Ecco il segreto del pane che ti sazia più a lungo

Potrebbe bastare sostituire parte della farina bianca nella ricetta originale con farina di legumi per rendere il tuo pane più saziante (e alleato della tua dieta). Non tutte le farine di legumi ti permetterebbero, però, di ottenere l’effetto desiderato. Ecco qual è il segreto del pane che ti sazia più degli altri.
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Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
27 Marzo 2023 * ultima modifica il 18/09/2023

Sentirti sazio è una delle chiavi per non mangiare più del dovuto. Gli stimoli in gioco sono molteplici e scatenano segnali che dall'apparato digerente viaggiano fin nel cervello, dove modulano il funzionamento delle strutture che si occupano proprio del controllo dell'appetito e del senso di sazietà. Va da sé che, una volta attivati, questi segnali dovrebbero aiutarti a non strafare a tavola; eppure possono esserci delle situazioni in cui senti che potresti mangiare all'infinito e che possono mettere a dura prova il tuo buon proposito di non esagerare con il cibo. In tuo aiuto arrivano anche soluzioni tecnologiche come quella messa a punto da un gruppo di ricercatori del King's College London e del Norwich Research Park, nel Regno Unito, che hanno sviluppato un pane che ti sazia più a lungo. Cerchiamo di capire qual è il suo segreto e come sfruttarlo sin da oggi.

Una questione di fibre

La caratteristica cruciale di questo pane dall'innovativa ricetta è il suo contenuto di fibre. Oltre a essere più elevato rispetto a quello del tradizionale pane prodotto con farina bianca, corrisponde a fibre particolarmente efficaci nel promuove la sazietà.

Si tratta di fibre ottenute da legumi, ma, attenzione, per produrre questo “pane che ti sazia” non basta sostituire parte della farina di frumento nell'impasto con la classica farina di ceci o di un altro legume. In effetti, l'intuizione geniale dei suoi ideatori è stata utilizzare una farina di legumi contenente cellule intatte.

La struttura della fibra presente nella parete delle cellule dei legumi interi aiuta a regolare la digestione dei macronutrienti, in particolare dei carboidrati.

Gli svantaggi delle farine raffinate

Il consumo di alimenti prodotti a partire dalle cosiddette “farine raffinate” (cioè da farine fortemente lavorate, come la 00 e la 0) è uno dei fenomeni alla base della diffusione di condizioni come l'obesità e i disturbi cardiometabolici (per esempio il diabete). Infatti la lavorazione spinta tipica di queste farine distrugge la struttura del chicco di partenza fin nelle sue parti più microscopiche, aumentando la facilità con cui l'amido presente al suo interno può essere digerito e assorbito.

Gli svantaggi? Oltre a una certa povertà nutrizionale (le farine raffinate contengono meno micronutrienti rispetto a quelle integrale e sono prive del germe, una componente del chicco molto interessate dal punto di vista nutrizionale), il fatto che quelli prodotti con le farine raffinate siano alimenti caratterizzati da un indice glicemico elevato (come il pane bianco) e decisamente meno sazianti rispetto a quelli prodotti con farine meno lavorate (come il pane integrale).

Infatti gli alimenti che vengono digeriti rapidamente non riescono a stimolare la sazietà nelle parti più profonde dell'intestino, dove dovrebbero arrivare i nutrienti per interagire con le cellule produttrici di due ormoni fondamentali per farci sentire sazi: il glucagon-like peptide (GLP-1) e il peptide YY (PYY).

I vantaggi dei legumi interi

Da questo punto di vista, i legumi interi presentano interessanti vantaggi:

  • una volta cotti, i loro tessuti tendono a separarsi in cellule che rimangono intatte;
  • queste cellule trattengono i nutrienti incapsulati al loro interno;
  • queste stesse cellule resistono alla digestione sia nello stomaco sia nell'intestino tenue.

Tutto ciò giustifica il basso indice glicemico dei legumi interi: l'amido incapsulato nelle cellule viene rilasciato e digerito lentamente. Le classiche farine di legumi, invece, perdono questi vantaggi.

I benefici del pane che ti sazia

In uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori di Londra e Norwich, coordinati da Cathrina Edwards del Quadram Institute Bioscience del Norwich Research Park, hanno dimostrato che il pane prodotto sostituendo dal 30 al 60% della farina bianca nella ricetta originale con una farina di ceci lavorata in modo da lasciare una buona quota dell'amido incapsulato all'interno di cellule intatte:

  • stimola la produzione di GLP-1 e PYY;
  • tende ad aumentare il senso di sazietà;
  • influenza sia la glicemia (cioè il livelli di glucosio nel sangue, che aumentano dopo un pasto contenente carboidrati come l'amido) sia i livelli di insulina (l'ormone che regola la glicemia).

«I nostri studi in vitro hanno rilevato che le cellule di ceci intatte vengono digerite lentamente e forniscono una spiegazione dei meccanismi alla base degli effetti fisiologici [osservati]», spiegano i ricercatori.

«L'impiego innovativo di cellule di ceci intatte per sostituire le farine raffinate nel pane bianco stimola la risposta di ormoni intestinali anoressizzanti [cioè che riducono l'appetito, ndr] e può potenzialmente migliorare le strategie per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiometaboliche basate sull'alimentazione.»

Come puoi sfruttare la scoperta

Purtroppo non avrai modo di sfruttare direttamente questa scoperta finché non sarà messo in commercio un pane contenente questa speciale farina di legumi. Nel frattempo, però, puoi sfruttare le proprietà dei ceci interi inserendoli all'interno della tua alimentazione.

Ecco un'idea per te: preferisci il pane integrale o quello di segale, più ricchi di fibre rispetto a quello bianco, e riducine la quantità che porti a tavola, sostituendola con un po' di legumi interi (vanno bene quelli che puoi comprare già cotti, oppure puoi cucinare in pentola a pressione quelli secchi dopo averli lasciati in ammollo per una notte o una giornata intera). L'impatto degli amidi che assumerai con quel pasto sulla tua glicemia sarà inferiore rispetto a se portassi a tavola solo pane bianco. Per di più, l'abbinamento ti consentirà di assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Ti ricordo, infatti, che cereali (come il frumento utilizzato per produrre il pane) e legumi (come i ceci) sono carenti proprio in alcuni aminoacidi essenziali, ma che quelli che mancano nei primi sono presenti nei secondi e viceversa.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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