Mai esagerare con gli zuccheri. Ciò non vuole che tu debba eliminarli completamente, perché una dieta sana e bilanciata prevede che siano presenti tutti gli elementi nutrizionali. Facciamo però un passo indietro e distinguiamo tra zuccheri naturali, che sono quelli naturalmente presenti nella frutta, nella verdura, nel latte, nel formaggio e persino nei cereali, e zuccheri aggiunti, che trovi invece in tutti i prodotti trasformati e che tu per primo aggiungi ai tuoi cibi. Ecco, questa seconda categoria andrebbe evitata, perché i rischi di un consumo eccessivo sono decisamente più numerosi dei benefici.

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti

Ma lo zucchero è sempre zucchero? Sì e no. Gli zuccheri naturali sono negli alimenti integrali. Immagina di mangiare una mela: è vero contiene il suo zucchero, ma all’interno ha anche vitamine, minerali e fibre, che permettono di placare la tua fame e far assorbire più lentamente lo zucchero del frutto. Gli zuccheri aggiunti sono calorie extra (quindi in più) non accompagnate, però, da un valore nutrizionale aggiunto. Avrai sentito parlare di calorie vuote? Sono quelle che non migliorano il tuo benessere, non portano nutrienti ma favoriscono l’aumento di peso e i problemi di salute.

È importante quindi continuare ad assumere prodotti contenenti zuccheri ma eliminare quanto più possibile gli zuccheri aggiunti, sostituendoli con cibi integrali, come cereali non raffinati, frutta, verdura, noci e pesce. Questi alimenti contengono le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno e poi hanno fibre che aiutano il tuo intestino ad assorbire gli zuccheri più lentamente e a mantenere i livelli di glucosio nel sangue più stabili.

Quando consumi troppo zucchero?

Gli zuccheri aggiunti dovrebbero costituire meno del 10 % di una dieta quotidiana sana. Proviamo a fare una sorta di conto che possa renderti più chiara la situazione. Se segui un regime calorico da circa 1.800 calorie al giorno, hai a disposizione un massimo di 11 cucchiaini di zucchero (ovviamente tra naturale e aggiunto). Alcuni esperti raccomandano un'assunzione inferiore: 9 cucchiaini (ovvero 38 grammi) al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini (25 grammi) per le donne. Una singola lattina di soda contiene 39 grammi (circa 9 – quasi 10 – cucchiaini) di zucchero, vicino alla soglia massima complessiva. Ciò vuol dire che se segui una dieta varia ti basta una bibita per raddoppiare gli zuccheri della giornata.

Cosa accade al tuo corpo?

Smettere di assumere zuccheri non è sensato, perché lo zucchero dà energia prima di tutto al cervello e poi al tuo corpo. Non bisogna esagerare e soprattutto ti devi impegnare a fare in modo che la quota zuccheri equivalga a massimo il 10 percento del tuo apporto calorico. Che cosa succede al tuo corpo quando tagli queste sostanze?

Crisi di astinenza

Inutile negarlo, proprio come un drogato, all’inizio potresti avvertire una sorta di crisi di astinenza. Avrai delle voglie intense, che potrebbero indurti a consumare zucchero, ma potresti anche soffrire di mal di testa, letargia, nausea e uno stato mentale nebbioso. Il primi 2 giorni dopo aver smesso di mangiare zucchero sono quelli più impegnativi, ma una volta superato questo stadio iniziale, dovresti iniziare a notare alcuni dei benefici per la salute.

Denti più sani

Gli zuccheri sono la principale fonte di cibo per i batteri che crescono nella tua bocca e che causano le carie. Ridurre gli zuccheri, in particolare gli zuccheri aggiunti tipici delle bibite, potrebbe aiutare a rallentare o a fermare il decadimento.

Migliora l’acne

Una dieta zuccherata può favorire l’ acne? Sì.  Quindi taglia tutti i cibi spazzatura e confezionati. E cerca di consumare più frutta e verdura.

Previene malattie cardiache e diabete

Le persone che consumano molti zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di avere diabete, malattie cardiache, ipertensione, malattie del fegato e altre malattie gravi. Potresti essere in grado di ridurre il rischio per tali condizioni se ne mangi meno.

Livelli più bassi di colesterolo

L'eccessiva assunzione di zucchero gioca un ruolo negativo sui livelli di colesterolo, causando un aumento di quello cattivo e una diminuzione di quello buono. Quando tagli lo zucchero dalla tua dieta, il tuo corpo invertirà il trend aumentando il colesterolo buono e diminuendo LDL.

