Sono tra i legumi più conosciuti e più presenti, anche nei piatti della tradizione popolare. Forse perché i fagioli vengono soprannominati anche "la carne dei poveri" grazie al loro elevatissimo contenuto proteico, forse perché sono facili da reperire e si possono abbinare davvero a tantissimi alimenti. Come però spesso accade, di quello che ti passa ogni giorno sotto gli occhi tendi a darlo per scontato e a non renderti conto quante proprietà e quali benefici possa portare al tuo corpo. Proviamo allora a vederli meglio insieme.
La pianta
Innanzitutto, da dove vengono quei fagioli che probabilmente sarai abituato ad acquistare già precotti in scatola? La pianta si chiama Phaseolus vulgaris L. ed è originaria dell'America centrale, da dove i Conquistadores di ritorno dalla scoperta del Nuovo Mondo l'hanno importata in Europa. E nel nostro continente piacque molto, perché era più facile da coltivare e garantiva anche un raccolto migliore rispetto alle varietà di fagioli che già si conoscevano e che provenivano dall'Africa. La famiglia, come sicuramente già saprai, è quella delle Leguminose, di cui naturalmente fanno parte anche piselli, fave, lenticchie e così via.
La pianta è un rampicante, che non può diventare più alto di 4 metri. Le foglie sono di medie dimensioni e hanno la caratteristica forma a goccia. A queste si alternano dei tralci, ai quali sono attaccati i baccelli, delle specie di astucci naturali contenenti i fagioli appunto. Questi sono ovali e tondeggianti e il loro colore dipende da a quale delle 500 varietà esistenti appartengono. Tutti però presentano un cerchiolino di colore più scuro che di solito viene chiamato "occhio". Gli unici che possono essere consumati assieme al baccello sono i cosiddetti "mangiatutto", ovvero i cornetti.
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Per il resto, le varietà più diffuse oggi sono i cannellini e i borlotti, anche se in Italia non dovremmo dimenticarci degli zolfini toscani, dei fagioli Lamon del Veneto e di tutte le altre tipologie regionali, compresi quelli neri.
I valori nutrizionali
Cerchiamo ora di capire un po' meglio quali sostanze nutritive portino al tuo corpo questi legumi. Partiamo dai dati: i valori nutrizionali dei fagioli, come sempre intesi per 100 grammi di prodotto.
- Acqua 10,7 grammi
- Proteine 23,6 grammi
- Grassi 1,5 grammi
- Carboidrati 51,7 grammi
- Zuccheri 4 grammi (rientrano all'interno dei carboidrati)
- Fibre 17 grammi
- Potassio 1445 milligrammi
- Fosforo 437 milligrammi
- Magnesio 170 milligrammi
- Vitamina C 3 milligrammi
- Vitamina B3 2,3 milligrammi
- Vitamina B9 0,13 grammi
- Colesterolo 0 grammi
- Calorie 345 kcal
Le proprietà
La prima proprietà che salta all'occhio rispetto ai fagioli sono le proteine, che corrispondono a quasi un quarto del peso. Proprio per questa ragione, in passato erano un alimento molto utilizzato da parte della popolazione meno abbiente che non poteva permettersi di mangiare spesso la carne. Oggi invece sono utili soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per te, per ridurre il quantitativo di prodotti animali che consumi a settimana. Devi però fare attenzione agli abbinamenti, perché si tratta di proteine con bassi valori nutrizionali e che quindi devono essere integrati con altri alimenti, meglio se cereali.
Ma le proteine non sono l'unico vantaggio. La ricchezza di fibre e la poca percentuale di zuccheri li rende alimenti perfetti per chi ha problemi di obesità e diabete, perché permettono di avvertire prima il senso di sazietà e favoriscono il controllo dei livelli di glicemia nel sangue. Se invece il tuo disturbo è il colesterolo alto, devi sapere che i fagioli contengono una sostanza chiamata lecitina, che impedisce la formazione di depositi di lipidi nel sangue. Vengono così mantenuti stabili i valori di colesterolo e trigliceridi, ma anche allontanato il rischio di infarto.
Per quanto riguarda le vitamine, in questo legume puoi trovare la A e la E, ma soprattutto la C e la B9, cioè i folati. Questi ultimi sono davvero molto importanti per mantenere sempre al meglio la funzionalità delle tue cellule e diventano indispensabili durante la gravidanza, quando favoriscono la crescita dei tessuti e il corretto sviluppo del feto. La vitamina C invece svolge una funzione antiossidante, oltre a potenziare il tuo sistema immunitario.
Infine i sali minerali, che nei fagioli si trovano in ottime concentrazioni, come fosforo e potassio. Il secondo in particolare favorisce la circolazione e permettere di mantenere una pressione sanguigna regolare, oltre ad essere molto utile per chi ama praticare sport.
I benefici
Dopo aver letto la quantità di calorie che contengono i fagioli, avrai sicuramente pensato che facciano ingrassare. Invece è proprio il contrario, anche se ti risulterà difficile da credere. I benefici dimagranti di questi legumi si devono prima di tutto all'alta concentrazione di fibre di cui ti parlavo prima, che oltre a ridurre il senso di fame fa anche in modo che il tuo organismo assorba meno grassi. E proprio questi ultimi, che è importante guardare al pari delle kcal, sono contenuto davvero in bassissime quantità. Inoltre, ricorda che i fagioli sono un sostituto della carne e devono quindi garantire un nutrimento simile.
Ed è proprio in quanto alternativa alla carne rossa che ti aiutano a prevenire il cancro al colon-retto. Ci sono poi delle sostanze, chiamate alfa-galattosidi, che entrano in contatto con i batteri benefici che si trovano nel tuo intestino, e formano dei composti come il butirrato, l’acetato e il propionato, i quali hanno proprietà antitumorali.
Un ultimo beneficio riguarda infine la gravidanza e l'allattamento, in quanto i folati contenuti aiutano a prevenire le malformazioni del feto e a garantire una crescita sana anche una volta che tuo figlio è neonato e lo nutri con il tuo latte.
Come si mangiano
I fagioli devono essere consumati rigorosamente cotti, perché contengono una fasina, una sostanza tossica che scompare quando viene esposta alle temperature elevate. Inoltre, cerca sempre di abbinarli a dei cereali, come il pane o la pasta. Non per niente pasta e fagioli è un piatto antichissimo.
Ricorda poi di non mangiarli come contorno assieme alla carne, ma di considerarli piuttosto come un equivalente.
Per il resto, scatena la fantasia: con i fagioli si possono preparare davvero tantissime ricette, dai sughi alle minestre passando per le insalate. E c'è chi li usa addirittura per una crema al cioccolato fatta in casa. Perciò non ti resta che sperimentare.