Non hai tempo di andare in palestra? Se vuoi tonificare gambe e glutei puoi organizzarti delle semplici sessioni di training a casa, ti bastano un tappetino e dell'abbigliamento comodo. Alcuni esercizi sono specifici, altri sono adatti ad allenare tutta la gamba, dal lato B in giù. Ecco qualche proposta.

Esercizi per le gambe

Jumping jacks

In piedi, inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Con un salto, divarica le gambe lateralmente e contemporaneamente alza le braccia sopra la testa. Ritorna con un salto, unendo nuovamente i piedi e riportando le braccia lungo i fianchi.

Slanci laterali

Per allenare le gambe e in particolare gli abduttori, i muscoli esterni della coscia, ma anche gli adduttori, i muscoli dell'interno cosa, prova gli slanci laterali. Stai in piedi con la schiena dritta, la pancia in dentro e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Alza la gamba lateralmente il più in alto che puoi.

Mountain climber

Si tratta dell'esercizio dello scalatore perché, se pure a terra, ricrea gli stessi movimenti compiuti dagli alpinisti, oltre alle gambe, il Mountain climber fa lavorare gli addominali creando una tensione che va ad allenare tutti i muscoli del corpo. Per eseguirlo, parti dalla posizione di plank. Da lì, porta le ginocchia a gambe alternate verso il petto. Simulerai così una scalata perfetta anche i principianti.

Esercizi per i glutei

Ponte glutei

Sdraiati a terra supino con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra. Solleva il bacino da terra contraendo i glutei, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente il bacino a terra.

Step-up

Trova uno scalino o una panca robusta. Posiziona un piede sullo scalino e sali, portando l'altro piede accanto al primo. Scendi di nuovo con lo stesso piede e ripeti con l'altra gamba.

Fire hydrant

A quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, solleva una gamba lateralmente, contraendo i glutei, fino a raggiungere l'altezza dell'anca. Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa la gamba. Ripeti con l'altra gamba.

Esercizi combinati per gambe e glutei

Squat

Parti in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano dietro di te, spingi il bacino indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle. Risali distendendo le ginocchia.

Affondi

Un classico per allenare glutei e quadricipiti sono gli affondi. In piedi, scendi fino a quasi appoggiare il ginocchio posteriore, mantieni la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non far superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Se vuoi incrementare la difficoltà dell'esercizio, piega leggermente il busto in avanti in fase di discesa, per poi riprendere la posizione eretta in fase di risalita.

Burpees

I burpees sono altri esercizi cardio che permettono di sollecitare tutto il corpo. In piedi con le gambe leggermente divaricate, scendi in posizione di squat portando le mani a terra e, lasciando le gambe indietro, fai una flessione e salta in alto per tornare alla posizione di squat, compiendo un salto prima di scendere. Assicurati di ammortizzare la "caduta" con le gambe