Come inserire i legumi nella dieta e chi non dovrebbe mangiarli

Dare spazio ai legumi a tavola è un ottimo modo per sostituire le proteine animali con quelle vegetali, ma anche fare il pieno di minerali, vitamine e fibre. Ma come si mangiano e qual è il segreto per consumarne di più?
Valentina Rorato 16 Febbraio 2022
* ultima modifica il 04/02/2023

I legumi dovrebbero essere protagonisti della tavola e, invece, spesso sono un po’ la Cenerentola della dieta degli italiani, prima di tutto perché non si conoscono in modo adeguato, poi perché cucinarli può richiedere tempo e sono più famosi per gli effetti “collaterali” che per quelli positivi per la salute.

Bisogna, però, ricordare che sono un’importante fonte di fibre, svolgono effetti protettivi sulla funzionalità e sul benessere intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo alimentari, aumentano la sazietà favorendo il controllo del peso. E se tutto ciò non fosse sufficiente, ricordiamo che sono ricchi di minerali e vitamine nel gruppo B, contengono fitosteroli e isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. Come puoi mangiarne di più o inserirli correttamente nella dieta?

Queste proteine non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al nostro organismo. Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di limone, arancia o altre fonti di vitamina C”, ha raccomandato la dottoressa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO.

Come cucinare i legumi

I legumi sono molto più versatili di quanto tu possa immaginare e si possono cucinare in molti modi diversi: lessati, al vapore, al forno o brasati. I legumi secchi devono restare almeno 10 ore in ammollo prima di essere cotti. Se hai quindi poco tempo o fretta, puoi usare quelli in scatola. C'è chi suggerisce di non buttare il liquido di governo, ovvero l’acqua di cottura degli stessi, che contiene sali minerali e fibre solubili. Fai però attenzione, perché può essere molto ricca di sale.

Porzioni

I legumi possono essere consumati a qualsiasi età, anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal. Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30g di legumi secchi oppure 90g di freschi; dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40g di legumi secchi oppure 120g freschi. Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di disturbi intestinali.

Chi non deve mangiarli

Se è vero che i legumi sono indicati a grandi e piccini, è anche vero che ci sono persone che dovrebbero evitarli, soprattutto in caso di allergia, come quella alla soia. In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave ed è raccomandata l’esclusione dei piselli. Se poi dopo una zuppa di ceci o di lenticchie, il tuo intestino ha sofferto di flatulenza o dolori addominali, dovresti prendere una pausa e reintrodurli un po’ alla volta, magari in piccole dosi. In caso di meteorismo si consigliano i legumi decorticati (senza buccia) o passati. Evita di mangiarli se hai diverticolite o alvo diarroico.

Fonte |Ospedale Gaetano Pini

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