È difficile immaginare come possa trasformarsi la vita di una donna che cerca di rimanere incinta senza riuscirci. Il desiderio di maternità può finire per essere messo al centro di ogni azione quotidiana, facendo perdere quella serenità che è fondamentale sia per concepire naturalmente, sia per il successo degli approcci di riproduzione medicalmente assistita. Anche l'attenzione per l'alimentazione può diventare maniacale. Ma vale la pena di programmare scrupolosamente come riempire il piatto? Esiste davvero un'alimentazione che aiuta a rimanere incinta?

L'importanza del giusto peso

Se sei finita su questo articolo proprio perché stai cercando di massimizzare le tue possibilità di concepimento agendo sulla tua alimentazione, può darsi che tu sia già incappata in consigli di ogni genere. Può anche darsi che il tuo ginecologo ti abbia già dato delle indicazioni, ma magari sei confusa perché in rete ne hai trovate altre. Oppure qualche conoscente ti ha detto la sua e i conti non ti tornano. Non voglio aggiungere ulteriore confusione a quella che forse stai già vivendo; per questo metto le mani avanti: ti parlerò di aspetti dell'alimentazione importanti per la donna che vuole rimanere incinta, ma ricorda che è fondamentale che tu ti consulti sempre con il tuo medico e con il tuo nutrizionista per sapere quali sono le soluzioni più adatte al tuo caso.

Ora partiamo. La prima cosa che voglio sottolineare è l'importanza di avere un peso il più possibile nella norma; il che significa che non dovresti essere né troppo magra, né eccessivamente in sovrappeso. Mi concentrerò su questo secondo caso, purtroppo non poco diffuso. Devi infatti sapere che l'eccesso di peso può alterare il ciclo mestruale, impedendo l'ovulazione e portando a infertilità. Anche altre funzioni riproduttive e l'impianto nell'utero sono alterati dall'eccesso di peso, che può essere associato anche a un maggior rischio di aborto e minor successo delle tecniche di riproduzione assistita.

Per questi motivi dimagrire potrebbe aiutarti a concepire il tuo bambino. Il modo migliore che hai per farlo è rivolgerti a un nutrizionista, che ti potrà aiutare sia a identificare il tipo di dieta più adatta al tuo caso, sia ad assicurarti un regime dimagrante in grado di fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

I carboidrati sono da eliminare?

Qua e là potresti anche aver letto che la causa di ogni tuo male sono i carboidrati. Io non credo che siano necessariamente da eliminare. Piuttosto, mi concentrerei nel cercare di garantirti un'alimentazione che abbia un basso impatto sulla tua glicemia e sui livelli di insulina nel tuo organismo.

Può darsi, infatti, che i problemi di fertilità siano accompagnati da insulino-resistenza. Se convivi con un ovaio policistico sai di cosa sto parlando. Infatti questa patologia – che, peraltro, è la prima causa di infertilità delle donne in età riproduttiva – è associata proprio all'insulino-resistenza. In pratica, l'insulina (che aumenta in caso di insulino-resistenza) altera la produzione di ormoni e lo sviluppo di importanti cellule nell'ovaio, e influenza la crescita dei follicoli in cui si sviluppano gli ovuli. Meglio combattere tutti questi fenomeni cercando di prevenire o di porre rimedio all'insulino-resistenza.

Dal punto di vista dell'alimentazione, puoi scegliere fonti di carboidrati più sane e con un indice glicemico più basso. Preferisci i cereali nella loro forma integrale, evita il riso bianco se non accompagnato da una dose adeguata di fibre (che puoi per esempio assumere con la verdura) e riduci il consumo di zuccheri liberi. Cosa sono? Quelli che spesso avrai sentito chiamare “zuccheri aggiunti”, cioè lo zucchero non naturalmente presente nel cibo (per esempio quello che metti nel caffè, ma anche quello che usi per fare una torta), e quelli che, seppur naturalmente presenti nel cibo, non sono contenuti all'interno di cellule (come gli zuccheri del miele, degli sciroppi e dei succhi di frutta – anche se senza zuccheri aggiunti). Tra l'altro un eccesso di zuccheri può avere effetti pro-infiammatori, e l'infiammazione può alterare negativamente l'ovulazione e i livelli ormonali.

Fai attenzione anche alle patate: quelle bollite hanno un indice glicemico fra i più alti! Non devi metterle al bando, ma consumale con moderazione e usa qualche trucco per abbassare l'impatto dei loro carboidrati sul pasto. Puoi, per esempio, lasciarle raffreddare per bene prima di mangiarle.

