Il sushi è davvero salutare? Quando può non esserlo?

Preparazione tipica della cucina giapponese, il sushi può davvero essere salutare, a meno che non si esageri con alcuni ingredienti. Scopri come goderti uramaki e nigiri senza sensi di colpa!
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
13 Giugno 2022 * ultima modifica il 13/06/2022

Hosomaki, futomaki, uramaki, gunkan, temaki e nigiri: le forme in cui si può presentare il sushi sono diverse, e quelle elencate non sono nemmeno tutte. La cucina giapponese non si esaurisce con queste preparazioni, ma la sua salubrità, emersa dagli stessi studi che hanno messo sul piedistallo la Dieta Mediterranea, viene spesso attribuita tout-court proprio al sushi. Farlo è un errore?

Il paragone con la Dieta Mediterranea torna utile anche per rispondere a questa domanda. Infatti, proprio come è fondamentale non confondere l'alimentazione di chi vive sulle coste del Mediterraneo con quella Dieta Mediterranea tanto studiata, teorizzata e associata a benefici per la salute, allo stesso modo è bene evitare di dare per scontato che tutto ciò che oggi viene chiamato “sushi” possegga le caratteristiche salutari emerse dagli studi sulle abitudini alimentari della popolazione giapponese. Cerchiamo, quindi, di capire quando anche il sushi può non essere salutare.

Gli ingredienti

Molte delle preparazioni sopra nominate hanno gli stessi ingredienti di base: riso, pesce o altri prodotti ittici (come il polpo, i gamberi o le uova di pesce) e alga nori. La differenza tra un tipo di sushi e l'altro sta nella forma e nella dimensione. Per esempio, potremmo vedere i futomaki come degli hosomaki più grandi: in entrambi i casi, si tratta di rotolini di riso con il pesce al centro (a volte associato a verdure o frutta) avvolti dall'alga nori. Negli uramaki, invece, l'alga avvolge il ripieno di pesce ed è a sua volta circondata dal riso. E nei nigiri, spesso, l'alga non c'è.

A questi ingredienti si possono aggiungere, come già accennato, verdure (come i cetrioli) e frutta (soprattutto avocado), semi (in genere sesamo) e – nelle versioni di sushi più moderno così come nelle ormai innumerevoli proposte fusion – chi più ne ha, più ne metta. In alcuni casi il pesce sparisce del tutto, lasciando spazio a ingredienti come il formaggio spalmabile (che, diciamolo, ha ben poco di tradizionale giapponese). Altre volte, le portate vengono servite guarnite con salsine di ogni genere, dalla teriyaki (decisamente giapponese) alla salsa rosa (decisamente occidentale).

Le proprietà nutrizionali

Nella sua versione base (riso + pesce + alga nori) il sushi ha proprietà nutrizionali decisamente interessanti.

. Il pesce apporta proteine di elevata qualità biologica unite a grassi salutari (soprattutto se si tratta di pesce grasso come il salmone o il tonno); inoltre è una fonte di iodio alleato del buon funzionamento della tiroide e di vitamina D (anche in questo caso, se si tratta di pesce grasso). Sia lo iodio sia la vitamina D non si trovano in molti alimenti; optare per un buon sushi può essere un buon modo per assumerne quantità superiori rispetto alla media quotidiana.

. L'alga nori è apporta, fra gli altri, fibre (cellulosa), caroteni e diversi minerali: potassio, fosforo, rame, magnesio, calcio, zinco e ferro sono fra i più abbondanti, ma i loro livelli sono ampiamente surclassati da quelli di iodio, di cui l'alga nori è una fonte estremamente ricca. Purtroppo contiene anche quantità elevate di sodio, con cui non devi esagerare per evitare di aumentare i rischi per la tua salute cardiovascolare. Tieni però presente che per superare il limite quotidiano di sodio dovresti mangiare quasi mezzo etto di nori, corrispondente a circa 20 fogli interi di alga. Insomma, credo che, a meno di quantità di sushi da indigestione, tu possa riuscire a goderti il tuo pasto in stile giapponese senza preoccuparti di esagerare con il sodio nelle alghe nori.

. La combinazione di riso (fonte di carboidrati) e pesce rende il sushi un piatto quasi completo. Peccato che la parte di alga sia poca per considerarla la porzione di verdura che serve per togliere quel “quasi”. Nemmeno quel poco cetriolo e quel poco avocado che puoi trovare insieme al pesce sono sufficienti per far venir meno questa pecca. Per questo ti consiglio di abbinare ai tuoi pezzi di sushi un po' di verdure; in questo modo assumerai anche una dose significativa di fibre, utili anche per ridurre l'impatto del riso bianco sulla tua glicemia.

Come renderlo davvero salutare

Ogni altro ingrediente aggiunto a quelli “base” può modificare le proprietà nutrizionali del sushi, rendendolo meno salutare. Ti invito, in particolare, a fare attenzione a quelle salse e quegli intingoli di cui ti ho parlato poco fa: se diventano una costante (come in molte proposte di sushi fusion) possono essere un problema, a volte perché ricche di grassi meno salutari, altre volte perché ricche di zuccheri liberi, altre ancora perché fonti di una dose aggiuntiva di sale (e quindi di sodio, che, come abbiamo visto, è già abbondante nelle alghe e, aggiungo ora, è presente anche nel pesce.

Per lo stesso motivo ti invito a non esagerare con la salsa di soia. 100 ml di quella della marca più nota (che spesso è proprio quella che trovi anche nei ristoranti di sushi) contengono circa 7 grammi di sodio – 3 volte tanto la dose massima di sodio da non superare quotidianamente. Aggiunto a quelli degli altri ingredienti che hai nel piatto, il sodio della salsa di soia può risultare decisamente troppo.

L'industria alimentare ha cercato di porre rimedio all'elevato contenuto di sodio della salsa di soia tradizionale. La stessa marca di cui ti ho parlato sopra oggi offre anche una salsa di soia con il 43% in meno di sale (in cui è presente il sodio). Ti invito, però, a non esagerare nemmeno con questa variante, che, di contro, è più ricca di zuccheri semplici (3,9 g ogni 100 ml, rispetto agli 0,6 della variante tradizionale).

Come fare, allora, per non rinunciare al gusto della salsa di soia? Io ho scelto di rimanere il più possibile aderente alla tradizione giapponese, che prevede di intingere nella salsa il pesce, non il riso. In questo modo il pezzo di sushi ne assorbe meno e la salsa di soia ne esalta il sapore anziché coprirlo con un gusto uniformemente salato che non mi permetterebbe nemmeno di godermi i diversi sapori delle diverse preparazioni.

Attenzione alla qualità del pesce

Infine, ti consiglio di mangiare sushi solo in ristoranti di cui ti fidi in termini di rispetto delle normative sull'igiene e la sicurezza degli alimenti. Questo aspetto è particolarmente importante quando il pesce nel tuo sushi è crudo, perché potrebbe trasmetterti l'anisakis, un parassita difficile da debellare. Secondo le attuali normative, tutto il pesce servito crudo dovrebbe essere preventivamente abbattuto, cioè portato a temperature abbastanza basse per un tempo sufficientemente lungo; purtroppo, però, i casi di cronaca in cui questa normativa non viene rispettata o il pesce non viene conservato in modo opportuno non mancano. Si tratta di casi rari, ma rischiare non vale la pena.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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