Le fibre alimentari, spesso chiamate semplicemente "fibre", sono una componente importante presente negli alimenti di origine vegetale. Queste sostanze non vengono digerite o assorbite nell'intestino tenue umano, ma svolgono diverse funzioni benefiche per la salute. Si dividono in fibre solubili (che si dissolvono in acqua e formano una sorta di gel nello stomaco) e insolubili (che non si dissolvono in acqua e aggiungono volume alle feci).

Come già accennato, sono importantissime per la salute del tuo organismo e il mantenimento della sua naturale regolarità. Se per un determinato periodo, come ad esempio le festività, hai un po’ esagerato a tavola, ti sei dedicato a troppi spuntini fuori pasto e non hai fatto caso a ciò che mangiavi rinunciando agli alimenti più sani, potresti accorgerti che il tuo corpo ha perso il suo normale ritmo. Ma seguendo una dieta ricca di fibre potresti riuscire in poco tempo a ripristinare la consueta routine del tuo intestino, oltre a favorire il rapido recupero della linea. Ma di cosa stiamo parlando esattamente?

Cosa si intende per fibre alimentari

Le fibre sono quelle componenti alimentari che, seppur commestibili, non possono essere digerite né assimilate dal nostro corpo. E quindi, ti chiederai, a cosa servono? E perché dovrei ingerirne almeno 30 grammi al giorno? A dire la verità, le funzioni delle fibre nel tuo corpo sono diverse e tutte fondamentali.

Infatti, sebbene non vengano assorbite, le fibre vengono fermentate dalla flora intestinale facendo così il loro dovere: accelerano e migliorano il funzionamento del tuo intestino, ti aiutano a perdere peso, regolano la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue e ti proteggono dal rischio di tumore al colon.

Fibre solubili

Esistono due gruppi ben distinti di fibre, con funzioni diverse e reperibili in alimenti diversi. Sono le fibre solubili e quelle insolubili.

Le fibre solubili si trovano in alimenti come:

• frutta fresca
• patate
• carote
• avena
• legumi
• cipolle
• frutti di bosco
• semi.

Queste favoriscono la proliferazione dei batteri buoni, regolano l'assorbimento di colesterolo e zuccheri e aumentano il senso di sazietà, favorendo quindi il ritorno al peso forma.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili, d'altro canto, si trovano principalmente in questi alimenti:

• frutta secca
• cavolfiori
• cereali integrali
• crusca.

La loro funzione principale è regolare le funzioni dell’intestino, prevenendo stitichezza e velocizzando l’espulsione di sostanze nocive o batteriche.

A cosa servono le fibre

Ma perché ti viene consigliato di mangiare sempre più fibre? Perché questi nutrienti hanno diverse proprietà e non giocano per nulla un ruolo di secondo piano rispetto a vitamine e proteine. Prima di tutto, hanno la capacità di regolarizzare il tuo intestino, il che le rende utili soprattutto sei hai problemi di stipsi o se soffri di emorroidi e diverticolite (ma non nella fase acuta di quest'ultima). E nutrendo la flora intestinale contribuiscono a contrastare la crescita dei batteri nocivi e a ridurre il rischio di tumori al colon. Proteggono insomma sia l'intestino che la mucosa che lo riveste.

Ti avranno inoltre detto che le fibre fanno bene soprattutto per chi è a dieta. E questo perché sono in grado di evitare che il tuo organismo assorba troppi lipidi, ovvero acidi grassi e colesterolo, e glucidi, cioè gli zuccheri. Oltre ad aiutarti a mantenere il peso forma e quindi a prevenire l'obesità, possono anche rivelarsi molto utili per contrastare il diabete e valori troppo elevati di colesterolo e trigliceridi.

Quante assumerne al giorno?

In modo più rapido di assumere le fibre è proprio mangiando quegli alimenti che ne sono ricchi. Considera che il tuo fabbisogno giornaliero è di circa 30 grammi al giorno, ma potrebbe accadere che tu ne stia consumando di meno. Se ti rendi conto che questa è la tua situazione, il consiglio è quello di aumentare gradualmente la quantità, in modo che il tuo intestino di abitui più facilmente al cambio nella dieta, e contemporaneamente di bere molta acqua, accorgimento importante perché l'aumento del consumo di fibre abbia un effetto positivo.

Dovresti comunque mangiarle tutti i giorni e non esiste un limite di tempo, come accade per tutti i nutrienti. Meglio invece aspettare prima di ricorrere agli integratori e, prima di assumerli, chiedere consiglio al tuo medico o al tuo nutrizionista.

Le controindicazioni non sono tanto riferite alla fibre in sé, quanto a un eccesso nell'assunzione. E questa si verifica soprattutto quando ricorri a integratori oppure a prodotti concentrati. Devi comunque fare attenzione a superare i 30 grammi al giorno, perché potresti notare problemi soprattuto a livello intestinale. Inoltre una dieta troppo ricca di fibre potrebbe essere sconsigliata in caso di disturbi come l'intestino irritabile.

Infine, l'eccesso di fibre è controindicato in caso di diarrea oppure quando si soffre di diverticolite nella sua fase più acuta.

(Scritto da Sara Del Dot il 24-02-2019;
Modificato da Giulia Dallagiovanna il 16-12-2019;
Modificato da Sara Polotti il 23-10-2023)