Non pensare di non correre il rischio di incappare in una carenza di vitamine. Anche se oggi ti sembra di avere tutte le possibilità di seguire una dieta sana e variegata negli alimenti, ricorda che l'abuso di snack e cibi confezionati ricchi di grassi e zuccheri, il ridotto consumo di ortaggi freschi e crudi e cattive abitudini come alcol e fumo possono provocare un calo vitaminico nel tuo organismo.

Te ne puoi accorgere da sintomi che appaiono diversi fra loro, ma che risultano in realtà collegati, come stanchezza e pigrizia, perdita di capelli, comparsa di piccoli taglietti ai lati della bocca e aumento della sensazione di ansia e irritabilità. Ma cerchiamo di capire meglio cosa sono le vitamine e perché sono così importanti per il tuo corpo.

Cosa sono le vitamine

Quando si parla di vitamine, si entra nel campo dei micronutrienti. Assieme a macronutrienti, si tratterà probabilmente di termini che hai sempre sentito, senza magari essere del tutto conscio del loro significato. Provo allora a spiegartelo meglio.

I macronutrienti forniscono l'energia al tuo corpo, sotto forma di calorie. Grazie a loro, quindi, le cellule crescono, si riproducono e funzionano in modo corretto. Svolgono, si può dire, il grosso del lavoro e sono i carboidrati, le proteine e i grassi salutari. Non potrebbero però agire in modo corretto e ottimale senza l'aiuto dei micronutrienti, fra i quali gli acidi grassi, i sali minerali e, appunto, le vitamine.

Si parla in questo caso di "principio dell'orchestra": così come ciascuno strumento contribuisce all'armonia dell'esecuzione musicale, anche le singole sostanze nutritive si supportano l'un l'altra per assicurare la piena espressione di tutte le funzioni vitali.

Le vitamine, in particolare, partecipano alle diverse reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e alla produzione di energia. Inoltre, svolgono tutte un'azione antiossidante che protegge tutto il tuo corpo dall'invecchiamento. Ma fanno molto di più: garantiscono la normale espressione del tuo patrimonio genetico, ti aiutano a eliminare le tossine e le scorie, potenziano i meccanismi che regolano il tuo sistema immunitario, partecipano alla trasformazione di zuccheri, grassi e proteine e contribuiscono alla produzione dei neuromediatori tramite i quali le cellule possono comunicare fra loro.

Come si classificano le vitamine

Esistono diversi modi nei quali vengono classificate le vitamine, ma i più usati sono due: la solubilità e l'ordine alfabetico.

Altri due termini che ti risulteranno abbastanza familiari potrebbero infatti essere idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili sono quelle che si sciolgono in acqua, il che significa che quando il tuo corpo ne ha in eccesso, le elimina facilmente attraverso sudore, urine e feci. Sono, nello specifico, quelle del gruppo B e C.

Le vitamine liposolubili, invece, sono simili ai grassi e un loro eccessivo accumulo nel tessuto adiposo potrebbe crearti dei problemi. Sto parlando dei gruppi A, E, D e K.

Ma come già starai immaginando, la classificazione più comune è quella che viene fatta per ordine alfabetico. Viene utilizzata principalmente per comodità anche se è leggermente imprecisa, in quanto non sempre indica la vitamina, ma una sostanza che si comporta come tale. È però utile come elenco di nutrienti essenziali:

• Vitamina A: retinoidi
• Vitamina B: un gruppo di vitamine idrosolubili
• Vitamina C: acido ascorbico
• Vitamina D: gruppo di pro-ormoni liposolubili
• Vitamina E: tocoferoli
• Vitamina F: acidi grassi essenziali
• Vitamina G: riboflavina (in realtà, è la vitamina B2 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina H: biotina (in realtà, è la vitamina B8 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina I: inositolo (in realtà, è la vitamina B7 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina J: colina (di solito inserito nel gruppo B)
• Vitamina K: un gruppo di composti che favoriscono la coagulazione
• Vitamina L: acido antranilico
• Vitamina M: acido folico (in realtà, è la vitamina B9 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina N: acido alfa-lipoico, un potente antiossidante
• Vitamina P: bioflavonoidi (la lettera O al momento non viene usata)
• Vitamina PP: Niacina (in realtà, è la vitamina B3 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina Q: ubichinone
• Vitamina R: acido paramminobenzoico (in realtà, è la vitamina B10 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina S: acido pteroil-eptaglutammico (in realtà, è la vitamina B11 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina T: tocotrienoli (di solito si classifica all'interno del gruppo E)
• Vitamina U: metilmetionina
• Vitamina V: Probabilmente correlata al coenzima NAD/NADH, che svolge una funzione antiossidante
• Vitamina W: acido pantotenico (in realtà, è la vitamina B5 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina Y: piridossina (in realtà, è la vitamina B6 e appartiene al gruppo B)
• Vitamina Z: zinco, oligoelemento essenziale proposto come vitamina

Le conseguenze della carenza di vitamine

A parte alcune eccezioni, come i gruppi D e K, le vitamine non vengono prodotte direttamente dal tuo corpo, ma devono essere introdotte attraverso gli alimenti giusti o l'utilizzo di integratori. Ed è importante che tu ti assicuri di mantenere un buon apporto vitaminico al tuo organismo, perché un'eventuale carenza può comportare problemi anche a distanza di anni.

