Intestino irritabile? Ti aiuta la dieta FODMAP

Per chi ha ricevuto una diagnosi di sindrome dell’intestino irritabile la dieta FODMAP può essere la scelta più naturale per combattere sintomi come gonfiore, dolore addominale e irregolarità intestinali. Ma attenzione: non va seguita per dimagrire e non è una dieta da intraprendere senza la guida di un esperto.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
4 Novembre 2019 * ultima modifica il 11/02/2020

Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols: è questo il significato di "FODMAP", lo strano nome di una dieta (la dieta FODMAP, appunto) che non punta a farti dimagrire. Piuttosto, la dieta FODMAP potrebbe esserti utile se soffri di sindrome dell'intestino irritabile, una condizione caratterizzata da sintomi intestinali come dolore, gonfiore, meteorismo, tensione addominale e alterazioni della regolarità intestinale (diarrea, stitichezza o entrambe).

Infatti se convivi con questo disturbo il tuo intestino può essere particolarmente sensibile agli effetti scatenati dai FODMAP, che non sono altro che zuccheri che non vengono completamente digeriti o assorbiti dal nostro apparato digerente (traducendo dall'inglese, gli oligosaccaridi, i disaccaridi, i monosaccaridi e i polioli fermentabili). Quando arrivano nel tuo intestino questi zuccheri richiamano acqua e vengono fermentati dai batteri della tua flora intestinale. Il risultato? Distensione addominale e produzione di gas, che in chi come te ha una parete intestinale particolarmente sensibile scatenano i sintomi che ben conosci.

Dieta FODMAP: esempio di menù

Vorresti un esempio di menù? In realtà la dieta FODMAP non prevede uno schema alimentare universalmente valido. Piuttosto, se intendi seguirla devi essere pronto a un percorso in tre tappe che prevede l'iniziale messa al bando dei cibi ricchi di FODMAP, al posto dei quali potrai consumare alternative più povere di questi zuccheri. Giunto al traguardo avrai a disposizione una dieta personalizzata che ti permetterà di convivere con la sindrome dell'intestino irritabile riducendo al minimo le rinunce che dovrai fare a tavola.

La strada che dovrai percorrere non sarà semplice, soprattutto nella prima fase, quando per un periodo variabile tra le 2 e le 6 settimane ti verrà chiesto di eliminare dalla tua alimentazione quotidiana tutti i numerosi cibi ricchi di FODMAP. Il risultato atteso è una netta riduzione dei tuoi sintomi intestinali.

Anche la seconda fase ti richiederà un impegno non indifferente. Il suo scopo è individuare quali cibi scatenano i tuoi sintomi intestinali; per questo prevede la reintroduzione per 3 giorni di un cibo ricco di uno o, nel caso di alimenti molto comuni come le pere, due tipi di FODMAP alla volta. Nel caso in cui questa reintroduzione porti alla ricomparsa dei fastidi svaniti durante la prima fase, se vorrai tenere a bada i sintomi della tua sindrome dell'intestino irritabile dovrai escludere definitivamente dalla tua alimentazione il cibo in questione o limitare il suo consumo alle quantità che riesci a tollerare, altrimenti potrai continuare a mangiarlo senza problemi.

Il terzo e ultimo passo consisterà nella messa a punto di una dieta che includerà i cibi ricchi di FODMAP che si sono rivelati innocui per il tuo intestino ma che limiterà il consumo dei cibi ricchi dei FODMAP che hai scoperto crearti problemi alle quantità che riesci a tollerare.

Da tutto ciò appare chiaro come la dieta FODMAP sia un percorso da seguire con la consulenza di un esperto che ti aiuti a seguirla passo dopo passo. Ma non solo: è fondamentale che tu non ti sia auto-diagnosticato la sindrome dell'intestino irritabile, ma che sia stato un medico a riconoscere il problema. In caso contrario rischieresti di non identificare il vero disturbo di cui soffri. Devi infatti sapere che la sindrome dell'intestino irritabile non è l'unica possibile problematica associata ai sintomi che ti tormentano, che possono per esempio colpire anche chi convive con la celiachia o con l'endometriosi. Insomma, devi evitare il fai da te sin dall'inizio della lotta ai tuoi disturbi.

Dieta FODMAP: lista alimenti

Ti invito quindi a leggere solo a titolo informativo la seguente lista degli alimenti da evitare nella prima fase della dieta FODMAP. Dato che questi zuccheri si trovano in moltissimi cibi (nei quali possono essere presenti naturalmente o essere aggiunti sotto forma di additivi alimentari) questo elenco è molto vario e include frutta, verdura, cereali, frutta secca, carni, legumi e dolciumi. Puoi per esempio assumere fruttani e galatto-oligosaccaridi (che sono oligosaccaridi) con il frumento e la segale, ma anche con i legumi, l'aglio o la cipolla. Oppure puoi ingerire lattosio (un disaccaride) sotto forma di latte o di molti suoi derivati, fruttosio (un monosaccaride) sotto forma di mele o miele, oppure sorbitolo o mannitolo (polioli) sotto forma di dolcificanti artificiali.

La lista degli alimenti ricchi di FODMAP (e che quindi sarebbero da evitare) include:

  • fra i vegetali: carciofi, asparagi, cavolfiore, funghi, aglio, cipolla, mele e succo di mela, ciliegie, pesche e nettarine, pere, prugne, anguria, mango, frutta disidratata, taccole, piselli e la maggior parte dei legumi;
  • latte e derivati (creme, gelati, yogurt);
  • latte di soia da soia intera;
  • alcune carni processate o marinate;
  • alcuni prodotti della pesca marinati;
  • alcuni cereali (frumento, segale e orzo) e i loro derivati;
  • pistacchi e anacardi;
  • miele, sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio e dolciumi senza zucchero.

Nella lista dei cibi a basso contenuto di FODMAP si incontrano invece zucchine, melanzane, cavolo cinese, peperoni, carote, cetrioli, lattuga, pomodori, fagiolini, patate, melone, uva, kiwi, mandarini, aranci, ananas e fragole. Fra i derivati del latte potresti scegliere fra formaggi come il brie, il camembert, la feta, quelli a pasta dura e tutti quelli privi di lattosio; inoltre potresti mangiare tofu (purché del tipo solido) e bere latte di mandorla e latte a base di proteine della soia. Infine, potresti mangiare liberamente uova, carni e prodotti della pesca ben cotti; tempeh, fiocchi di mais, avena, quinoa; pasta di mais, riso e quinoa; farro e prodotti senza frumento, segale o orzo; noci e noci di macadamia, arachidi, semi di zucca; cioccolato fondente, zucchero da tavola e sciroppo d'acero o di malto di riso.

I benefici della dieta FODMAP

Benché non si tratti di una cura per la sindrome dell'intestino irritabile, i benefici della dieta FODMAP potrebbero aiutarti a combattere i suoi sintomi. Infatti in 3 casi su 4 questo approccio permette di ridurre dolore, gonfiore, tensione, fastidi e irregolarità intestinali. Per ottenere dei risultati possono essere necessarie da 2 a 6 settimane (la durata della prima fase); il gioco può davvero valere la candela: potresti migliorare significativamente la qualità della tua vita.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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