Alimenti ricchi di vitamine: scopri cosa mangiare per fare il pieno di queste preziose letterine

Ogni vitamina ha il suo alimento, e ogni alimento ha le sue vitamine. Ecco qualche indicazione per capire quali vitamine sono già presenti nel tuo corpo e quali invece devi assimilare quotidianamente tramite il cibo che mangi.
Sara Del Dot 1 Gennaio 2019
* ultima modifica il 17/09/2020

Le vitamine sono una componente fondamentale per il nostro corpo. Infatti, regolano il corretto funzionamento del nostro organismo sotto molteplici aspetti. Sono molto diverse tra loro, e ciascuna ha il proprio compito nell’assicurare che tutte le nostre funzioni vitali vengano svolte correttamente.

Tuttavia, non tutte arrivano nel nostro corpo allo stesso modo. Infatti, è possibile dividere le vitamine in due gruppi principali: quelle liposolubili, che sono già presenti nel nostro corpo, in particolare nel fegato, e quindi non necessitano di un’assimilazione giornaliera, e quelle idrosolubili, ovvero che vanno introdotte attraverso l’alimentazione quotidiana. Vediamo quindi insieme quali sono gli alimenti più ricchi di ciascuna vitamina.

Vitamina A

La vitamina A, o retinolo, è una vitamina liposolubile, ciò significa che viene accumulata nel fegato e rilasciata quando necessario. La si può trovare anche sotto forma dei suoi precursori, i carotenoidi, che vengono trasformati in vitamina A direttamente nell’organismo. È una vitamina molto importante per una buona conservazione della vista, delle mucose, della salute dei capelli, e svolge inoltre un ruolo importante per lo sviluppo di ossa e denti. È possibile trovare la vitamina A soprattutto negli alimenti di origine animale e nella frutta di colore giallo e arancione, ma non solo. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono:

  • Carote
  • Albicocche
  • Uova
  • Peperoncini
  • Basilico
  • Pomodori
  • Zucca
  • Spinaci
  • Formaggi vari
  • Anguria
  • Frutti di bosco
  • Avocado
  • Tonno
  • Fegato
  • Latte
  • Burro
  • Verdure a foglia verde

Vitamina B1

Chiamata anche tiamina, è una vitamina idrosolubile, quindi a differenza di quelle liposolubili, va assunta regolarmente attraverso l’alimentazione per assicurarne la presenza nell’organismo nelle dosi corrette. Il suo ruolo è quello di sintetizzare i processi energetici nell’organismo, in particolare è fondamentale per assicurare un giusto processo di conversione del glucosio in energia. Viene chiamata anche vitamina del morale perché la sua presenza (o assenza) condiziona l’umore delle persone.
La puoi trovare in:

  • Cereali
  • Noci
  • Soia
  • Legumi (fagioli, fagiolini, piselli)
  • Mais
  • Carne di maiale
  • Molluschi
  • Uova
  • Lievito

Vitamina B2

Anche questa vitamina, detta riboflavina, è idrosolubile, e va quindi assimilata attraverso l’alimentazione. Come la B1, ha un ruolo importante nei processi di sintesi che avvengono nel nostro organismo. Nello specifico, la B2 si occupa di rilasciare al corpo l’energia accumulata da proteine e grassi e carboidrati. Ma attenzione a tenerla lontana da luce e fonti di eccessivo calore, perché è fotosensibile.
La puoi trovare in:

  • Latte e derivati (quindi formaggi e yogurt)
  • Uova
  • Lievito di birra
  • Pappa reale e muesli
  • Cioccolato al latte
  • Fegato
  • Mandorle
  • Verdure a foglia verde come spinaci, foglie di rapa
  • Anguilla

Vitamina B3

Anche questa vitamina, chiamata anche vitamina PP o niacina, come le due precedenti dello stesso gruppo, è una vitamina idrosolubile, quindi da assimilare attraverso l’alimentazione di tutti i giorni. La B3 riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo degli alimenti, ma favorisce anche la respirazione delle cellule e la circolazione sanguigna. Inoltre, è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Andrebbe integrata da soggetti specifici come persone anziane, sportivi e individui che svolgono attività quotidiane particolarmente faticose.
Puoi trovarla in:

  • Carne
  • Cereali
  • Patate
  • Acciughe
  • Tonno
  • Sgombro
  • Salmone
  • Lievito di birra
  • Spinaci
  • Derivati di latte
  • Uova

Vitamina B5

Chiamata anche acido pantotenico o vitamina W, la B5 è anch’essa idrosolubile, da assumere attraverso l’alimentazione. È fondamentale nell’azione di metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a sintetizzare colesterolo e ormoni, protegge i capelli e ti aiuta in situazioni di eccessiva stanchezza.
Puoi trovarla in:

