Come non rinunciare a una colazione sana (anche se hai poco tempo)

Se non indicato espressamente, le informazioni riportate in questa pagina sono da intendersi come non riconosciute da uno studio medico-scientifico.
Caffè, yogurt bianco con frutta e una manciata di mandorle se ti piace dolce; caffè, pane tostato integrale con avocado e salmone e un frutto se la preferisci salata. Vale tutto, ma la prima colazione non si può saltare. Ecco come prepararne una sana e soprattutto veloce.
Gaia Cortese 10 Maggio 2022

Dolce o salata che sia non ha importanza, ma di sicuro la prima colazione non va mai saltata.

Considerato il pasto più importante della giornata, la prima colazione arriva dopo sette, otto ore di digiuno notturno ed è il pasto che permette all’organismo di fare scorta di energie per affrontare al meglio la giornata. Ecco perché "saltare la colazione", come è abitudine di un'ampia percentuale di persone, significa partire con il piede sbagliato: il rischio, infatti, non è solo quello di non avere abbastanza energie per affrontare gli impegni della giornata, ma anche di esserne poi influenzati negativamente in termini di scarsa concentrazione, stanchezza e nervosismo. 

Cosa serve per una colazione sana

Cosa serve per una colazione sana? Una prima colazione non può essere considerata tale se non copre almeno il 15 per cento del fabbisogno giornaliero di calorie, quindi circa 300 calorie calcolate su una media quotidiana di duemila. Perché sia anche sana, è poi fondamentale che contenga i nutrienti principali: proteine, carboidrati, grassi e fibre.

Proteine

Partiamo quindi dalle proteine che sono essenziali per restituire ai muscoli quelle sottratte durante il digiuno notturno. Le proteine possono essere semplicemente introdotte con un prodotto lattiero-caseario, quindi un bicchiere di latte, ma anche con uno yogurt o una porzione di formaggio.

Il latte può quindi essere sostituito da una tazza di te e uno yogurt, mentre la porzione di formaggio può essere introdotta con una ricottina addolcita con miele o marmellata. Diversamente, optando per una colazione salata, si può pensare a mettere nel piatto un paio di fette di bresaola, magari accompagnate da yogurt greco o un uovo cucinato secondo i propri gusti.

Carboidrati

Nella prima colazione i carboidrati sono delle vere e proprie fonti di energia necessarie per iniziare bene la giornata. Protagonisti di una colazione sana sono i cereali, meglio ancora se integrali, ricchi di fibre e non raffinati o, in alternativa, del pane integrale. Meglio evitare prodotti da forno industriali in genere più ricchi di grassi e zuccheri e più poveri di fibre, vitamine e minerali. E i biscotti? Non sono da demonizzare, oltretutto sarebbe sbagliato avere paura del "dolce" a colazione considerato che questo pasto ha lo scopo di fornire all'organismo energia immediata, meglio tuttavia tenere sempre sottocchio la quantità.

Grassi

Neppure i grassi sono da temere perché forniscono energia e favoriscono il senso di sazietà, l'importante è che siano grassi buoni. Un esempio? Pane tostato con burro d’arachidi e frutti di bosco, o una ricottina fresca con miele, o ancora, uno yogurt con aggiunta di noci o mandorle e una piccola macedonia.

Fibre

Oltre che nei cereali, le fibre si trovano in buona quantità nella frutta. Fresca, secca in guscio o essiccata, la frutta dovrebbe trovare sempre un piccolo spazio nella prima colazione. Se fresca, l'ideale è prepararla la sera prima e conservarla nel frigorifera, se secca basta tenerla a portata di mano.

Come risparmiare tempo  a colazione

Se a questo punto sei arrivato ad avere i migliori propositi per fare una sana ed equilibrata colazione, ma il problema è avere poco tempo la mattina, forse quello che ti manca è solo un po' di organizzazione.

Ovviamente fare tutto al risveglio, può essere solo una fonte di stress e non ne abbiamo di sicuro bisogno. Prova quindi a preparare il necessario già la sera precedente: apparecchia la tavola con piatti, tazze e posate, senza dimenticare di avere a portata di mano cereali e frutta secca.

Nel caso tu voglia mangiare della frutta fresca, tagliala la sera prima e conservala in un contenitore di vetro in frigo dopo averla spruzzata con del limone affinché non diventi più scura. Infine, scegli cosa quali abiti indossare la sera precedente e non dimenticarti di puntare la sveglia un quarto d'ora prima. In questo modo sarà impossibile non trovare tempo per la colazione o almeno, non avrai più scuse.