I legumi dovrebbero essere protagonisti della tavola tra le 2 e le 4 volte alla settimana. Spesso invece sono un po’ la Cenerentola della dieta degli italiani, prima di tutto perché non si conoscono in modo adeguato, poi perché cucinarli può richiedere tempo e sono più famosi per gli effetti “collaterali” che per quelli positivi per la salute.

Bisogna, però, ricordare che sono un’importante fonte di fibre, svolgono effetti protettivi sulla funzionalità e sul benessere intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo alimentari, aumentano la sazietà favorendo il controllo del peso. E se tutto ciò non fosse sufficiente, ricordiamo che sono ricchi di minerali e vitamine nel gruppo B, contengono fitosteroli e isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. Come puoi mangiarne di più o inserirli correttamente nella dieta?

“Queste proteine non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al nostro organismo. Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di limone, arancia o altre fonti di vitamina C”, ha raccomandato la dottoressa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO.

Come inserire i legumi nella dieta

I legumi sono molto più versatili di quanto tu possa immaginare e si possono cucinare in molti modi diversi: lessati, al vapore, al forno o brasati. I legumi secchi devono restare almeno 10 ore in ammollo prima di essere cotti. Se hai quindi poco tempo o fretta, puoi usare quelli in scatola. C'è chi suggerisce di non buttare il liquido di governo, ovvero l’acqua di cottura degli stessi, che contiene sali minerali e fibre solubili. Fai però attenzione, perché può essere molto ricca di sale.

Come abbinare i legumi

Uno dei vantaggi dei legumi è che possono essere facilmente abbinati a moltissimi altri alimenti e in tantissime combinazioni, sia in piatti freddi che caldi. Dalla pasta al riso, piatti freddi più adatti all'estate, fino a zuppe calde perfette per i periodi invernali.

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Quanti grammi e con quale frequenza

I legumi possono essere consumati a qualsiasi età, anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal. Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30g di legumi secchi oppure 90g di freschi; dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40g di legumi secchi oppure 120g freschi. Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di disturbi intestinali.

Fonte |Ospedale Gaetano Pini

(Articolo scritto da Valentina Rorato il 16 febbraio 2022
Modificato da Kevin Ben Alì Zinati il 24 aprile 2024)