Conosci i 7 minerali indispensabili per la salute del tuo organismo?

Zolfo, calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio. In un libro illustrato per bambini potremmo chiamarli “I fantastici 7”: sono i macrominerali indispensabili per il corretto funzionamento del tuo organismo e assimilabili attraverso una sana e corretta alimentazione. Ecco gli alimenti che ne sono più ricchi.
Gaia Cortese 10 Settembre 2021

I sali minerali sono composti inorganici indispensabili per il benessere dell’organismo. La loro funzione è indispensabile per la vita dell’essere umano perché partecipano ad importanti processi cellulari come la formazione e lo sviluppo di denti e ossa, la regolazione osmotica e il mantenimento dell'equilibrio acido-base.

Dal momento che nessun essere vivente è in grado di produrre autonomamente questi composti, i sali minerali devono essere assunti attraverso l’introduzione nell’organismo di cibo e acqua. Non solo. Devono anche essere assunti costantemente attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata perché l’organismo li elimina con sudore, urina e feci.

I sali minerali possono essere suddivisi in due gruppi: i macrominerali o macroelementi, necessari in grandi quantità all’organismo per le proprie funzioni, e gli oligoelementi o microelementi presenti in piccole quantità nell’organismo ma che, essendo necessari per piccole funzioni, non devono essere reintegrati in grandi quantità.

Zolfo, calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio sono i sette macrominerali determinanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Con una dieta sana ed equilibrata è possibile assicurarsi questi minerali in grandi quantità, ma se questo non dovesse accadere, meglio sapere quali alimenti ne sono più ricchi, per evitare di dover ricorrere a eventuali integratori, da assumere di norma sotto indicazione del proprio medico di fiducia.

I 7 macrominerali indispensabili per l'organismo

Zolfo

Conosciuto anche come il “minerale della bellezza” dal momento che aiuta a mantenere in salute unghie e capelli, lo zolfo è fondamentale per l’organismo anche per altri motivi. Questo macroelemento, infatti, contribuisce alla costruzione di proteine ed enzimi, oltre a partecipare al processo della respirazione cellulare.

Il fabbisogno giornaliero di zolfo si aggira intorno a 850 mg, ma la carenza di questo minerale non porta a sintomi evidenti. In ogni caso meglio sapere dove trovarlo. Particolarmente ricchi di zolfo sono tutti gli alimenti ricchi di proteine, dalla carne rossa ai legumi, passando per il pesce, la carne bianca e il latte. In assoluto uno degli alimenti più ricchi di questo minerale è il tuorlo d'uovo, ma anche cipolle, aglio, verza, cavolini di Bruxelles e rape ne contengono una buona quantità.

Calcio

Il calcio è il più importante costituente di ossa e denti, tant’è che il 99% si trova proprio nello scheletro. Non è tuttavia questa la sua unica funzione: il calcio è anche fondamentale per la coagulazione del sangue e il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare.

Oltre a essere presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari, il calcio si trova anche nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, nei cavoli, nei broccoli, nei cereali mangiati a colazione e in alcuni tipi di acqua arricchite con questo minerale. Una dieta sana ed equilibrata garantisce una grande quantità di calcio, ma ci sono persone che a causa di allergie o intolleranze, rischiano di non assorbire quantità sufficienti di questo minerale. In questo caso, piuttosto che puntare sugli integratori di calcio che potrebbero interagire con farmaci o dare origine a problemi come i calcoli renali, meglio provare a puntare prima sugli alimenti che sono più ricchi di questo macroelemento.

Magnesio

In condizioni normali, il magnesio è presente nell’organismo in varie percentuali: per il 60% nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari. Si tratta di un macronutriente fondamentale per l’organismo, perché partecipa alle funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e alla conduzione degli impulsi nervosi. Non solo. Il magnesio aiuta a controllare i livelli di glicemia, regola la pressione sanguigna e mantiene in salute le ossa; aiuta anche a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza.

Fortunatamente il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, e non da ultimo, nelle banane. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è 300 mg, in ogni caso è difficile che si verifichi una carenza di questo minerale, a meno che non ci si trovi in presenza di patologie che compromettono l’assorbimento del minerale stesso, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2.

Fosforo

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo e l’85% del totale si trova nelle ossa: proprio come il calcio, infatti, anche il fosforo è determinante per la salute e lo sviluppo di ossa e denti. Ha poi un ruolo importante nella funzionalità delle membrane cellulari e, insieme alle vitamine del gruppo B, aiuta a convertire gli alimenti in energia.

Puoi trovare il fosforo in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi: i cereali, le uova, i legumi, la carne rossa e la carne bianca, il latte, i formaggi e le verdure. La dose giornaliera raccomandata di fosforo è di 800 mg. Se poi ti stai chiedendo se esiste realmente un relazione tra assunzione di fosforo e miglioramento della memoria, al momento non esistono prove scientifiche a riguardo, meglio sempre puntare su un’alimentazione sana ed equilibrata.

Cloro

Insieme al sodio, all'interno dell'organismo il cloro svolge un lavoro di regolarizzazione del bilancio di fluidi corporei ed elettroliti e contribuisce alla produzione di succhi gastrici.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale dipende dall'età: varia da 0,18 g fino ai 6 mesi di vita a 1,5 g tra 1 e 3 anni., da 1,9 g tra 4 e 8 anni a 2,3 g tra 9 e i 50 anni, per poi scendere di quantità con l'avanzare dell'età (fino a 1,8 grammi a partire dai 71 anni). Puoi trovare quantità di cloro  nel comune sale da cucina (cloruro di sodio), nei formaggi, nei salumi, nei cibi stagionati, nelle alghe e nei prodotti conservati. Di norma è difficile che ne sia richiesta un'integrazione.

Potassio

Il potassio è un macrominerale coinvolto in diversi processi dell'organismo: è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione arteriosa (riesce ad attenuare gli effetti del sodio), contribuisce alla regolazione dell'equilibrio dei fluidi e dei minerali all'interno e all'esterno delle cellule. Non solo. Il potassio riduce anche il rischio di soffrire di calcoli renali ricorrenti e di perdere tessuto osseo a causa dell’avanzare dell'età.

Gli alimenti più ricchi di potassio sono: frutta e verdura (in particolare modo le banane, le albicocche e le patate), i legumi e la frutta secca. In quantità inferiori, il potassio è anche presente nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce. Il fabbisogno giornaliero di potassio per un adulto è di circa 2.000 mg, la carenza di questo minerale è piuttosto improbabile, ma in ogni caso i sintomi sarebbero: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell'umore, nausea e vomito.