L'importanza di scegliere i grassi giusti

Per quanto riguarda, invece, i grassi, sembra che gli omega 3 siano preziosi alleati delle donne che stanno cercando di concepire un bambino. Molti degli studi sul tema riguardano i casi in cui si sta cercando una gravidanza mediante fecondazione in vitro e si basano sulle proprietà antinfiammatorie e antiaggreganti degli omega 3. Queste proprietà sembrano utili per migliorare la qualità della cellula uovo e per favorire l'impianto dell'embrione nell'utero.

Questi grassi essenziali potrebbero esserti particolarmente utili anche se sei alla prese con il già citato ovaio policistico. Infatti la loro assunzione è stata associata alla riduzione dell'insulino-resistenza, dell'infiammazione e dei livelli ormonali nelle donne che convivono con questa sindrome.

Gli omega 3 biologicamente attivi si trovano nel pesce, in particolare in quello grasso, come lo sgombro, il salmone, le sarde, le aringhe, il pesce spada e il tonno. In previsione di una gravidanza ti consiglio di preferire quello di taglia più piccola (come sarde, sardine, alici, sgombro) perché a minor rischio di accumulo di sostanze potenzialmente pericolose come il mercurio.

Gli omega 3 sono presenti anche in alimenti di origine vegetale, come le noci e i semi di lino. Al loro interno, però, si trova l'ALA (acido alfa-linolenico), cioè il precursore degli omega 3 biologicamente attivi. Purtroppo l'organismo umano non sa convertire efficientemente l'ALA in questi ultimi; per questo ti consiglio di non affidarti esclusivamente alle fonti vegetali, ma soprattutto al pesce. Se non lo mangi puoi pensare di assumere integratori alimentari adatti anche a vegetariani e vegani che apportano proprio gli omega 3 biologicamente attivi; si tratta dei prodotti a base di olio algale.

Preferisci la carne bianca

Fra la carne, dovresti preferire quella bianca. Questo perché le diete in cui il pollame è preferito alla carne rossa, specie se includono anche pesce, cereali integrali, frutta e verdura, sono associate a una migliore fertilità. Da questo punto di vista non devi, quindi, far altro che seguire le raccomandazioni sull'alimentazione sana ed equilibrata che tutti dovremmo seguire.

Più calcio e magnesio?

Fra i minerali, calcio e magnesio sono fondamentali prima del concepimento. I loro livelli variano durante il ciclo mestruale, ma non sembrano associati a infertilità. Assumere del magnesio in più potrebbe però aiutarti ad affrontare lo stress. Devi infatti sapere che, da un alto, le carenze di magnesio sono associate a stress e, dall'altro, lo stress induce carenze di magnesio. Insomma, tra stress e carenza di magnesio può instaurarsi un circolo vizioso da cui può essere difficile uscire.

Il magnesio è abbondante nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali. Purtroppo, però, il suo livello negli alimenti può essere molto variabile ed eventuali carenze sono difficili da diagnosticare con un esame di laboratorio. Per questo sei ti senti stressata puoi pensare di assumerlo sotto forma di integratori. Scegli le forme organiche (come il magnesio pidolato o il magnesio citrato): sono maggiormente biodisponibili e non sono associate a un effetto lassativo.

Meglio il sale iodato

Un altro minerale su cui devi concentrare la tua attenzione è lo iodio. Nel suo caso, le carenze sono associate a una fertilità ridotta. In effetti, lo iodio non è utilizzato solo dalla tiroide ma anche dall'ovaio e dalla parete dell'utero. Per questo ti ricordo l'importanza di utilizzare il sale nella sua forma iodata, un'importante forma di prevenzione proprio nei confronti delle carenze di iodio.

Come massimizzare l'assunzione di acido folico

Infine, devi ricordare che l'acido folico che forse stai già assumendo per i suoi benefici in termini di prevenzione dei difetti dello sviluppo dell'embrione può aiutare anche a migliorare la qualità dei tuoi follicoli ovarici. Infatti l'acido folico è necessario per la sintesi del DNA e per altri fenomeni associati alla crescita cellulare; per questo il fabbisogno di folati (la forma di acido folico presente nel cibo) è particolarmente alto nel periodo in cui dovrebbe avvenire il concepimento, che è caratterizzato proprio da una intensa e rapida crescita cellulare.

L'uso di integratori di acido folico è ormai una routine ed è associato a una maggiore probabilità di diventare mamma con la riproduzione assistita. Se vuoi sapere come assumere folati anche con il cibo, ecco una lista di alcuni degli alimenti che ne sono ricchi:

• ceci
• asparagi
• cime di rapa
• tuorlo d'uovo
• broccoli
• carciofi
• biete
• barbabietola rossa
• spinaci
• fagioli borlotti
• cavolini di Bruxelles
• rucola
• fave
• fagiolini
• cavolfiore