In generale, tutti i gruppi che ti ho elencato hanno proprietà antiossidanti che, se vengono a mancare, espongono il tuo corpo a un maggiore rischio di infezioni o malattie neurodegenerative. Per farti alcuni esempi, l'acido folico, cioè la B9, è fondamentale per la maturazione dei globuli rossi e la sua mancanza potrebbe dare origine a una forma di anemia. In gravidanza, poi, non puoi assolutamente farne a meno, per non esporre il bambino al rischio che il suo sistema nervoso non si sviluppi in modo corretto e incorra quindi in patologie come la spina bifida o problemi come un parto prematuro.

Allo stesso modo, senza tutta la vitamina D di cui hai bisogno, potresti ritrovarti con ossa più fragili e soffrire di osteoporosi in età più avanzata. In mancanza della vitamina A, invece, a risentirne sarebbero il tuo fegato e la tua vista.

I sintomi della carenza di vitamine

Come ti dicevo prima, la carenza di vitamine può dare sintomi molto diversi a seconda di quale gruppo viene a mancare e della gravità della situazione. I primi possono ad esempio essere una generale sensazione di stanchezza e affaticamento, perdita di capelli e irritabilità.

Sono i primi segnali ai quali devi prestare attenzione e magari attuare subito un cambio nella tua dieta o ricorrere all'uso di integratori.

Ma vediamo invece quali sono gli altri sintomi, meno scontati e che si corre il rischio di non associare alla causa corretta.

Sintomi alla bocca

La comparsa di piccoli taglietti ai lati della tua bocca potrebbe essere dovuta a una carenza di vitamine del gruppo B, soprattutto B2, B3 e B12. Ma anche a un bisogno maggiore di ferro e zinco, classificato come vitamina Z.

Eruzioni cutanee

Assieme alla caduta di capelli, potresti notare la comparsa di macchie rosse sulla tua pelle. Oppure, notare che una ferita impiega più tempo a cicatrizzarsi e che compare un ematoma piuttosto grosso anche a causa di un urto leggero. In questi casi, molto probabilmente, sarai carente di zinco. Ma gli stessi sintomi sono provocati anche da mancanza di B7 e le vitamine liposolubili.

Formicolio agli arti e ansia

Se avverti un costante formicolio ai piedi e alle mani, o una strana sensazione di solletico, potrebbe significare che i tuoi nervi periferici e le innervazioni presenti sulla tua pelle hanno un forte bisogno di vitamina B, soprattutto B6, B9 e B12. In questi casi, potresti anche ritrovarti ad avvertire più facilmente sensazioni spiacevoli come irritabilità e ansia, fatica e depressione. Succede perché la mancanza delle vitamine che ti ho elencato genera anche degli squilibri ormonali.

Crampi e dolore pungente

Se ti accorgi che soffri più spesso di crampi o di un dolore pungente ai piedi, ai polpacci e agli altri muscoli posteriori delle gambe, significa che hai poco potassio e magnesio in corpo. Ma potresti anche avere una carenza di vitamine del gruppo B, in quanto idrosolubili e facilmente eliminate attraverso il sudore. Dovrai infatti fare attenzione a questi sintomi soprattutto se pratichi abitualmente attività sportiva.

Come prevenire la carenza di vitamine

Come potrai immaginare, la carenza di vitamine si previene soprattutto tramite una dieta corretta. Su Ohga ti abbiamo già parlato degli alimenti ricchi di questi micronutrienti, in particolare frutta e verdura consumate fresche e ancora crude.

Ti consiglio però di scegliere ortaggi biologici e a chilometro zero, magari provando a fare spesa al mercato, perché quelli che provengono da lavorazioni industriali nascono da suoli ormai consumati e poveri di sostanze nutritive. Inoltre, maturando spesso in celle frigorifere, non fanno nemmeno il pieno di raggi solari e non hanno il tempo di sviluppare appieno tutti i nutrienti che dovrebbero contenere.

Infine, se ti accorgi che stai affrontando un periodo di particolare stanchezza o che è comparso uno dei sintomi che ti ho descritto prima, parlane con un medico e chiedigli di consigliarti un buon integratore. Soprattutto in alcune fasi della vita, come la gravidanza, l'allattamento e lo sviluppo, mantenere i giusti livelli di ogni vitamina nel proprio corpo (o in quello di tuo figlio) è di vitale importanza.