Negli ultimi 9 mesi sei stata attenta a cosa mettevi nel piatto perché sapevi quanto fosse importante non solo per la tua salute ma anche per quella della bimba (o del bimbo) che stava crescendo nella tua pancia. Ora che lei (o lui) si nutre al tuo seno vuoi continuare a farlo perché sai che da quello che mangi continua ad avere effetti sia sul tuo, sia sul suo benessere. Purtroppo, però, ancora oggi circolano informazioni imprecise (se non addirittura sbagliate) sull'alimentazione della neomamma che allatta al seno.

Mi viene in mente in particolare un falso mito su cosa non mangiare durante l'allattamento che riguarda legumi e verdure che gonfiano la pancia. Bene, sappi che non devi eliminare a prescindere questi alimenti per paura delle famigerate coliche del bambino. Se continuerai a leggere, ti spiegherò perché. Prima di scendere in dettagli di questo tipo voglio però ricordarti quali sono i principi di un'alimentazione sana per la mamma che allatta al seno.

Allattamento: quanto mangiare?

Proprio come durante la gravidanza, anche mentre allatti al seno devi pensare che, sì, devi mangiare per due, ma questo non significa che tu debba mangiare il doppio di quanto faresti se non fossi alle prese con l'allattamento. Se tieni ben presente questo fatto, sarà più facile smaltire i chili accumulati durante la gravidanza: quel po' di energie in più di cui hai bisogno arriverà almeno in parte dalle tue riserve di grasso, che diminuiranno di conseguenza; se, invece, mangi troppo, non puoi sperare di perdere facilmente peso.

Non concentrarti, quindi, su quante calorie devi assumere. Piuttosto, ricorda che in questa fase della tua vita “mangiare per due” significa tenere presente dell'aumento dei tuoi fabbisogni nutrizionali dovuti proprio al fatto che stai allattando al seno. Ecco quali sono i nutrienti che devi assumere in quantità aumentate rispetto a prima della gravidanza.

Le proteine

Durante il primo semestre di allattamento ti servono 21 grammi di proteine in più al giorno, durante il secondo 14 grammi in più. Le trovi sia in alimenti di origine animale (carni, uova, latte e derivati, pesce) sia in alimenti di origine vegetale (legumi e frutta secca).

Fare i calcoli da sola non è semplice. Non è nemmeno possibile dare porzioni universali, valide per tutte le donne che allattano. Chiedi consiglio al tuo medico o alla tua nutrizionista per avere informazioni più precise.

L'omega 3 DHA

Durante l'allattamento hai bisogno di 100-200 mg di DHA in più al giorno. Ne è ricco il pesce grasso, ma fai attenzione: come durante la gravidanza, è meglio non abusare delle specie che potrebbero accumulare mercurio (come il tonno o lo spada). Meglio preferire pesci di piccola taglia (come le sarde) e limitare il consumo di specie a rischio a non più di 150 grammi alla settimana.

Anche le noci contengono omega 3, ma non in forma di DHA. Consumarle di aiuta ad aumentarne l'apporto, ma in modo poco efficiente.

Per tutti questi motivi, soddisfare il fabbisogno di DHA durante la gravidanza può essere difficile. Per questo spesso viene consigliata l'assunzione di integratori.

Vitamine

Sono molte le vitamine di cui hai bisogno in quantità maggiori mentre allatti: la vitamina A, quelle del gruppo B (incluso l'acido folico), la C e la vitamina E. Seguire una dieta varia è il modo più efficace per assumerle tutte. Non buttarti, quindi, subito sugli integratori: cerca prima di tutto di mangiare tanta frutta e verdura e di non escludere nessuna classe di alimenti dalla tua dieta (a meno di esigenze di salute specifiche). Chiedi poi consiglio al tuo medico, all'ostetrica che ti sta aiutando o al tuo nutrizionista per sapere se è il caso di integrare la tua alimentazione con un supplemento alimentare.

Minerali

Fra i minerali, hai bisogno di un pizzico in più di zinco, rame, selenio, iodio e cromo. Anche in questo caso, la cosa migliore che tu possa fare per assumerli tutti è garantirti una dieta il più possibile varia. In più, ti raccomando di usare sale iodato.

Ti ricordo comunque che:

• lo zinco è presente nei formaggi (Grana Padano, fontina, provolone, Parmigiano Reggiano, Emmenthal, caciocavallo, caciotta, pecorino), nella frutta secca (anacardi, noci pecan, arachidi), nella carne (l'agnello ne è particolarmente ricco, ma lo trovi in buone quantità anche nella carne bovina, nel tacchino, nel coniglio e nel pollo), nei prodotti ittici (sardine, polpo, seppia, acciughe, sardine) e nei legumi (fagioli, ceci): hai l'imbarazzo della scelta!
• il rame è presente, per esempio, nel cacao amaro, nella frutta secca (anacardi, noci, nocciole, pistacchi, mandorle), nelle sardine, nelle alici, nei calamari, nelle seppie e nel polpo, nelle lenticchie e nei ceci, nella crusca e nel germe di frumento (preferisci, quindi, pasta e pane integrali);
• il selenio abbonda in molte varietà di pesce, inclusi i comunissimi sogliola e merluzzo. Inoltre ne trovi buone quantità nelle carni;
• le vongole sono ottime fonti di cromo, che puoi assumere anche con i formaggi (provolone, caciocavallo, Emmenthal) e con i peperoni.

Come vedi, ti conviene mangiare un po' di tutto.

Acqua, alcol e caffè

Infine, ricordati che devi bere più acqua: durante l'allattamento ne sono consigliati 2,7 litri al giorno. Puoi bere anche il caffè, ma senza esagerare: ti sconsiglio di superare le 2 tazzine al giorno. Per l'alcol non è invece nota una dose sicura; per questo la raccomandazione è di non consumare alcolici, a maggior ragione se si allatta a richiesta.

Gli alimenti da evitare

Come accennato, durante l'allattamento è meglio non mangiare porzioni eccessive di pesce che potrebbe essere contaminato con il mercurio. Per il resto, non ci sono alimenti da evitare in assoluto. E i famosi legumi e broccoli? Come accennavo, non c'è un reale motivo per escluderli a priori. Se ti danno problemi di gonfiori lo fanno perché contengono fibre che non vengono assorbite dal tuo intestino e che, quindi, non passano né nel tuo sangue né tantomeno nel tuo latte. Per questo non possono arrivare nella pancia del tuo bambino!

Detto ciò, se noti nel tuo bambino la comparsa di sintomi in corrispondenza del consumo di alcuni cibi, non esitare a parlarne con il tuo medico, con la tua ostetrica o con il tuo nutrizionista: sapranno dirti cosa conviene fare nel tuo caso specifico.

L'importanza della varietà

Come ti ho detto, un'alimentazione varia ti aiuta ad assumere tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Se segui una dieta particolare potresti aver bisogno di integrarla con nutrienti specifici, altrimenti sono pochi i supplementi davvero necessari. L'importanza della varietà sta però anche in un altro risvolto: aiuta il tuo bambino a conoscere sin da subito tutta la gamma di sapori del cibo. Infatti il tuo latte avrà sapori diversi a seconda di quello che mangi; scoprirli da subito aiuterà il tuo bimbo ad apprezzarli e a non rifiutarli quando inizierete il percorso verso lo svezzamento.

Certo, potrebbe capitare che alcuni sapori non risultino graditi. Anche da questo punto di vista ogni caso è a sé. Quello che ti consiglio è di non escludere a priori alcuni alimenti, a meno che tu lo debba fare per motivi che prescindono dal fatto che stai allattando (per esempio a causa di un'allergia).