Digiuno intermittente: quando non mangiare fa bene alla salute

Il digiuno intermittente è un programma dietetico che permette di creare una finestra temporale nella settimana dedicata al digiuno, astenendosi completamente dal cibo, al fine di regolare il metabolismo ormonale e il bilancio calorico complessivo. Serve per dimagrire? Sicuramente aiuta, ma non è il suo scopo principale.
Valentina Rorato 30 ottobre 2019

Il digiuno intermittente è uno schema dietetico che alterna periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno. Non si tratta di un percorso di educazione alimentare studiato per aiutare a migliorare la salute generale del proprio corpo, è una dieta: come tale deve essere accompagnata quindi da una abbondante idratazione e al digiuno, inoltre, devono corrispondere pasti equilibrati e soprattutto, dietro questa come tutte le altre diete deve esserci sempre l'indicazione e la strutturazione da parte di un medico specialista. 

Cos'è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una dieta che ha molte varianti in base al tempo di digiuno: alcune prevedono giorni, altre solo otto ore. Lo scopo è quello di ridurre l’attività metabolica che viene attivata attraverso l’alimentazione. Ciò avviene grazie al cosiddetto silenzio metabolico che limita la produzione di insulina e di alcuni ormoni anabolici che nel tuo organismo hanno il compito di trasformare le calorie in massa grassa.

Ovviamente nelle ore in cui ti alimenti, i pasti non devono essere casuali ma sempre bilanciati e devono sempre contenere tutti i componenti principali utili al tuo organismo come  proteine, carboidrati e grassi. 

Gli schemi di digiuno intermittente

Gli schemi di digiuno intermittente sono numerosi. Di seguito trovi quelli più famosi: il più frequente, interessante e sensato prevede che tu concentri l’assunzione del cibo in otto ore creando una "finestra" in cui il tuo stomaco vuoto resta vuoto. Il consiglio, però, è quello di non provarne uno a caso con un'auto-prescrizione, ma di consultare sempre prima un nutrizionista.

  • Digiuno intermittente dell’orologio 12:12: in questo caso la settimana si basa sul digiuno e hai a disposizione due finestre temporali, di 12 ore ciascuna, in cui puoi mangiare quello che desideri.
  • Digiuno intermittente dell’orologio 16:8: il digiuno è previsto tutti i giorni e ti puoi nutrire – mangiando qualsiasi cosa – in un intervallo di tempo di 8 ore (ad esempio dalle 8 di mattina fino alle 16 del pomeriggio).
  • Digiuno intermittente 5 su 2: durante la settimana devi scegliere due giorni, non consecutivi, di restrizione calorica (500-600 kcal al giorno), mentre negli altri 5 giorni puoi mangiare normalmente.
  • Digiuno intermittente del salto del pasto: tutti i giorni puoi saltare un pasto, preferibilmente lo stesso. Si consiglia di non cenare.
  • Digiuno intermittente della dieta del guerriero: la tua giornata deve essere organizzata su 20 ore di digiuno (durante cui sono concesse poca frutta e verdure crude) e poi 4 ore, che devono coincidere con la cena, in cui puoi mangiarti a sazietà. Perché del guerriero? Perché sarai come un guerriero che torna a casa a festeggiare dopo una lunga battaglia.
  • Digiuno intermittente “totale” delle 24 ore: per uno o due giorni a settimana puoi bere solo acqua, tè o tisane. Non devi mangiare assolutamente nulla.
  • Giorno di magro: devi scegliere un giorno a settimana di restrizione calorica in cui consumare solo verdure, pochi grassi “buoni” (noci, olio extravergine di oliva), alimenti probiotici e fibre

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente ha numerosi effetti sul corpo. Prima di tutto, hai a disposizione delle giornate in cui il tuo fisico può completamente purificarsi dalle tossine e soprattutto eliminare quel senso di pesantezza e stanchezza di chi ha mangiato male o troppo. Inoltre, pare che l’astinenza alimentare influenzi gli ormoni: abbassa i livelli di insulina, responsabile del metabolismo lipidico, mentre incrementa l’IGF-1 o somatomedina, ormone di natura proteica, che promuove la proliferazione cellulare, soprattutto a livello cartilagineo e muscolare. È elevato durante la crescita e va diminuendo con la vecchiaia. È dunque un trattamento antiage.

Non è tutto, perché la restrizione calorica favorisce livelli di colesterolo più bassi, stimola il sistema immunitario, riduce il rischio di ipertensione, migliora le funzionalità intestinali e potenzia la massa muscolare a scapito di quella grassa.

Quanto si dimagrisce

Il digiuno intermittente favorisce il dimagrimento, ma non è un regime dimagrante. È dunque importante, se è hai deciso di provare, non aspettarti alcun tipo di risultato a breve termine. Prima di tutto perché la funzione è ritrovare il proprio benessere che non è semplicemente legato alla perdita dei chili di troppo. E poi perché gestire il digiuno intermittente non è facile e ci vuole disciplina: i periodi di astinenza dal cibo potrebbero comportare il rischio di abbuffate successive.

Quanto si dimagrisce? In linea di massima puoi aspettarti una perdita di peso pari al 5 percento del tuo peso in un periodo che va da 1 a 6 mesi. È dunque un calo molto lieve, che però si associa anche a una diminuzione sempre del 5 percento circa della circonferenza, fondamentale per prevenire quel disturbo noto come sindrome metabolica.

Le controindicazioni

Le controindicazioni del digiuno intermittente sono quelle di tutte le diete. Non deve essere seguito dalle donne in gravidanza o in fase di allattamento, dai ragazzi in crescita o da chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari. Questo schema dietetico, che prevede l’astinenza dal cibo, può promuovere un’alimentazione scorretta. Inoltre, ritagliarsi delle finestre temporali in cui non si mangia non deve favorire la comparsa di carenze nutrizionali: è molto importante seguire una dieta sana e varia. Per questo motivo si consiglia di aderire a questo modello sempre e solo sotto il controllo del medico.

Come per tutte le diete è assolutamente necessario che non te la auto.prescrivi: una dieta è  una prescrizione che deve essere sempre fatta e organizzata in base alle tue esigenze da parte di un medico specialista. 

Fonti: Obesita.org; Fondazione veronesi