La dieta in età evolutiva: cosa preparare a tuo figlio durante l’infanzia e l’adolescenza

Se fin da piccolo tuo figlio si abituerà a mangiare in modo sano, porterà avanti un regime alimentare corretto anche una volta diventato adulto. E la sua salute ti ringrazierà. È importante quindi insegnargli a bilanciare proteine, carboidrati, vitamine e grassi. Ma devi anche sapere che questo equilibrio cambia in base alla sua età. Ecco come.
Giulia Dallagiovanna 20 aprile 2019
Con la collaborazione della Dott.ssa Silvia Soligon Biologa ed esperta di nutrizione

Le abitudini alimentari che acquisisci da piccolo, le mantieni per tutta la vita. Se non tutte, la maggior parte. Anzi, il cibo che mangi nei primi anni di vita può avere un impatto sulla tua salute, anche una volta diventato adulto. Se infatti la quantità di grassi saturi e zuccheri sarà stata eccessiva, avrai una maggiore tendenza a sviluppare problemi di obesità e di diabete. Al contrario, se la tua tua dieta ha sempre previsto molta frutta e molta verdura, il tuo corpo si porterà dietro questo patrimonio di nutrienti ed è probabile che non risentirai troppo della vecchiaia.

Non solo, ma durante l'età evolutiva, cioè l'infanzia e l'adolescenza, l'organismo non può fare a meno del giusto apporto di proteine, sali minerali e vitamine. È infatti la fase in cui aumentano i centimetri e i chili e dove le ossa, i muscoli e gli organi devono svilupparsi per raggiungere le dimensioni definitive. Ecco perché è importante insegnare a tuo figlio come prendersi cura di sé attraverso l'alimentazione e come non rischiare di mangiare porzioni troppo abbondati di cibi grassi e poveri di sostanze nutritive.

La dieta in età pediatrica

Quando tuo figlio compie i suoi primi sei mesi, termina il periodo in cui puoi nutrirlo solo con il latte materno e inizia lo svezzamento. Si tratta di una fase molto delicata, perché il bambino si avvicina piano piano ai cibi solidi e a gusti molto diversi rispetto a quelli a cui è abituato. La cosa migliore da fare è chiedere un parere al tuo pediatra, per essere sicuro di seguire la dieta corretta. Ci sono però alcuni consigli dai quali puoi trarre spunto.

Inizia a introdurre piano piano alimenti semi solidi, come omogeneizzati, purea di verdure, frutta schiacciata o brodo di pollo. È meglio se lo metti in contatto con un nuovo cibo per volta, lasciando trascorrere più o meno una settimana da uno all'altro. In questo modo avrà tempo di abituarsi al sapore e potrai anche accorgerti se manifesta qualche segno di intolleranza o allergia.

Dopo il primo anno di vita, dovrebbe essere in grado di masticare quasi tutto. È da questo momento che il tuo controllo diventa fondamentale, perché inizierà a formarsi il suo gusto personale. Cerca di rendere la sua dieta variata, ma ricca di frutta e verdura. Per quanto riguarda le proteine, scegli soprattutto quelle derivate da carne bianca e legumi.

Tieni presente che a partire dal terzo anno di vita, la crescita rallenta fino a quando non entra nell'adolescenza. Perciò la percentuale di lipidi dovrebbe scendere dal 40% dei primi anni, al 30% rispetto alle calorie totali. Ad aumentare sono invece i carboidrati, meglio se provenienti da cereali integrali, che possono rappresentare anche la metà di tutte le sostanze nutritive ingerite.

Una buona abitudine è quella di mangiare tutti insieme e senza distrazioni. Quindi cerca di vietare televisione e videogiochi quando vi mettere a tavola, in modo che tuo figlio si concentri sulla masticazione e sul cibo che ha di fronte. Eviterai così che ingerisca troppi alimenti rispetto a quanto il suo corpo ne richiede, oppure che non finisca tutto quello che ha nel piatto.

La dieta nell'età scolare

Se tuo figlio ha iniziato le elementari, sarà anche più autonomo in diverse situazioni della sua vita. Questo significa che se ha deciso di rubare dei cioccolatini dalla credenza, molto probabilmente ci riuscirà. Ecco perché è importante assicurargli invece un regime alimentare sano, che non gli faccia avvertire il senso di fame o la carenza di energie al di fuori dei pasti principali.

L'apporto di nutrienti deve essere ripartito in cinque momenti della giornata: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena. Ormai, non esiste più un alimento che non possa mangiare, quindi la sua dieta può essere varia tanto quanto la tua. È bene che mangi soprattutto carboidrati. Anzi questi macronutrienti dovrebbero costituire la metà di tutte le sostanze ingerite in una giornata. A seguire, un terzo di grassi e l'ultima parte suddivisa tra proteine e vitamine. Cerca comunque di limitare la quantità di merendine e snack e punta invece su torte fatte in casa o pane con la marmellata.

La dieta in adolescenza

Una fase molto delicata, quella dell‘adolescenza, dove tuo figlio vive un secondo sviluppo. I flussi ormonali irregolari potrebbero determinare frequenti variazioni nel peso, ma anche un aumento dell'appetito. Inoltre sono anni in cui l'aspetto psicologico nell'alimentazione può diventare dominante: di nuovo, è bene aumentare il livello dell'attenzione e dell'ascolto, anche per evitare che si presentino dei disturbi alimentari.

In ogni caso, gli serviranno porzioni abbondanti perché il suo corpo vivrà una crescita molto accelerata. Il fabbisogno energetico è quindi di 2mila calorie per le femmine e 3mila per i maschi, ma si può arrivare anche a 5mila per chi pratica abitualmente sport.

Il pasto principale della giornata è la colazione, che deve essere ricca e variegata. Tanto latte, perché le sue ossa avranno bisogno di molto calcio, ma anche pane e miele, marmellata e frutta. Le proteine diventano poi molto importanti ed è il momento di non lesinare troppo sulla carne: quella rossa due volte a settimana e per il resto bianca, assieme a legumi, uova e pesce.

Un consiglio è quello di sostituire la frutta fresca con i centrifugati, in modo da evitare gonfiori di stomaco e perdita di appetito in vista dei pasti principali.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto alla dottoressa Silvia Soligon, Biologa ed esperta di nutrizione, quale fosse la dieta migliore per tuo figlio, durante l'età evolutiva:

"La colazione è un punto critico nell'alimentazione dei bambini, cui si aggiungono gli spuntini a base di cibi altamente calorici ma poco nutrienti, la tendenza a mangiare poca frutta e verdura, l'eccesso di salumi, patatine fritte, bevande gassate, caramelle, dolci confezionati e cibi da fast food. Anche nel loro caso, come per gli adulti, l'alimentazione deve essere il più possibile varia.

Fra i nutrienti di cui assicurare dosi adeguate spiccano le proteine, le vitamine (in particolare la C, la D e quelle del gruppo B) e i minerali (in particolare il calcio, il ferro e lo iodio). Inoltre è importante tenere presente che per soddisfare i fabbisogni nutrizionali ed energetici dei piccoli di casa spesso non bastano i 3 pasti principali, ma sono indispensabili anche i due spuntini. Questi, però, non devono essere esagerati in termini di apporto energetico e, soprattutto, devono essere sani dal punto di vista nutrizionale. Non c'è dubbio che far apprezzare ai bambini ingredienti di una sana alimentazione come le verdure possa non essere un'impresa facile. Il gioco vale però la candela: sane abitudini acquisite da piccoli aiutano a crescere sani e a mantenere la salute anche da adulti."