Quando si tratta di nutrienti, il rimprovero che viene generalmente fatto ai cereali è di contenere tanti carboidrati e poche proteine. In effetti, la composizione nutrizionale di frumento, farro, orzo e compagnia bella è tale da far spesso utilizzare il termine “carboidrati” come sinonimo di “cereali”. Eppure la sostanza tipica di questi alimenti che può fare davvero male alla salute non è un carboidrato, ma un complesso proteico, il glutine.

Mettiamo subito le cose in chiaro: al momento non c'è nessuna motivazione scientifica per dire che tutti dovremmo evitare il consumo di glutine. In alcuni casi, però, escluderlo dall'alimentazione è l'unico modo per proteggere la propria salute. Mi riferisco alle persone che convivono con la celiachia, la cui terapia consiste, appunto, nell'eliminazione del glutine dalla dieta. Non solo, sempre più persone riferiscono di soffrire dei sintomi di quella che ad oggi viene definita “sensibilità al glutine non celiachia” e, per questo motivo, riducono sensibilmente il consumo degli alimenti che contengono questa sostanza.

Se anche tu soffri di un'intolleranza al glutine ti sarai reso conto di come possa essere difficile evitarlo. Infatti i cereali che lo contengono sono ingredienti di moltissimi cibi, industriali e non, dolci inclusi. Proprio quando si tratta di dolci, riuscire a trovare un'alternativa alle ricette contenenti farina di frumento o di un altro cereale contenente glutine non è semplice. Basta pensare che moltissime ricette sfruttano proprio la presenza di quantità elevate di glutine per ottenere dolci alti e soffici.

Le alternative, però, esistono. E non richiedono necessariamente di procurarsi degli ingredienti “strani”. Oggi te lo dimostrerò dandoti la ricetta di una torta di riso che, oltre ad essere assolutamente gluten-free, è anche senza zucchero aggiunto.

I cereali senza glutine

Prima, però, lasciami fare una piccola precisazione: il glutine è tipico dei cereali, ma non tutti i cereali contengono glutine. Non a caso l'ingrediente principale della mia ricetta (il riso) è proprio un cereale, ma senza glutine.

Quali sono, quindi, i cereali che devi evitare se non puoi assumere glutine? Il frumento (in tutte le sue varianti, inclusi kamut, couscous, bulgur, cracked grano), l'orzo, il farro (incluso il monococco), la segale, la spelta (nota anche come grano verde greco, o greunkern), il frik e il triticale. Ricorda: anche il seitan è prodotto con il frumento, anzi, a dirla tutta è un vero e proprio concentrato di glutine estratto dal frumento.

Oltre al riso, gli altri cereali naturalmente gluten-free sono il mais, il sorgo, il teff e il fonio. Ad essi si aggiungono pseudocereali ormai facilmente reperibili nella maggior parte dei negozi: il grano saraceno, l'amaranto, il miglio e la quinoa.

Attenzione all'avena: potrebbe essere contaminata da glutine. Per questo chi deve evitare categoricamente questa sostanza dovrebbe consumare avena o prodotti a base di avena solo se etichettati “senza glutine”. In caso di celiachia, anche questo ultimi dovrebbero essere consumati solo dopo il parere favorevole del medico curante.

Il problema delle contaminazioni

Un altro aspetto cui devi fare attenzione, soprattutto se sei celiaco, è evitare le contaminazioni da glutine proveniente da altri alimenti o preparazioni. Per questo, se devi assicurarti che nella tua torta non ci sia assolutamente glutine dovresti prepararla utilizzando stoviglie e utensili dedicati alla preparazione di pietanze gluten-free.

Infatti in caso di celiachia le dosi di glutine che possono risultare deleterie sono bassissime. Basta una piccolissima quantità di questa sostanza per scatenare la reazione immune che è alla base della malattia e che porta all'aggressione della parete dell'intestino – con tutte le conseguenze negative che, suo malgrado, chi è celiaco conosce bene.

Per questo stesso motivo, se sei celiaco devi assicurarti che gli altri ingredienti previsti nella mia ricetta non siano contaminati da glutine. Si tratta di alimenti naturalmente gluten-free, ma in alcuni casi di origine industriale. Meglio quindi controllare l'etichetta per verificare che sia esclusa la presenza di tracce di glutine.

Ti ricordo comunque che nel prontuario dell'Associazione Italiana Celiachia (AIC), disponibile anche online, trovi la lista aggiornata di tutti gli alimenti sicuri senza ombra di dubbio.

Torta di riso senza glutine: la ricetta

Arriviamo, quindi, alla ricetta della mia torta di riso senza glutine. Per prepararla hai bisogno di:

• 150 grammi di riso bianco (meglio se varietà Carnaroli o Arborio)
• 600 ml di latte parzialmente scremato
• 1 uovo
• 50 grammi di ricotta
• cannella qb
• polvere di vaniglia qb
• crema 100% mandorle qb
• cacao amaro qb
• cocco rapé qb

Ecco il procedimento:

• Sciacqua abbondantemente il riso sotto l'acqua corrente, quindi trasferiscilo in un pentolino antiaderente insieme al latte e cuocilo per 30 minuti, abbassando la fiamma quando il latte inizierà a bollire e mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi al fondo del pentolino.
• Trascorsi i 30 minuti, togli il pentolino dal fuoco e lascia raffreddare il riso.
• Nel frattempo, separa il tuorlo dall'albume e monta quest'ultimo a neve ben ferma.
• Sbatti il tuorlo, aggiungi la ricotta e amalgama bene. Aggiungi cannella e vaniglia a piacere.
• Trasferisci il riso nel composto di tuorlo e ricotta, mescola bene e unisci, da ultimo, l'albume montato a neve, amalgamandolo delicatamente.
• Trasferisci il composto in uno stampo in silicone (io lo uso quadrato, 20 cm di lato) e cuoci in forno ventilato preriscaldato a 180 °C per 45 minuti, sul ripiano centrale. Se non hai uno stampo di silicone, puoi foderarne uno "classico" con della carta da forno precedentemente bagnata e strizzata. Mi raccomando: non infarinarlo con una farina contenente glutine! Se invece non ne hai uno quadrato, puoi utilizzarne uno rotondo da circa 18 cm di diametro.
• Prima di sfornare la torta, controlla che sia cotta forandola con uno stuzzicadenti di legno: se uscirà asciutto la cottura è ultimata.
• Una volta raffreddata, sforma la torta capovolgendola e ricoprila con un velo di crema di mandorle. Quindi spolverizzala con il cacao amaro e con il cocco rapé.

Un dolce senza zucchero

Come ti ho anticipato, e come avrai notato dalla ricetta, oltre che essere gluten-free questo dolce è anche senza zucchero aggiunto: un buon motivo per preparalo ogni tanto anche se non hai nessun problema con il glutine.

Credits photo: foto di copertina di Silvia Soligon