La dieta in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare

Non ingrassare, proteggere la salute cardiometabolica, ridurre il rischio di osteoporosi e combattere i disturbi della sfera psicologica: sono questi i modi in cui l’alimentazione può aiutarti ad affrontare attivamente i cambiamenti associati alla menopausa. Cerchiamo di capire nel dettaglio cosa puoi includere e cosa dovresti invece limitare nella tua dieta ora che non hai più il ciclo.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
27 Settembre 2021 * ultima modifica il 27/09/2021

È quasi inutile che te lo ripeta anch'io, ma la menopausa rappresenta davvero il passaggio a una nuova fase della vita. Spesso non si tratta di un passaggio semplice: forse anche tu hai dovuto assumere dei farmaci per far fronte alle vampate e agli altri disturbi causati dai cambiamenti ormonali tipici di questa transizione. O forse sei stata più fortunata e ti sono bastati degli integratori. In ogni caso, i tuoi ormoni sono diminuiti, e questo ti espone a un maggior rischio di andare incontro ad alcuni problemi di salute. La dieta può esserti utile anche in menopausa e in postmenopausa. Ecco perché anche il nutrizionista può aiutarti ad affrontare nel miglior modo possibile questa nuova fase della tua vita.

Quando è utile la dieta?

Forse credi che il principale problema associato alla menopausa che puoi affrontare grazie alla dieta sia l'aumento di peso. In effetti, molte donne lamentano di aver accumulato qualche chilo proprio dopo la menopausa. Seguire un'alimentazione equilibrata è fondamentale per evitare di veder salire l'ago della bilancia. Evita, per favore, il fai da te: potrebbe farti entrare in un circolo vizioso di diete infinite che anziché farti dimagrire ti renderebbero difficile perdere eventuali chili di troppo. Rivolgiti a un nutrizionista che, dopo aver valutato le tue caratteristiche individuali, saprà indicarti quanto (e cosa) mangiare per non mettere in pericolo la tua linea.

Non ingrassare ti permetterà di tenere sotto controllo anche i rischi per la tua salute cardiometabolica. L'eccesso di peso, infatti, è di per sé un fattore di rischio per la salute di cuore, arterie e metabolismo. Per di più, se durante la fase fertile della tua vita gli ormoni femminili (estrogeni) ti hanno protetta dai disturbi cardiovascolari, ora il loro calo ha conseguenze che ti potrebbero stupire. A farne le spese è anche il tuo scheletro; infatti la riduzione degli estrogeni aumenta la perdita di tessuto osseo e, quindi, il rischio di osteoporosi. L'alimentazione può aiutarti anche da questo punto di vista, aiutandoti ad assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per proteggere la salute del tuo cuore e delle tue ossa.

Infine, quello che porti in tavola ti può aiutare anche ad affrontare gli sbalzi d'umore di cui potresti soffrire. Attenzione: non ti sto parlando di utilizzare il cibo come consolazione, ma di ricordarti di includere nella tua alimentazione fonti di quei micronutrienti che aiutano ad affrontare lo stress, l'ansia e altri disturbi della sfera psicologica.

Cosa mangiare

Dal punto di vista dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) le tue esigenze sono solo leggermente diverse da quelle che avevi quando il tuo ciclo era regolare. Forse ti sorprenderai, ma a cambiare non è il tuo fabbisogno di carboidrati, ma quello di proteine – e solo se hai già compiuto 60 anni. In questo caso, infatti, il tuo organismo ha bisogno di qualche proteina in più. Il tuo obiettivo deve essere non perdere massa muscolare, un fenomeno che, purtroppo, è frequente nella terza età. Per il resto, dovresti seguire quei principi che sono validi a qualsiasi età per proteggere la salute cardiometabolica:

  • non superare con i grassi saturi il 10% delle energie che assumi nell'arco della giornata. Preferisci l'olio d'oliva come condimento e limita l'uso del burro e non eccedere con il consumo di carne, affettati e formaggi grassi.
  • non assumere più di 300 mg di colesterolo al giorno (non più di 200 mg se hai già il colesterolo alto).
  • non superare con gli zuccheri semplici il 15% delle energie che assumi nell'arco della giornata. Limita, in particolare, lo zucchero aggiunto: quello che metti nel caffè, quello che bevi con bibite varie (inclusi i succhi di frutta e i cocktail) e, più in generale, tutto quello che non è naturalmente presente nel cibo.
  • preferisci i cereali nella loro versione integrale, in modo da aumentare l'apporto di fibre e di limitare l'impatto del loro consumo sulla tua glicemia.
  • non esagerare con il sale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di mantenersi al di sotto dei 5 grammi al giorno (che, per intenderci, corrispondono all'incirca a un cucchiaino).
  • se bevi alcolici, non superare una unità al giorno (un bicchiere piccolo di vino a media gradazione, una lattina di birra a media gradazione, un bicchierino di superalcolico).

Dal punto di vista dei micronutrienti, dovresti invece fare il pieno di quelli preziosi per le ossa:

  • il calcio: lo trovi nel latte e nei latticini, ma anche nelle verdure a foglia verde (come la rucola, il tarassaco, gli spinaci, le cime di rapa e la cicoria), nel prezzemolo e nella menta, nella frutta secca (in particolare nelle mandorle) e nei legumi (come ceci e fagioli). Puoi assumerne buone quantità anche mangiando le alici intere e bevendo acqua (soprattutto se ha un contenuto di calcio superiore a 150 mg/l)
  • la vitamina K: la puoi assumere soprattutto con i vegetali (il cavolo e il cavolo nero, gli spinaci, le cime di rapa e la lattuga, broccoli, cavolfiori, verza e cavolini di Bruxelles)
  • la vitamina D: ne puoi far scorta soprattutto esponendoti al sole, ma è presente anche in qualche alimento (naturalmente o perché fortificato, per esempio trota salmonata, pesce spada, sgombro, salmone, sardine, aringhe, tonno, tuorlo d'uovo, latte intero, yogurt da latte intero, feta, fegato di bovino, funghi e cioccolato)

Infine, dovresti sempre garantirti dosi adeguate di magnesio. Carenze di questo micronutriente sono associate a nervosismo, irritabilità, disturbi del sonno e ansia. Puoi assumerlo con verdura a foglia verde, frutta secca, semi, pesce, legumi e cereali integrali.

Come vedi, anche dopo la menopausa tutto ciò che ti serve è un'alimentazione il più possibile varia, con un occhio di riguardo per alcuni nutrienti di cui potresti avere particolarmente bisogno.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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