Idee per una colazione salata: cinque ricette facili

Vorresti passare alla colazione salata ma sei a corto di idee? Ecco cinque ricette facili da preparare per iniziare la giornata con un gusto diverso dal dolce cui sei sempre stato abituato!
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
18 Luglio 2022 * ultima modifica il 19/07/2022

Il modo in cui inizi la giornata può essere fondamentale perché tutto vada per il verso giusto. Per questo potresti aver sentito dire da qualcuno che “la colazione è il pasto più importante”. Non amo molto le classifiche di questo tipo; piuttosto, mi piace riportare l’attenzione su come sia importante curare la nostra alimentazione durante tutta la giornata e su come nessuno dei pasti principali dovrebbe essere regolarmente saltato, colazione inclusa. Ciò non significa essere costretti alla classica colazione dolce cui in molti siamo abituati, anzi, optare per ricette che ti permettono di preparare una colazione salata può avere dei vantaggi.

La colazione salata: pro e contro

Inizialmente abituarti a iniziare la giornata mettendo in tavola qualcosa di diverso rispetto alla solita tazza di latte con i cereali o con i biscotti potrebbe sembrarti difficile. Se lo scoglio che ti sembra insormontabile è il tempo a disposizione per prepararla, non lasciarti fermare: puoi trovare delle soluzioni per la colazione salata che non richiedono molto più tempo rispetto alla preparazione della tua classica colazione dolce. Se, invece, ti blocchi di fronte all’idea di iniziare la giornata con un toast al prosciutto e formaggio, devi sapere che esistono alternative più sfiziose dall’aspetto più simile a una colazione dolce di quanto potresti eliminare.

In più una colazione salata, se ben composta, può avere anche dei vantaggi:

  • può farti sentire sazio più a lungo, aiutandoti ad evitare spuntini troppo abbondanti e non ideali dal punto di vista nutrizionale (come snack ricchi di zuccheri, sale e grassi poco salutari);
  • può aiutarti a ridurre il tuo consumo quotidiano di zuccheri liberi e a proteggere, così, la tua salute cardiometabolica.

Ecco cinque idee per una colazione salata facile da preparare.

Crostini con ricotta e granella di nocciole

Ecco una ricetta facile da preparare quanto del classico pane con burro e marmellata! Per preparare i crostini con ricotta e granella di nocciole ti servono 2 fette di pane, 1 ricottina (100 g) e 2 cucchiaini di nocciole tritate. Tosta leggermente il pane, distribuisci la ricotta sulle due fette, guarnisci ciascuna con un cucchiaino di nocciole e la tua colazione è pronta.

Consiglio di abbinamento: una spremuta di arancia.

Crêpe con formaggio spalmabile e avocado

Per preparare le crêpe con formaggio spalmabile e avocado ti suggerisco di usare come base la ricetta delle mie crêpe senza zucchero. Puoi anche prepararle la sera prima! La mattina non dovrai fare altro che scaldarle leggermente e farcirle con un po’ di formaggio spalmabile light e qualche fetta di avocado.

Ecco come preparare le crêpe:

  • Sbatti con la frusta 1 uovo.
  • Aggiungi 2 cucchiai di farina e mescola fino a ottenere un composto liscio. Puoi scegliere la farina che preferisci, meglio se ricca di fibre; puoi provare, per esempio, la farina di segale.
  • Aggiungi 4 cucchiai di latte e amalgama bene
  • Scalda un padellino sul fuoco; una volta ben caldo, versa al suo interno una cucchiaiata del composto e abbassa la fiamma.
  • Quando il composto si sarà rappreso, staccalo dal padellino, giralo e termina la cottura dall'altro lato.
  • Procedi con la cottura fino a che avrai esaurito il composto.

Consiglio di abbinamento: un caffè americano.

Muffin alle zucchine

Hanno tutto l'aspetto di dolcetti, ma sono salati: i muffin alle zucchine possono essere preparati in anticipo e conservati in un contenitore ben chiuso per qualche giorno, meglio se in frigorifero. Potrai scaldarli un po' prima di mangiarli.

Per prepararli ti servono:

  • 6 stampini da muffin
  • 120 grammi di farina (provane anche in questo caso una ricca di fibre)
  • 100 ml di olio extravergine di oliva
  • 2 uova
  • ½ bustina di lievito per torte salate
  • 4 zucchine
  • un paio di foglie di basilico
  • sale iodato e pepe q.b.

Ecco come devi procedere:

  • Accendi il forno a 180 °C, fodera gli stampini con carta da forno bagnata e strizzata.
  • Sbatti leggermente le uova e aggiungi la farina setacciata con il lievito.
  • Unisci l'olio, un pizzico di sale iodato e pepe q.b.
  • Grattugia le zucchine e falle appassire un po' in padella, a fuoco basso. Uniscile all'impasto insieme al basilico tritato.
  • Distribuisci l'impasto negli stampini e inforna per 25-30 minuti o finché i muffin non saranno ben cotti (infila uno stuzzicadenti al centro: dovrà uscire asciutto).

Consiglio di abbinamento: caffè espresso.

Plum-cake ai piselli

Ecco un'altra ricetta che può ingannare l'occhio: un plum-cake preparato con i piselli! In questo caso ti servono:

  • 150 g di piselli surgelati
  • 250 g di farina
  • 60 ml di olio di oliva extravergine
  • 2 uova
  • ½ tazza di latte
  • 40 g di Parmigiano grattugiato
  • ½ bustina di lievito in polvere per torte salate

Procedi in questo modo:

  • Accendi il forno a 180 °C e fodera con carta da forno bagnata e strizzata uno stampo da plum-cake di dimensioni medie.
  • Sbollenta i piselli in acqua per qualche minuto.
  • Sbatti leggermente le uova e unisci il latte. Aggiungi la farina setacciata con il lievito e mescola bene.
  • Incorpora l'olio di oliva, il formaggio e i piselli. Amalgama il tutto.
  • Trasferisci l'impasto nello stampo e inforna per 25-30 minuti o finché non sarà cotto bene anche al centro (fai la prova con lo stuzzicadenti).

Consiglio di abbinamento: caffè espresso.

Pancake al salmone

Se vuoi iniziare la giornata con un gusto più deciso, la ricetta dei pancake al salmone fa per te! Preparali così:

  • Sbatti 2 uova con 1 cucchiaino di lievito (va bene quello per dolci non vanigliato).
  • Aggiungi 150 ml di latte e 150 grammi di farina. Ti suggerisco di usare quella di segale: oltre a contenere più fibre rispetto a quella di frumento, è perfetta in abbinamento con il salmone!
  • Taglia a pezzi 150 grammi di salmone affumicato e aggiungili all'impasto.
  • Procedi alla cottura come per le crêpe: scalda un padellino sul fuoco; una volta ben caldo, versa il composto a cucchiaiate in un padellino ben caldo, abbassa la fiamma e cuoci bene da entrambi i lati.

Consiglio di abbinamento: una tazza di orzo caldo.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.