Basta allenarsi a casa tre volte alla settimana per 20 minuti, e in qualche settimana vedrai già dei risultati. Il segreto? Fare esercizi che coinvolgano tutti i muscoli del corpo. In palestra o a casa tua, l'importante è allenarsi con costanza. L'allenamento proposto non ti richiede più di 20 minuti di tempo, puoi quindi decidere di allenarti al mattino appena sveglio, senza dover puntare la sveglia troppo presto rispetto all'orario a cui sei già abituato.

Come tonificare la massa muscolare e dimagrire

Non si può dimagrire senza tonificare la massa muscolare e viceversa. Quando infatti vuoi ridurre quei fastidiosi rotolini che ti sono comparsi attorno ai fianchi, o la circonferenza delle cosce, non significa per forza che tu debba perdere peso. Il punto invece è trasformare la massa grassa in massa magra, in modo che i muscoli risultino più tonici. Se infatti ti lasci tentare da diete che ti promettono di calare di 10 chili in 10 giorni, sappi che starai perdendo soprattutto liquidi e massa proteica. La conseguenza non è solo un possibile calo di nutrienti, ma anche la comparsa di cellulite. Perciò, invece che guadagnarci, il tuo aspetto fisico ci perde. Un buon allenamento deve quindi tenere in considerazione entrambi gli aspetti.

Per capire meglio questo discorso, però, ci sono alcuni termini che dovresti conoscere:

• Massa grassa: il totale dei sedimenti di lipidi presenti nel tuo corpo, comprende sia il grasso primario, cioè quello che serve per difendere i tuoi organi, che l'adipe che si è depositato nel tempo e che invece dovrebbe essere eliminato.
• Massa magra: tutto quello che resta, dopo aver tolto la massa grassa. La parte tonica dei muscoli, nello specifico, ma anche le ossa e i denti
• Massa cellulare: una componente della massa magra, chiamata anche massa metabolicamente attiva. Composta da sali minerali e macronutrienti è quella che fornisce energia ai muscoli, consuma ossigeno e produce anidride carbonica.
• Massa extracellulare: costituita dai liquidi e dai fluidi corporei che si trovano all'esterno delle cellule.

In generale, devi sapere che è possibile perdere massa muscolare e lasciare che si trasformi in massa grassa quando si rimane per troppo a lungo fermi, senza praticare attività fisica. Una situazione che può essere determinata dalla pigrizia, oppure da una condizione di forzato riposo e immobilità. Anche l'invecchiamento, naturalmente, produce una fisiologica perdita di tonicità.

Come allenarsi per tonificare la massa muscolare

Dopo una corsa di alcuni minuti per riscaldare i muscoli, inizia a tonificare glutei e gambe con una serie di squat, ossia i piegamenti sulle gambe. Una serie da 15 squat sarà più che sufficiente prima di passare a una faticosa serie di push up, più comunemente conosciuti come flessioni, ossia piegamenti sulle braccia fondamentali per tonificare i muscoli di quest’ultime. Fanne una serie da 10.

Per allenare gambe, glutei e addominali devi fare una serie di affondi, almeno 8 per gamba. Cerca di mantenere sempre schiena e testa dritte mentre fai questo esercizio, guarda avanti e concentrati sul movimento corretto.

Dopo aver lavorato per tonificare arti inferiori e superiori, è arrivato il momento di pensare alla parte centrale del corpo. Per questo scopo è utilissimo il plank: mettiti a pancia in giù sul pavimento, appoggiati sui gomiti e solleva il corpo con gli addominali contratti, restando in questa posizione per almeno 20 secondi. Il plank è un esercizio che ultimamente è diventato molto popolare, questo perché si può eseguire a corpo libero senza utilizzare alcun attrezzo, è molto efficace perché fa lavorare sia gli addominali sia altre parti del corpo nello stesso momento, si può fare ovunque e, coinvolgendo diverse fasce muscolari, aiuta moltissimo ad ottenere e mantenere una postura corretta. Se preferisci puoi anche fare una serie di addominali, ma il plank coinvolge tutto il corpo e pertanto risulta più utile nel programma di allenamento per tonificare il corpo.

Ora puoi passare agli squat press, ovvero gli squat fatti all’inizio della sessione di allenamento, ma eseguiti con un bilanciere. Se ti alleni a casa puoi usare due bottiglie d’acqua da 2 litri (naturalmente piene). Fai una serie da 15 squat press e riposati un paio di minuti prima di passare all’esercizio dei mountain climbers, per allenare braccia, gambe, spalle e petto. Partendo dalla posizione dei push up, con le mani e i piedi appoggiati al pavimento, porta una gamba in affondo avanti e poi ripeti con l’altra. Fanne 8 per ogni gamba. Concludi l’allenamento con degli esercizi di stretching per rilassare il corpo.

Cosa evitare per tonificare la massa muscolare

Non ti puoi aspettare di ritrovarti con i muscoli tonici dall'oggi al domani. Devi quindi avere costanza e soprattutto cercare di non strafare. Pratica l'allenamento consigliato tutti i giorni e aumenta l'intensità solo quando ti accorgerai che questo non ti provoca più alcuna stanchezza. Se esageri, invece, ti stancherai prima e oltre a rischiare uno stiramento, otterrai esattamente l'effetto opposto. Evita inoltre di allenare solo alcuni gruppi muscolari, dimenticandone altri: magari vorrai dei glutei perfetti, ma se ti scordi le braccia finirai per ottenere l'effetto ali di gallina.

Evita infine di esagerare con la parte aerobica. Bastano i minuti di corsa indicati, non devi fare una gara di resistenza. Altrimenti esaurirai subito tutte le energie e non eseguirai bene gli esercizi successivi.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto alla dottoressa Silvia Soligon, Biologa ed esperta di nutrizione, quale tipo di alimentazione dovessi seguire per favorire la tonificazione della massa muscolare:

"Uno degli errori più spesso commessi da chi vuole modellare i suoi muscoli combinando attività fisica e alimentazione è sovrastimare la quantità di proteine (o di aminoacidi, i mattoni che le compongono) di cui ha bisogno. In realtà anche quando si pratica dello sport è importante non esagerare con l'assunzione di questi nutrienti. Il rischio che si corre è quello di un'alimentazione non equilibrata dal punto di vista nutrizionale, e quindi poco salutare.

In realtà anche i carboidrati sono importanti per gli sportivi; per di più gli alimenti che li apportano sono anche fonti di fibre, preziose alleate della salute. Non deve poi mancare una giusta dose di grassi, ricordando che non tutti gli alimenti contengono grassi dello stesso tipo. Infine, non bisogna trascurare la necessità di assumere dosi adeguate di vitamine e minerali. Alcuni di questi ultimi sono fondamentali per il corretto funzionamento dei muscoli, e un piano alimentare adeguato aiuta a farne il pieno a beneficio degli sforzi fatti per tonificare la massa muscolare.

Per tutti questi motivi ancora prima di assumere integratori (di minerali, proteine, aminoacidi o di altre sostanze spesso consigliate agli sportivi da sedicenti esperti) è bene rivolgersi a un esperto con cui pianificare le proprie abitudini alimentari e valutare l'eventuale necessità di ricorrere a questo tipo di prodotti. A tal proposito, è bene ricordare che solo medici, biologi nutrizionisti e dietisti sono autorizzati a elaborare piani alimentari, mentre personal trainer e altre figure varie, se non provvisti delle qualifiche appena elencate (medico, biologo o dietista), non possono prescrivere nessun tipo di dieta".

(Modificato da Giulia Dallagiovanna il 16/07/2019)