Dalle vitamina C e D al ferro, senza dimenticare il rame: come aumentare le tue difese immunitarie a tavola

Ad autunno ormai iniziato, sono già comparse le prime forme influenzali, in buona compagnia di virus e batteri che portano con sé i classici malanni stagionali. In questa stagione (con tutto l'inverno da superare), è facile chiedersi: esiste un modo per aumentare le proprie difese immunitarie attraverso l’alimentazione, senza ricorrere a integratori o farmaci?

La risposta è sì. Se infatti la nostra principale difesa da virus e batteri è il sistema immunitario e sappiamo che eventuali carenze nutrizionali possono comprometterne il funzionamento, è chiaro che esista una stretta relazione tra alimentazione e sistema immunitario. Detto questo, è abbastanza esplicito che alcuni nutrienti hanno una marcia in più in questo senso e sono veri e propri alleati per aumentare le difese immunitarie. Vediamone alcuni.

Vitamina C

Quante volte, come arriva un raffreddore, vengono spremute un paio di arance dalle proprietà miracolose? Il motivo è facilmente spiegabile. Le arance contengono vitamina C, un antiossidante che aiuta l’organismo a difendersi dall’attacco degli agenti nocivi, che previene o ripara i danni prodotti dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e che aumenta la biodisponibilità del ferro. La vitamina C è uno degli antiossidanti più potenti ed è in grado di potenziare le difese immunitarie. Dove farne quindi una vera scorpacciata?La vitamina C non si trova solo nelle arance, ma anche nelle crucifere (broccoli, cime di rapa, cavolo e verza), nei peperoni e nel peperoncino, e in frutta come agrumi, kiwi, uva e ribes nero.

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Vitamina D

Non solo contribuisce all’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, ma ha un ruolo notevole anche nella funzionalità del sistema immunitario. Parliamo della vitamina D che, come riportato sul sito dell’AIRC, agisce come un ormone in grado di controllare le infiammazioni e il sistema immunitario.

Esporsi al sole per almeno 30 minuti al giorno, permette all’organismo di produrre questa vitamina a livello cutaneo, tuttavia almeno il 10-20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall’alimentazione. I cibi che più la contengono sono il pesce grasso (aringhe, sgombro e salmone), il tuorlo d'uovo e il fegato; tra i cibi più autunnali vanno però citati anche i funghi che rappresentano l’unica fonte vegetale di vitamina D, e questo è importantissimo da sapere per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Rame

Sempre nei funghi è contenuto anche il rame che a sua volta ha un ruolo importante nel rafforzamento delle difese immunitarie. Il rame è un micronutriente in grado di contrastare le infezioni, grazie soprattutto alla sua azione battericida e antiossidante. Non solo. il rame ha anche un’azione antisettica e disintossicante contro gli stati infettivi e virali, e spesso e volentieri, sotto forma di integratore viene utilizzato per contrastare gli stati di anemia. Le fonti alimentari con maggiore disponibilità di rame sono; la carne (in particolare il fegato), i legumi (soprattutto la soia), i cereali integrali, le noci e le nocciole, le verdure a foglia verde e la maggior parte dei frutti di mare.

Ferro

Altro micronutriente che contribuisce a una migliore difesa immunitaria dell’organismo è il ferro, minerale indispensabile per la proliferazione e la maturazione delle cellule immunitarie, nello specifico dei linfociti che generano una risposta all’aggressione da parte di viri e batteri. Il ferro aiuta anche ad alleviare eventuali stati di stanchezza, tipici del cambio stagione. Gli alimenti  che  contengono ferro in maggiore quantità sono:  la carne rossa, il pesce, i legumi (in particolare le lenticchie), le verdure a foglia verde, la frutta secca e il cioccolato fondente, ideale da gustare ai primi freddi stagionali.