  • Carne
  • Legumi
  • Funghi essiccati
  • Pesce
  • Lievito di birra
  • Frutta
  • Verdura cruda

Vitamina B6

Anch’essa idrosolubile (da assumere attraverso l’alimentazione) la vitamina B6, chiamata anche piridossina, piridossamina e piridossale a seconda della forma in cui si presenta, riveste un ruolo importante nella formazione di ormoni, globuli bianchi e rossi ma anche nella stimolazione di funzioni cerebrali, lotta all’invecchiamento, metabolismo di amminoacidi, acidi grassi e zuccheri, prevenzione di disturbi come depressione, insonnia, dolori mestruali, stanchezza e mal di testa.
Puoi trovarla in:

  • Carne
  • Pesce
  • Spinaci
  • Patate
  • Legumi
  • Frutta come banane, prugne e avocado

Vitamina B9

Chiamata anche acido folico, la vitamina B9 fa parte delle vitamine idrosolubili, quindi va assunta quotidianamente attraverso l’alimentazione. La sua funzione principale è quella di favorire e proteggere lo sviluppo dell’embrione, quindi è fondamentale che venga assunta da donne in stato di gravidanza. Inoltre, favorisce la sintesi delle proteine e del DNA.
Si trova in:

  • Fegato
  • Latte
  • Lattuga
  • Avocado
  • Broccoli
  • Spinaci
  • Cereali
  • Legumi
  • Kiwi
  • Arance
  • Limoni

Vitamina B12

La B12, o cobalamina, è la vitamina più controversa, dal momento che è l’unica che va senza dubbio integrata da chi segue un’alimentazione vegana, ovvero che non prevede carne, pesce o derivati animali di qualunque tipo. Infatti, questa vitamina non è reperibile in nessun alimento vegetale, e nel caso di una scelta alimentare come quella vegana, fa assolutamente integrata. È anch’essa, come tutte le altre del gruppo B, idrosolubile. È molto importante nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo, ma è necessaria anche per quanto riguarda il metabolismo di amminoacidi, acidi nucleici e acidi grassi. Come abbiamo già detto, la B12 non si trova negli alimenti vegetali, quindi può essere assimilata solo tramite l’assunzione di:

  • Carne
  • Pesce
  • Latte e derivati
  • Uova
  • Alghe (ma in quantità piccolissime e non sufficienti per il fabbisogno giornaliero di un individuo)

Vitamina C

Chiamata anche acido ascorbico, si aggiunge alla schiera di vitamine idrosolubili, ovvero da assimilare tramite l’alimentazione. Si tratta di un potentissimo antiossidante, che favorisce molto la formazione di barriere immunitarie, ritarda l’invecchiamento cellulare, neutralizza i radicali liberi e può avere proprietà anticancerogene, oltre a favorire il metabolismo.
Si trova soprattutto nei vegetali freschi, ad esempio:

  • Arance
  • Mandarini
  • Fragole
  • Kiwi
  • Limoni
  • Spinaci
  • Broccoli
  • Cavolini di Bruxelles
  • Ribes
  • Pomodori
  • Peperoni rossi

Vitamina D

La vitamina D è liposolubile, quindi viene prodotta direttamente dal nostro corpo (colecalciferolo), ma può anche essere introdotta tramite l’alimentazione (in questo caso prende il nome di (ergocalciferolo). Come si produce questa vitamina? Semplice, tramite l’esposizione ai raggi solari. Il sole stimola la produzione di vitamina D, il cui ruolo nel nostro organismo è quello di regolare il metabolismo del calcio e tenerne a bada i livelli, così come per quanto riguarda il fosforo. La vitamina D non è presente in molti alimenti, ma si può ricondurre all’olio di fegato di merluzzo e ad altri pesci ricchi di omega 3.

Vitamina E

Chiamata anche tocoferolo, è liposolubile, presente quindi autonomamente nel nostro organismo. Il ruolo che questa vitamina riveste all’interno del nostro corpo è antiossidante, di contrasto ai radicali liberi e di rinnovamento cellulare. Protegge inoltre i tessuti cellulari da agenti esterni dannosi come ad esempio l’inquinamento.
Puoi trovare questa vitamina prevalentemente in:

  • Olive
  • Arachidi
  • Mais
  • Semi
  • Oli vegetali crudi
  • Cereali
  • Verdure a foglia verde

Vitamina K

Anch’essa parte del gruppo delle liposolubili, ovvero già presenti nell’organismo umano, la vitamina K, o naftochinone, riveste un ruolo fondamentale per quanto riguarda la coagulazione del sangue. Infatti, una sua eventuale carenza potrebbe provocare emorragie, fratture o problemi di assorbimento intestinale. Puoi trovarla nelle verdure in generale, ma anche nel fegato. Inoltre, la vitamina K è presente anche nel nostro intestino.

Fonte | Humanitas

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