Rassodare i glutei è un obiettivo comune per chi desidera migliorare la propria forma fisica e tonificare questa importante area del corpo. La buona notizia è che puoi ottenere risultati visibili in breve tempo, anche senza attrezzi o andare in palestra. Ecco una routine semplice ed efficace da fare comodamente a casa.
I glutei sono formati da tre diversi muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Ognuno di questi ha funzioni differenti a livello muscolare, di abduzione (quando si allontana un arto dal corpo) e di adduzione (movimento opposto all'abduzione, quando si avvicina un arto al corpo): il piccolo gluteo è un abduttore, il medio gluteo è il più potente abduttore dell'anca e il grande gluteo, il muscolo più potente del corpo, è un adduttore dell'anca. Di seguito ti propongo alcuni esercizi per rassodare il lato B. Devono essere eseguiti con costanza e soprattutto mai abbandonati!
Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per rassodare i glutei e coinvolgono anche gambe e addominali.
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Come eseguire l’esercizio: Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te o sui fianchi. Abbassa il corpo come se stessi sedendoti su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Il ponte
Il ponte per i glutei è perfetto per attivare i muscoli della zona glutea senza necessità di attrezzi.
Come eseguire l’esercizio: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo alla larghezza delle anche. Solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo i glutei nella parte alta del movimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassati lentamente.
Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Side Leg Lift (Sollevamento laterale della gamba)
Questo esercizio coinvolge i muscoli laterali dei glutei, aiutando a definirne la forma.
Come eseguire l’esercizio: Sdraiati su un fianco, con le gambe distese. Solleva la gamba superiore mantenendo il piede a martello. Torna lentamente alla posizione di partenza senza toccare la gamba inferiore e ripeti.
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Kick Back a corpo libero
Questo esercizio isola i glutei e aiuta a rafforzarli in modo mirato.
Come eseguire l’esercizio: Mettiti a carponi su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva una gamba all’indietro, mantenendola piegata a 90 gradi, e spingi verso l’alto contraendo il gluteo. Abbassa lentamente la gamba e ripeti.
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Step-up su sedia
Questo esercizio simula un movimento di salita e discesa e aiuta a tonificare glutei e cosce.
Come eseguire l’esercizio: Usa una sedia stabile. Inizia con un piede sopra la sedia e spingi con la gamba per sollevare tutto il corpo fino a stare in piedi sulla sedia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, alternando le gambe.
Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Consigli per rassodare i glutei velocemente
- Allenati 3-4 volte a settimana: Ripetere questi esercizi con costanza è fondamentale per vedere risultati rapidi.
- Attiva la mente-muscolo: Quando fai gli esercizi, concentrati sui glutei e contraili attivamente durante ogni movimento.
- Aggiungi resistenza: Se vuoi accelerare i risultati, puoi aumentare la difficoltà usando bande elastiche.
- Combina con cardio: Oltre agli esercizi mirati, fare attività cardio come corsa, camminata veloce o ciclismo aiuta a bruciare grassi e definire meglio i muscoli.