Ha effetto antiage

Lo zucchero provoca la glicazione, la deformazione di collagene ed elastina, che servono a mantenere la pelle giovane. Riducendo l'assunzione di zucchero, è possibile ridurre automaticamente la comparsa di rughe e anche di pigmentazioni correlate all'invecchiamento.

Migliori funzioni cognitive

La tua funzione cerebrale è profondamente influenzata dalla dieta. Se consumi troppo zucchero, potresti sentirti stanco e far fatica a concentrarti. Al tempo stesso ridurre questa sostanza ti aiuterà a ritrovare lucidità e concentrazione.

Più energia

Potrebbe sembrarti assurdo. La verità è che lo zucchero è una fonte energetica, ma consumarne dosi eccessive potrebbe causare l’effetto contrario. Ricordati che la tua dieta dovrebbe anche contenere grassi e proteine. I grassi servono per le attività di lunga durata a intensità inferiori. Ciò significa che gran parte delle tue attività durante il giorno dovrebbero essere alimentate dai grassi e non dagli zuccheri, che possono causare invece i picchi glicemici.

Riduce l’insonnia

Consumare snack dolci, magari la sera tardi, potrebbero causarti insonnia, perché lo zucchero ti fornisce energia istantanea che tende a mantenerti sveglio. Quindi evita certi vizi e ristabilisci il giusto equilibrio del sonno.

Migliora gli sbalzi d’umore

Quante volte ti sei sentita depressa e hai deciso di consumare un dolcetto? In realtà questa non è una buona abitudine, perché consumare una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cereali raffinati favorisce gli stati di ansia, irritabilità e sbalzi d'umore. Una volta ridotto lo zucchero, potrebbe essere necessario un po' di tempo per superare questi sintomi di astinenza, ma alla fine sarai molto meglio.

Tutti i nomi dello zucchero

Lo zucchero è spesso chiamato in molti modi diversi, in base alla lavorazione e all’origine. È quindi difficile talvolta leggere le etichette ed essere consapevoli di quello che stai bevendo o consumando. Quindi antenne dritte quando trovi questi nomi, che sono i più frequenti di un elenco che contiene un centinaio di voci:

• sciroppo di mais
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• zucchero grezzo
• zucchero di canna
• succo di canna evaporato
• destrosio
• agave
• sciroppo di riso integrale
• zucchero di palma da cocco
• sciroppo di malto d'orzo
• fruttosio
• saccarosio
• glucosio
• caramello
• melasse
• succo di frutta
• miele
• destrina
• maltosio
• Galattosio

Il parere dell’esperto

Abbiamo parlato di zuccheri e soprattutto di come ridurne l’apporto quotidiano con la dottoressa Silvia Soligon, biologa ed esperta di nutrizione.

“Non è facile. Quello che bisogna fare è identificare gli zuccheri in più, ovvero quegli zuccheri che fanno male, chiamati anche aggiunti. E poi bisogna lavorare per eliminarli quanto più possibili. In che modo? Per esempio evitando il cucchiaino di zucchero per dolcificare lo yogurt, ma anche il caffè, il tè o le tisane. Si può sostituire con dei dolcificanti non derivati dalla zucchero, come la stevia.  Sono molto più dolci e se ne usano quantità inferiori. È, poi, importante evitare alcuni errori come credere che sostituire lo zucchero bianco con quello di canna o quello integrale serva per ridurre l’apporto di zuccheri. Così come non cambia nulla se al posto dello zucchero usi il miele o il fruttosio”.

Ci sono altri alimenti o bevande che si dovrebbero evitare?

“La Dieta Mediterranea non mette al bando i dolci. Si possono dunque consumare una o due volte la settimana, ma devono rientrare nella quota zuccheri quotidiana. Dunque bisogna imparare a fare delle rinunce consapevoli. Per esempio, vanno evitate le bibite zuccherate, certi succhi di frutta e alcune acque aromatizzate, che contengono zuccheri. Come si fa? Leggendo sempre le etichette. Bisognerebbe evitare anche tutti i cibi rielaborati e alcuni insospettabili, come il ketchup o le salse. Tra le fonti di zuccheri aggiunti ci sono i prodotti industriali e da forno, come le merendine, ma anche alcuni tipi di cereali, per esempio quelli glassati. È meglio preferire i cereali integrali semplici, magari all’interno di alcuni muesli che contengono anche un po’ di frutta secca (mi raccomando non candita)".