La dieta vegana comporta più rischi o più benefici? Quali sono gli alimenti a cui un vegano non può assolutamente rinunciare? E si può seguire questo tipo di dieta nel corso della gravidanza? Per rispondere a tutte queste domande, noi della redazione di Ohga abbiamo chiesto aiuto alla biologa nutrizionista Silvia Soligon, che ci ha aiutato a chiarire un po’ di dubbi e, soprattutto, ha fissato due punti cardine per chi segue questo regime alimentare: consapevolezza delle proprie scelte e assolutamente no al fai da te.

Quali sono i benefici e quali invece i rischi di intraprendere una dieta vegana?

Intanto è bene sottolineare che se si vuole eliminare completamente la carne e tutti gli altri prodotti di origine animale, è importante farlo pianificando in modo opportuno la nostra alimentazione, tenendo presente che i nutrienti presenti nei prodotti di origine animale e quelli di origine vegetale non si equivalgono completamente, e quindi se escludiamo tutta una classe di alimenti dobbiamo assicurarci di non perdere dei nutrienti importanti. Una volta che abbiamo bilanciato la dieta, possiamo dire che l’alimentazione vegana presenta delle caratteristiche salutari. Infatti è priva di grassi saturi di origine animale, non apporta colesterolo, è ricca di vitamine, minerali, fibre e anche di sostanze benefiche di origine vegetale come i flavonoidi. Al momento, comunque, non esistono dati definitivi che permettono di affermare che tutto questo corrisponda a una minor incidenza di patologie. È probabile che questa alimentazione faccia bene al cuore, all’apparato digerente e in particolare al colon, però non c’è un’evidenza definitiva che dica che è meglio seguire una dieta vegana per evitare determinate malattie e ridurre la mortalità. La cosa migliore è seguire una dieta in un’ottica di moderazione, perché se elimino completamente alcuni alimenti il rischio è quello di perdere dei nutrienti importanti. Inoltre, da un punto di vista meramente salutistico non c’è nessuna evidenza scientifica che affermi che uova e latticini andrebbero esclusi da una dieta. Anzi, recenti studi affermano che si può arrivare a consumare anche 4 uova a settimana, e anche per quanto riguarda i latticini non ci sono prove che facciano male alla salute, anzi ce ne sono alcuni come lo yogurt che sarebbe bene introdurre nella propria dieta.

Può essere pericolosa per alcune categorie di persone?

Se ben pianificata, la dieta vegana non è pericolosa per nessuno, però bisogna esserne assolutamente consapevoli. Ad esempio, uno studio ha valutato che i vegani assumono il 75% di calcio in meno rispetto ai livelli raccomandati e quindi per loro è maggiore l’incidenza di fratture e problemi alle ossa. A questo però si può rimediare, perché ci sono alimenti che contengono il calcio anche nel regno vegetale. Sta tutto in una corretta integrazione.

Quali alimenti deve assumere un vegano per integrare al meglio la propria dieta?

Gli elementi che chi segue un regime vegano deve fare attenzione a integrare sono il calcio, le proteine, gli omega3, il ferro e, ovviamente, la vitamina B12.
Il calcio si trova facilmente in alimenti vegetali come i broccoli, i cavoli, il cavolo cinese, ma anche nell’acqua. Per quanto riguarda la salute delle ossa, bisogna prestare attenzione anche ai livelli di vitamina K e vitamina D. Le proteine sono più facili da integrare perché si trovano anche negli alimenti di origine vegetale, anche se bisogna cercare di assumere quelle contenenti amminoacidi essenziali. L’importante è agire sulla varietà, per questo si dice che pasta e fagioli sia un alimento completo, perché i fagioli apportano gli amminoacidi essenziali che non ci sono nella pasta e viceversa. Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che fanno molto bene al cuore, e quelli più benefici si trovano nel pesce, alimento però escluso dall’alimentazione vegana. Possono essere integrati in parte con le noci, che però non sono sufficienti. Per superare il problema si possono assumere integratori a base di alghe che sono ricche di omega 3 e rappresentano un ottimo sostituto al pesce.

Il ferro è largamente presente anche negli alimenti di origine vegetale, ma in una forma che viene assorbita in modo meno efficace rispetto a quella presente nella carne. Quindi bisogna fare attenzione e cercare di favorirne il più possibile l’assorbimento da parte dell’organismo. Questo può essere fatto abbinando alimenti ricchi di ferro come ad esempio gli spinaci, con delle fonti di vitamina C (ad esempio il succo di limone), perché gli acidi organici e in particolare la vitamina C aumentano l’assorbimento del ferro di origine vegetale. Il vero, grandissimo problema dei vegani è la vitamina B12, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. In questo caso specifico, potrebbe essere necessario assumere degli integratori, non potendola trovare da nessuna parte nel mondo vegetale.

Si può seguire una dieta vegana durante una gravidanza o in allattamento?

Tutto ciò che abbiamo appena detto vale anche durante la gravidanza e l’allattamento. Quindi se io sono una donna vegana e prendo degli integratori, dovrò andare avanti a prenderli anche nel corso della gravidanza, seguendo anche ovviamente tutte le regole che valgono per le donne onnivore, eliminando quindi alimenti che potrebbero causare patologie pericolose anche per il feto. Bisogna anche considerare che si potrebbero avere problemi ad assimilare il ferro, e non dimenticarsi di assicurarsi di avere abbastanza B12 che è davvero importante. In più, è bene valutare i livelli di calcio e proteine. Insomma, va tenuto sotto controllo un po’ tutto, perché tutti questi nutrienti servono non solo alla mamma, ma anche al feto che si sta sviluppando o al bambino che viene allattato.

Quella vegana è un’alimentazione che potrebbe funzionare anche per i bambini?

È fondamentale evitare qualunque tipo di fai da te, perché ne va della salute del bambino, presente e futura. Proteine, calcio, ferro e Omega 3 sono importantissimi per lo sviluppo del bambino, oltre al solito problema della B12. Il mio parere è che se si sceglie di farlo è assolutamente necessario farsi seguire da un pediatra o un professionista che sia esperto di alimentazione vegana. Ovviamente la soluzione migliora sarebbe cercare di far mangiare di tutto ai bambini, ma se proprio si vuole fare questa scelta bisogna evitare assolutamente il fai da te, perché le carenze nutrizionali per l’infanzia sono dannosissime per il presente e per il futuro.