In cucina, i semi di girasole si prestano davvero a tanti utilizzi diversi. Potresti inserirli nella tua dieta e prenderli come spuntino al posto della classica frutta secca oppure come condimento per insaporire le tue insalate. L’olio di semi di girasole, poi, è un’ottima alternativa a quello d’oliva per insaporire i tuoi piatti, preparare sughi o salse e anche per dare vita a torte e dolci. E se a questa varietà di usi aggiungi anche la ricchezza di proprietà utili al tuo corpo, ecco che i semi di girasole potrebbero davvero prendersi un posticino di riguardo nella tua alimentazione.
Cosa sono
I semi di girasole sono degli alimenti di origine vegetale raccolti dalla pianta di girasole, che scientificamente viene chiamata Helianthus annus, e successivamente fatti essiccare.
Il girasole non ha bisogno di troppe presentazioni. È un fiore giallo originario delle Americhe, caratterizzato da una storia antichissima che lo vede protagonista anche nella tradizione Inca.
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Sia il nome che la scienza ha voluto affibbiargli sia quello che utilizziamo quotidianamente sintetizzano in maniera efficace la sua natura romantica. Il primo deriva dall’unione dei due termine greci “helios”, sole, e “anthos”, fiore, mentre in italiano “girasole” cristallizza l’eliotropismo della pianta: la capacità, cioè, di muoversi seguendo il moto del sole, restandovi rivolta per tutta la giornata.
Forse l’avrai intuito spulciando tra le corsie e gli scaffali dei supermercati: esistono ben tre varietà di semi di girasole, quella bianca, nera e quella striata. Ciascuna di queste possiede delle specifiche caratteristiche e proprietà che ti spiegherò più avanti.
Calorie e valori nutrizionali
Se ti stai chiedendo quali nutrienti potresti trovare in 100grammi di semi di girasole, che corrispondono a un valore energetico di 582 chilo-calorie, qui di seguito c’è la risposta:
- Acqua 1,2 g
- Proteine 19,33 g
- Lipidi totali (grassi) 49,8 g
- Carboidrati, per differenza 24,07 g
- Fibre dietetiche totali 11,1 g
- Zuccheri 2,73 g
- Acidi grassi saturi totali 5,219 g
- Acidi grassi saturi totali 5,219 g
- Acidi grassi, polinsaturi totali 32,884 g
- Calcio 70 mg
- Ferro 3,8 mg
- Magnesio 129 mg
- Fosforo 1155 mg
- Potassio 850 mg
- Sodio 3 mg
- Zinco 5,29 mg
- Rame 1,83 mg
- Selenio 79,3 µg
- Vitamina C 1,4 mg
- Tiamina 0,106 mg
- Riboflavina 0,246 mg
- Niacina 7.042 mg
- Vitamina B-6 0,804 mg
- Folato 237 µg
- Colina 55,1 mg
- Carotene 5 µg
- Vitamina E 26,1 mg
- Vitamina K 2,7 µg
- Colesterolo 0 mg
Proprietà
I semi di girasole sono degli alimenti assai calorici e devono il proprio rapporto di energia alla forte presenza di lipidi, specialmente gli acidi grassi insaturi, sia quelli polinsaturi come l’acido linoleico (o omega 6) sia quelli monoinsaturi, come l’acido oleico.
La varietà di semi di girasole bianchi è particolarmente ricca di acido linoleico: si tratta di una sostanza con proprietà antitumorali e di prevenzione contro patologie come l’arteriosclerosi e il diabete.
La presenza di abbondanti quantità di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, poi, fa sì che i semi di girasole contribuiscano a una buona gestione del colesterolo a bassa densità, riducendo così anche il rischio cardiovascolare.
Come avrai visto dall’elenco che ti ho ripotato qui sopra, anche i livelli di vitamine sono importanti. Specialmente la Vitamina E, che è caratterizzata da proprietà antiossidanti in grado, quindi, di contrastare l’invecchiamento cellulare contribuendo così a promettere il tuo corpo dall’insorgenza di malattie degenerative.
Nella varietà nera, invece, sono buone le concentrazioni di ferro, manganese e fibre, efficaci per una più corretta attività intestinale, così come i semi di girasole di tipo striato.
Come si mangiano
E in cucina? Sebbene non abbiano un ruolo radicato nel profondo della nostra tradizione culinaria, i semi di girasole come ti dicevo all’inizio si prestano davvero a molti utilizzi.
Il primo che ti suggerisco è di provarli tostati: croccanti e leggeri, i semi di girasole tostati sono ottimi come snack pomeridiano oppure come ingrediente per la colazione al posto dei muesli.
Specialmente in estate, potresti utilizzarli come condimento nelle insalate, magari con l’aggiunta di lenticchie, zucchine, avocado e succo di limone oppure per arricchire anche altri piatti di carne o di pesce.
Aggiungendoli nell’impasto delle farine e prima della lievitazione, i semi di girasole sono utilizzati anche per preparare diversi tipi di pane, crackers e grissini.
Dai semi di girasole si estrae l’olio: è meno pregiato di quello extravergine di oliva e ha un sapore delicato. Puoi utilizzarlo sia a crudo, come condimento, sia per preparare salse e creme o per sostituire il burro nei dolci.