Cosa mangiare in primavera: gli alimenti per combattere stanchezza e cambio di stagione

Ormai siamo nel pieno della primavera e potresti ritrovarti anche tu a combattere con stanchezza e sonnolenza, che possono essere legate al cambio di stagione. L’alimentazione ti può aiutare ad avere più energie per affrontare questa stagione che simboleggia la rinascita.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
2 Maggio 2022 * ultima modifica il 02/05/2022

A maggio si è nel pieno della primavera; da ormai qualche settimane i raggi del sole hanno iniziato a farsi più caldi e le giornate ad allungarsi, ma le tue energie potrebbero sembrarti ridotte all'osso. Che la stanchezza sia un problema comune è dimostrato anche dal vecchio detto secondo cui i mesi della primavera sono quelli del “dolce dormire”. Per di più i pollini che svolazzano nell'aria costringono in molti – forse anche te – a convivere con disturbi tipici di questo cambio di stagione.

L'alimentazione può aiutarci anche per affrontare al meglio questo periodo. La prima regola fondamentale è sempre la stessa: cerca di garantirti una dieta il più possibile varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura e, più in generale, di alimenti di origine vegetale. È questo, infatti, il modo più semplice per rifornire il tuo organismo di tutti i nutrienti che ti aiutano a sentirti carico di energie, a riposare bene e ad affrontare le aggressioni esterne con una risposta immunitaria ben bilanciata. Facendo, poi, attenzione a portare nel piatto alcuni alimenti potresti riuscire a combattere stanchezza e cambio di stagione in modo ancora più efficace.

I nutrienti utili in primavera

Sono tre i nutrienti che mi sento di raccomandarti, in particolare, durante la primavera: il magnesio, la vitamina C e la vitamina D. Il primo è utile per combattere lo stress e la stanchezza, sia quando colpisce il fisico sia quando è più una stanchezza di tipo fisiologico. Infatti il magnesio è indispensabile per il funzionamento di numerosi enzimi (le molecole che promuovono le reazioni biochimiche che servono per far funzionare il tuo organismo); questo minerale aiuta i tuoi nervi, i tuoi muscoli e il tuo cuore a lavorare in modo efficiente, favorisce il controllo della pressione ed è coinvolto anche nel controllo dei livelli di zuccheri nel tuo sangue. Livelli insufficienti di magnesio possono essere associati a debolezza, crampi muscolari, tic, stato confusionale e irregolarità del battito cardiaco. In caso di stress si può instaurare anche un circolo vizioso in cui una carenza di magnesio preesistente si aggrava, portando a sua volta a una peggiore risposta allo stress.

La vitamina C ti serve, invece, in quanto alleata delle difese immunitarie. Fortunatamente in questo periodo le sue fonti non mancano; non pensare, però, di doverne fare il pieno perché devi garantirti un sistema immunitario carico a mille. Piuttosto, ricorda che è importante che il tuo organismo sia in grado di rispondere efficacemente alle aggressioni esterne, ma non in modo esagerato. Per questo ti consiglio anche di fare il pieno di vitamina D, un nutriente fondamentale per garantirsi una risposta immunitaria adeguata, non eccessiva. Purtroppo le fonti di vitamina D non sono molte: cercherò di indicartene qualcuna, ma ti ricordo che per aumentare le tue scorte devi anche passare un po' di tempo all'aria aperta, esponendo la tua pelle al sole. I suoi raggi, infatti, promuovono proprio la produzione di vitamina D nella tua pelle.

Accanto a questi nutrienti, ti consiglio anche di assumere una quantità adeguata di fibre fermentabili da parte della flora batterica intestinale. Infatti i batteri che vivono nel tuo intestino ti possono aiutare a garantirti buone difese immunitarie e a combattere quello stato di infiammazione di basso grado che può compromettere il tuo stato di salute.

Alimenti ricchi di magnesio

In teoria il magnesio è un nutriente ampiamente diffuso; in pratica, però, fenomeni come l'impoverimento del suolo fa sì che la sua concentrazione negli alimenti possa essere molto variabile. Per questo può essere utile cercare di portare a tavola gli alimenti che dovrebbero esserne più ricchi. Puoi farne scorta grazie alla frutta secca; le mandorle e gli anacardi ne sono particolarmente ricchi, ma ne trovi buone quantità anche nelle nocciole, nei pistacchi e in diversi tipi di noci.

Altre buone fonti di magnesio sono pseudocererali e cereali, in particolare quelli integrali. In effetti, la crusca e il germe di frumento (cioè le parti che vengono eliminate nei cereali raffinati e mantenute in quelli integrali) sono fra le migliori fonti di questo minerale, che è abbondante anche nel miglio, nella quinoa, nel mais e nel farro. Ti consiglio poi di mangiare anche legumi: fagioli e ceci sono particolarmente indicati, ma anche le lenticchie possono dare un buon contributo all'apporto quotidiano di magnesio.

Fra le verdure di stagione di consiglio, invece, di approfittare di carciofi, spinaci, biete e zucchine.

Anche il pecorino è una fonte di magnesio. Approfittane per mangiarlo in una combinazione tipica di questa stagione: insieme alle fave, un altro legume che concentra nel suo seme quantità elevate di questo minerale.

Alimenti ricchi di vitamina C

Per fare il pieno di vitamina C non si ha che l'imbarazzo della scelta. In primavera puoi mettere da parte le arance e altri agrumi più tipici della stagione invernale per buttarti sulle fragole e, a stagione più inoltrata, sulle ciliegie e sui primi fichi. Restano poi valide fonti anche i sempre presenti limone, pompelmo e mela.

Fra le verdure, i peperoni, attesi per giugno, sono tra le fonti più ricche di questo micronutriente.

Alimenti ricchi di vitamina D

Come ti ho anticipato, gli alimenti ricchi di vitamina D non sono molti. La puoi trovare nel pesce grasso (come il salmone e lo sgombro), nel formaggio (per esempio nel Grana Padano) e nell'uovo. Un piatto tipico di questa stagione che può aiutarti a farne il pieno sono le uova con gli asparagi; con questi ultimi assumerai anche un po' di vitamina C e di magnesio.

Per il resto, ti suggerisco nuovamente di approfittare delle belle giornate per ricaricare la tua pelle di vitamina D grazie ai raggi del sole.

Alimenti ricchi di fibre

Infine, le fibre. Non tutte nutrono la flora batterica intestinale; per avere questo effetto dovresti preferire quelle solubili, specialmente quelle non viscose. Includi nella tua alimentazione la cipolla, l'aglio, la segale, l'avena, l'orzo: ti aiuteranno ad assumerne buone quantità. Fra gli ortaggi più tipici di questa stagione ti consiglio ancora una volta gli asparagi: sono una buona fonte di fruttani, un tipo di fibra che promuove la crescita dei microbi intestinali alleati della tua salute.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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