Le proprietà del riso integrale, la scelta migliore per la tua dieta

I cereali integrali dovrebbero sempre essere preferiti a quelli raffinati, ciò vale anche per il riso. Il suo chicco è un po’ più duro e ha un sapore nocciolato, ma racchiude anche molte fibre e vitamine.
Valentina Rorato 17 Febbraio 2022
* ultima modifica il 07/01/2023

Il riso è un alimento base e una coltura primaria coltivata in tutto il mondo. Ne esistono di diversi tipi, tra cui vialone, carnaroli, venere, rosso, basmati a grana lunga, ma in termini di benefici per la salute, sono abbastanza simili. La differenza più importante è tra riso integrale e riso bianco, la conosci?

Che cos'è

Il riso integrale è un riso a chicco intero, il che significa che contiene: lo strato esterno ricco di fibre chiamato crusca, il nucleo chiamato germe e lo strato intermedio amidaceo chiamato endosperma.  Viene rimosso solo lo scafo. Il riso può però essere raffinato e lucidato per rendere il chicco bianco e più attraente per la vendita. Ciò significa che la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando solo endospora. Questo processo, però, rimuove gran parte della fibra e dei nutrienti. Alcuni di questi nutrienti, comprese le vitamine del gruppo B e il ferro, possono aggiunti in un secondo momento al riso bianco "arricchito", ma le fibre purtroppo sono perse.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali del riso integrale sono molto interessanti. Qui trovi quelli per 100 grammi di prodotto, ma una porzione dovrebbe essere di circa 80 grammi.

  • Acqua 12.0 grammi
  • Calorie 341 kcal
  • Proteine 7.5 grammi
  • Lipidi 1.9 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Amido 69.2 grammi
  • Zuccheri solubili 1.2 grammi
  • Fibra totale 1.9 grammi
  • Sodio 9 mg
  • Potassio 214 mg
  • Calcio 32 mg
  • Fosforo 221 mg
  • Ferro 1.6 mg
  • Niacina 4.7 mg

Proprietà e benefici

Il riso integrale è un alimento altamente nutriente. È un cereale integrale ricco di fibre, senza glutine e può essere incorporato in una varietà di piatti. Inoltre, non contiene grassi trans o colesterolo. Ha solo tracce di grasso e sodio.

I benefici per la salute sono in gran parte dovuti al fatto che è un chicco integrale. La sua fibra aiuta a ridurre il colesterolo, a migliorare il transito intestinale e a farti sentire sazio più a lungo. È, inoltre, considerato un alimento a basso indice glicemico. Come parte di una dieta complessivamente sana, i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Controindicazioni

Il riso integrale è nutrizionalmente più valido del riso bianco, ma c'è un aspetto negativo: l'arsenico. Contiene livelli elevati di questo elemento tossico naturale, presente in molti alimenti. Non è sufficiente a causare danni in una dieta equilibrata, ma le donne in gravidanza, tuttavia, dovrebbero limitarne il consumo.

Usi in cucina

Il riso integrale, come tutti i cereali, deve essere risciacquato accuratamente sotto l'acqua corrente e lo sporco o i detriti devono essere rimossi. Per cuocerlo correttamente, devi aggiungere una parte di riso a due parti di acqua bollente o brodo. Dopo che il liquido sarà portato a ebollizione, abbassate la fiamma, copri e fai sobbollire per circa 45 minuti.

Questa qualità impiega più tempo a cuocere rispetto al riso bianco perché lo strato fibroso di crusca e lo strato germinale ricco di sostanze nutritive non sono stati rimossi. Conferiscono anche una consistenza maggiore quando si mastica e un sapore più intenso, che ricorda la nocciola. E' ottimo soprattutto in abbinamento a verdure, ma puoi usarlo per preparare risotti, minestre o ricette a base di carne.

Fonte | Crea

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