Sarà capitato anche a te, quando eri piccolo, di essere incoraggiato a mangiare carote perché “fanno bene alla vista”. Tutto merito del beta-carotene, hai poi sentito dire. Può anche darsi che più avanti negli anni tu abbia letto da qualche parte che ci sono alimenti anche migliori delle carote per proteggere la salute degli occhi; anche loro contengono carotenoidi, ma piuttosto che di beta-carotene si tratta della luteina e della zeaxantina. Nessuno ti ha mentito, perché in effetti tutte queste molecole sono davvero alleate della tua vista. Non sono però le uniche che dovresti assicurarti di assumere se sei preoccupato di continuare a vedere bene. Ecco quali sono le cinque regole di un'alimentazione amica dei tuoi occhi.

Assumi carotenoidi e grassi “buoni”

Partiamo con le sostanze che ti servono perché sono importanti componenti strutturali dell'occhio. Le prime sono proprio i carotenoidi di cui ti ho già brevemente parlato. In particolare, il beta-carotene è il precursore della vitamina A, sostanza necessaria per la produzione della rodopsina. Quest'ultima è un pigmento della retina responsabile della percezione della luce. Luteina e zeaxantina, invece, non sono precursori della vitamina A. Sono però importanti per la vista perché abbondanti nella parte centrale della retina, la macula.

Altre componenti importanti dell'occhio sono gli acidi grassi polinsaturi, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), uno dei grassi “buoni” appartenenti alla serie omega-3. Il DHA influenza i meccanismi di trasmissione dei segnali luminosi che colpiscono l'occhio, e quindi è fondamentale per la vista. Alterando la permeabilità, la fluidità e lo spessore delle membrane cellulari e influenzando l'attività delle proteine associate alla membrana, il DHA può modulare il funzionamento dei fotorecettori presenti nell'occhio.

Combatti lo stress ossidativo

Rispetto ad altri organi e tessuti, i tuoi occhi sono particolarmente a rischio di essere danneggiati dallo stress ossidativo. Pensaci: sono continuamente esposti alla luce, che in fondo è un'arma a doppio taglio. Da un lato è una nostra forte alleata; concentrandoci sugli occhi, senza la luce non potremmo vedere nulla. Dall'altro può danneggiare le strutture cellulari. Ma c'è di più, perché ad aumentare lo stress ossidativo cui sono sottoposti i tuoi occhi è anche il loro metabolismo, che è particolarmente elevato.

Per questo un'alimentazione ricca di antiossidanti ti aiuta a proteggere la tua vista. Tra le molecole più utili che puoi trovare nel cibo spiccano:

• la vitamina C, che oltre a proteggere le strutture cellulari aiuta anche a rigenerare altri antiossidanti, in particolare la vitamina E;
• la vitamina E, sotto forma di alfa-tocoferolo, particolarmente utile per proteggere dallo stress ossidativo i lipidi, di cui la retina è molto ricca;
• il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, di cui ti ho già parlato in quanto componenti strutturali dell'occhio;
• gli omega-3, che hanno un effetto anche in termini di stress ossidativo;
• lo zinco, che serve per il buon funzionamento di un enzima, la superossido dismutasi, importante per combattere lo stress ossidativo, ed è necessario per un metabolismo ottimale dell'occhio. Ma non solo. Infatti questo nutriente influenza la struttura di proteine e membrane cellulari e la trasmissione dell'impulso nervoso – tute attività importanti per la salute della vista.

Riduci l'infiammazione

Così come lo stress ossidativo, anche l'infiammazione è nemica della salute degli occhi. Da questo punto di vista tornano nuovamente utili gli omega-3 EPA e DHA. Infatti rispetto ad altri grassi gli omega-3 hanno un maggiore potenziale anti-infiammatorio. A questa azione e a quella strutturale di cui ti ho parlato poco fa si aggiunge un'altra proprietà: promuovere la salute dei vasi sanguigni. Dato che si pensa che alcune patologie dell'occhio dipendano anche da quest'ultima, un'alimentazione ricca di omega-3 potrebbe proteggere la vista anche promuovendo la buona salute cardiovascolare.

Altri nutrienti utili contro l'infiammazione sono i già citati vitamina E, che influenza l'espressione e l'attività di molecole all'interno delle cellule immunitarie, e zinco, a sua volta importante per il buon funzionamento delle difese immunitarie.

Scegli una dieta il più varia possibile

Ti abbiamo già parlato altrove degli alimenti che fanno bene alla vista; per questo non ti darò un elenco di cibi alleati degli occhi. Piuttosto, voglio ricordarti, più in generale, che seguire una dieta che sia il più varia possibile ti aiuta ad assumere tutte le sostanze di cui hai bisogno per proteggere i tuoi occhi senza dover faticare per organizzare la tua alimentazione.

Mangia quindi tanti vegetali di colori diversi. In quelli arancioni troverai molto beta-carotene, mentre quelli verdi ti forniranno buone dosi di luteina e zeaxantina; anche quelli bianchi – forse non te lo aspettavi – possono essere fonti di vitamina A. La vitamina C si nasconde in frutta e verdura di diversi colori, inclusi il rosso e il giallo. La vitamina E, invece, è abbondante nell'olio di oliva, ma anche nella frutta secca, nei legumi e nel germe di grano.

Non devi però sottovalutare nemmeno i benefici degli alimenti di origine animale, che sono invece ottime fonti di zinco e di omega-3. Se sei vegetariano puoi assumere buone quantità di zinco con legumi, frutta secca e latticini, mentre trovi gli omega-3 nelle noci e nei semi di lino.

Punta sull'alimentazione

Per assicurarti tutte le sostanze di cui ti ho parlato faresti bene a puntare più su ciò che metti nel piatto anziché sugli integratori alimentari. Lo so, si tratterebbe di una soluzione particolarmente pratica, ma ti ricordo che spesso le sostanze presenti al loro interno vengono assorbite meglio se assunte con l'alimentazione, sotto forma di cibo. In più non posso non ricordarti che anche gli integratori alimentari possono avere delle controindicazioni e che in alcuni casi potrebbero risultare pericolosi. Ecco un paio di esempi di aspetti cui dovresti prestare attenzione.

• Se sei un fumatore dovresti evitare di assumere dosi elevate di beta-carotene: aumenteresti significativamente il tuo rischio di sviluppare un tumore del polmone.
• L'assunzione di dosi elevate di zinco potrebbe favorire la comparsa di un'anemia da carenza di rame. Per questo potrebbe essere utile abbinare a un supplemento di zinco un integratore di rame.

Prima di assumere degli integratori per la vista, quindi, è bene che tu chieda consiglio al tuo medico. Saprà indicarti quali prodotti sono adatti a te e quali, invece, faresti bene a evitare.