Esistono alimenti che favoriscono la fertilità? La dieta che aiuta a diventare genitori

Qualche piccolo accorgimento nella dieta può aiutare a diventare genitori. Ma quali sono gli alimenti che aiutano la fertilità? Di sicuro molti sono di origine vegetale, ma non bisogna sottovalutare nemmeno le potenzialità dei cibi che arrivano dagli animali. E anche in questo caso è bene sfatare alcuni falsi miti.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
14 Dicembre 2020 * ultima modifica il 14/12/2020

Vorresti fosse maschio? Se sei la futura mamma è meglio che tu stia alla larga da latte, formaggi e cioccolato, mentre se sei l'aspirante papà non dovresti farti mancare una bella tazzina di caffè. No, non prendere sul serio questi consigli: te li riporto solo per darti un'idea delle dicerie che un tempo circolavano perlopiù sulle riviste femminili e che oggi vengono diffuse ancor più a lungo raggio da Internet. La loro validità è più o meno la stessa del pendolino per scoprire il sesso del nascituro: nulla. Ciò non significa che non esistano alimenti che aiutano la fertilità, ma che dovresti cambiare prospettiva: piuttosto che permetterti di controllare se diventerai la mamma o il papà di un maschietto o di una femminuccia, quello che mangi può aiutarti a concepire un bambino e, se sei una donna, a portare avanti una gravidanza nel modo migliore possibile. Altro che scelta del sesso! Le tue abitudini alimentari possono influenzare le tue possibilità di diventare genitore.

L'equilibrio prima di tutto

La situazione migliore è senza dubbio quella in cui ci si è sempre assicurati un'alimentazione equilibrata, anche prima di pensare al concepimento. Fortunatamente, però, non è mai troppo tardi per iniziare a farlo. L'equilibrio di cui ti parlo riguarda sia i nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali) sia le energie. In altre parole, per promuovere una buona fertilità devi prima di tutto mangiare bene, e né troppo né troppo poco.

Partiamo dall'equilibrio energetico e osserviamolo dal punto di vista di una donna. Mangiare troppo poco può portarla al sottopeso, mentre un eccesso di nutrienti può portare al sovrappeso. In entrambi i casi il funzionamento delle ovaie potrebbe risultare compromesso, in particolar modo in caso di sottopeso e sovrappeso gravi. Negli uomini, invece, l'eccesso di peso è stato associato a livelli ridotti di testosterone (l'ormone maschile per antonomasia), alla scarsa qualità dello sperma e a una fertilità ridotta. Secondo le statistiche ogni chilo di troppo aumenterebbe la probabilità di infertilità maschile quasi dell'1%.

Passando poi all'equilibrio nutrizionale, è fondamentale che le donne in età fertile si garantiscano tutti i macronutrienti raccomandati, nelle giuste proporzioni. Se sei una donna ti invito quindi a mangiare abbastanza carboidrati, preferendoli però nella loro versione integrale. Non esagerare con le proteine: a meno che tu sia una atleta, te ne basta 1 grammo per kg di peso corporeo ideale al giorno. Assumine una buona dose da fonti vegetali, come i legumi; la tua fertilità ti ringrazierà! E anche per quanto riguarda le fonti di grassi da condimento, preferisci quelle vegetali, primo fra tutti l'olio extravergine di oliva. E gli uomini? Un'alimentazione equilibrata dal punto di vista nutrizionale può per esempio aiutarli a ridurre fattori di rischio associati alla disfunzione erettile, come il colesterolo alto.

I nutrienti alleati della fertilità

Scendiamo ora invece nel dettaglio di quali sono i nutrienti alleati della fertilità. Le ricerche sul tema non mancano. Facendo il punto della situazione, un'analisi degli esperti dell'Harvard Medical School pubblicata sull'American Journal of Obstetrics and Gynecology ha individuato almeno 4 tipi di sostanze.

  • L'acido folico. Può darsi che tu lo conosca come vitamina B9. Lo puoi assumere con diversi alimenti di origine vegetale, in particolare broccoli, cavolini di Bruxelles e verdure a foglia verde (come cavoli e spinaci), ma anche legumi (piselli, ceci e fagioli), ed è un alleato della fertilità femminile. Le donne in cerca di una gravidanza dovrebbero iniziare ad assumerlo già prima del concepimento sotto forma di integratori che permettano di raggiungere il fabbisogno raccomandato per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto; sembra inoltre che una dose extra possa promuovere la fertilità, ridurre il rischio di aborto e aumentare l'efficacia dei trattamenti contro l'infertilità.
  • La vitamina B12. Si tratta di un'altra alleata delle donne che desiderano diventare mamme. In questo caso i cibi che permettono di farne il pieno sono esclusivamente di origine animale; per questo per garantirsene dosi sufficienti potrebbe essere utile assumere degli integratori, soprattutto se si seguono diete vegetariane o, ancor più, vegane.
  • Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Sono grassi “buoni” ampiamente noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare, e anche in questo caso si tratta di alleati della fertilità femminile. Quelli biologicamente attivi si trovano in fonti di origine marina, come il pesce grasso. Purtroppo, però, alcune dei pesci più ricchi di questi grassi possono essere contaminati da sostanze tossiche che potrebbero essere controproducenti anche per la fertilità. Per questo è meglio assumerli sotto forma di varietà di piccola taglia (come lo sgombro) anziché mangiando pesci più grossi (come lo spada o il tonno). E anche in questo caso, un'integrazione con supplementi di qualità può essere utile.
  • Gli antiossidanti di origine alimentare. In questo caso si tratta di alleati della fertilità maschile, in particolare nel caso delle coppie che si sottopongono a trattamenti contro l'infertilità. Resta però ancora da chiarire quali siano le molecole più adatte da assumere.

I cibi assolti

La stessa analisi ha messo anche fine ad alcune dicerie su cibi spesso additati come nemici della fertilità. Ne ho già citato una classe a proposito dei consigli spacciati per favorire il concepimento di figlio maschio: i latticini. Ma latte e formaggi non sono gli unici alimenti ad essere stati assolti dall'accusa di essere deleteri per le coppie che tentano di avere dei figli. Anche la soia è stata riabilitata, anzi, sia se mangiata sotto forma di alimento sia se assunta sotto forma di integratori è oggi considerata un'alleata delle donne che stanno affrontando trattamenti contro l'infertilità.

Infine, sembra che anche gli allarmi lanciati in passato sulla pericolosità del consumo di caffè da parte delle donne che desiderano concepire un bambino siano da ridimensionare. Ciò non significa che gli abusi siano concessi, ma che un consumo moderato non deve essere considerato pericoloso. Insomma, sembra che tu possa concedertene una o due tazzine al giorno senza particolari timori.

I cibi da includere nell'alimentazione

In generale, sia che tu sia un'aspirante mamma sia che tu sia un aspirante papà, la tua alimentazione dovrebbe includere soprattutto alcuni alimenti: verdura, frutta, cereali integrali, pesce e pollame. Se poi ti stai affidando alla procreazione assistita, chiedi al tuo medico se ha qualche dritta in più da darti. Secondo un recente studio che arriva ancora una volta dall'Harvard Medical School potrebbero esserti utili anche la vitamina D, i latticini (proprio loro!) e, come già accennato, la soia. E ricorda di cercare di evitare prodotti contaminati da residui di pesticidi: anche questo accorgimento potrebbe fare la differenza.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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