casi l'effetto è meccanico, cioè basato sul senso di riempimento dell'apparato digerente dovuto al fatto che la fibra, che non viene digerita, fa massa al suo interno. Altre volte, invece, l'effetto saziante è di tipo metabolico e dipende dal fatto che le fibre vengono utilizzate da batteri intestinali che producono sostanze che influenzano i meccanismi alla base della regolazione di fame e sazietà.

Aumenta la verdura

Sempre per aumentare le fibre, ho un altro suggerimento: aumenta la verdura ai pasti. Puoi mangiarla sia cotta sia cruda; in questa seconda versione potrebbe esserti ancora più utile perché impegnando la masticazione più a lungo rispetto a quella cotta ti può aiutare a smorzare quella fame che, come si suol dire, ti farebbe mangiare anche le gambe del tavolo.

In entrambi i casi, il trucco può funzionare al meglio se non lasci la verdura come ultima portata da consumare. Probabilmente se la mangiassi per ultima potresti comunque riuscire a sfruttare una maggiore sazietà dopo il pasto, ma se il tuo problema è avere troppa fame anche a tavola, ti conviene mangiarla tra un boccone e l'altro o addirittura prima di tutto il resto.

Evita restrizioni eccessive

Infine, un consiglio particolarmente valido se sei a dieta o se, comunque, stai cercando di mantenere la linea: evita le restrizioni eccessive. Privarti totalmente di alcuni alimenti, come le fonti di carboidrati o i grassi, può letteralmente affamarti. Pensaci bene prima di decidere di mangiare tutto totalmente scondito per non ingrassare: potresti passare giornate infernali in preda a una fame continua.

Per trovare il giusto equilibrio, rivolgiti a un nutrizionista. E se lo hai già fatto ma il piano alimentare che ha pensato per te ti lascia sempre alle prese con la fame, parlagliene: collaborando riuscirete ad aggiustare il tiro in modo da rendere il tuo percorso sostenibile anche da questo punto di vista.