La rucola è una famosa insalata, dalla foglia dentellata e dal retrogusto amaro e pepato. Fa parte della famiglia delle verdure crocifere, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori e broccoli. Se ne apprezzi l'originale sapore e l’adori sulla pizza o come accompagnamento alla tagliata, devi sapere che fa anche molto bene alla salute.

La pianta

La rucola o rughetta, il cui nome scientifico è Eruca sativa, è un’insalata che fa parte della famiglia delle Brassicaceae (ovvero le crocifere). È originaria dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, ma la puoi trovare anche in alcuni territori della Turchia del est e nell'India settentrionale, dove cresce su terreni aridi e difficili. Ha una storia antica, perché le prime coltivazioni sembrano risalire ai tempi dei romani.

È una pianta annuale, che cresce rapidamente dal seme, proprio come i ravanelli. Come altre colture frondose, tollera il gelo, quindi può essere piantata diverse settimane prima dell'ultima gelata (ed è ideale anche per la coltivazione in vaso, se hai deciso di fare l'orto sul balcone). Le piantine hanno due cotiledoni arrotondati ciascuno con una rientranza all'estremità mentre le prime foglie giovani sono intere e allungate. Le foglie più vecchie hanno lobi di vari dimensioni.

Le piante nascono con una rosetta di foglie verdi opache lunghe tra gli 8 e i 20 cm e nelle condizioni appropriate (giornate lunghe, alte temperature e / o terreno asciutto) producono rapidamente un singolo stelo di fiore ramificato (e possono raggiungere quasi il metro d'altezza). I fiori, dalla tonalità tenue che ricorda il crema, hanno quattro petali, ciascuno con venature dal viola al rosso bruno intenso e stami giallo brillante. Di questa insalata non si mangiano solo le foglie, ma anche i fiorellini sono commestibili e possono essere usati come guarnizione in insalate o zuppe.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali della rucola sono calcolati per 100 grammi di prodotto. Considera, però, che una porzione è di circa 80 grammi.

• Acqua 91.0 g
• Calorie 30 kcal
• Proteine 2.6 g
• Lipidi 0.3 g
• Colesterolo 0 mg
• Carboidrati disponibili 3.9 g
• Fibra totale 0.9 g
• Potassio 468 mg
• Calcio 309 mg
• Fosforo 41 mg
• Ferro 5.2 mg
• Vitamina C 110 mg
• Acido folico 99 μg
• Vitamina A retinolo equivalente 742 μg

Le proprietà e i benefici

La rucola è una verdura molto interessante, perché ricca di clorofilla, vitamine C, A e B. Inoltre, fornisce anche glucosinolati, composti che aiutano a proteggere dal cancro. E non è tutto, perché è un alimento molto importante per la salute delle ossa, contenendo grandi quantità di calcio. La rucola ha inoltre quantità minori di ossalati rispetto ad altre verdure a foglia e questo consente un facile assorbimento dei minerali da parte del tuo corpo.

È povera di calorie, non contiene colesterolo ed è ricca di sostanze nutritive:è dunque l’alleata ideale se vuoi perdere peso o se ci tiene a non ingrassare. È considerata, tra le tante cose, un alimento disintossicante. Come mai? Gli antiossidanti presenti nella rucola regolano le reazioni enzimatiche all'interno delle cellule e aiutano anche a distruggere i radicali liberi.

È importante per la salute degli occhi perché contiene buone quantità di vitamina A e per stimolare il sistema immunitario grazie alla grandi disponibilità di vitamina C. Contiene poi un antiossidante chiamato acido alfa-lipoico che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.

Se tutti questi benefici non dovessero essere sufficienti, sappi che è anche ricca di nitrati che aiutano a migliorare l'ossigenazione muscolare durante l'esercizio. L'assunzione regolare di nitrati con la dieta facilita la tolleranza all'esercizio durante gli allenamenti di resistenza. Via libera quindi se fai sport.

Le controindicazioni

Nonostante la rucola possa fare molto bene, devi fare attenzione alle quantità. Esagerare con le dosi ha delle controindicazioni che includono flatulenza e crampi addominali e disagio. Questi effetti negativi sono causati dalla presenza di sulforafano nella rucola, che tra l’altro è pericoloso per le persone con determinate malattie del sangue o per le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue. Inoltre, contiene vitamina K che può causare coaguli di sangue quando reagisce con alcuni fluidificanti del sangue.

Gli usi in cucina

La rucola è molto usata in cucina, di solito si aggiunge alle insalate, ma è ottima anche per fare dei sughi con cui condire la pasta, saltata in padella o realizzare un pesto leggermente amaragnolo.

A causa del suo sapore pepato, spesso si mescola con altre verdure più delicate, come il crescione e la lattuga romana. È ottima nelle frittate, nei centrifugati ed è diventato un ingrediente tipico sulla pizza o sulle tagliate di carne.

Fonte | Crea