Dei lupini avrai sentito parlare per la prima volta a scuola, quando arrivava il momento di leggere i Malavoglia di Giovanni Verga. Ti sarai forse chiesto cosa ci fosse di preciso in questo "carico di lupini" naufragato assieme alla barca Provvidenza di padron ‘Ntoni. Per la verità, esistono pareri discordanti e accesi dibattiti sulla reale natura di questa merce.

C'è chi sostiene ad esempio che si trattasse di molluschi simili a vongole, il cui nome scientifico è infatti Dosinia lupinus. Ma è molto più probabile che allora, come oggi, si facesse riferimento ai legumi, prodotti da una pianta che appartiene alla famiglia delle Fabacee. In Italia se ne coltiva un solo tipo, il Lupinus albus (lupino bianco), e potresti non averlo mai assaggiato.

Eppure questo alimento – ricco principalmente di proteine, carboidrati e lipidi – seppur non tanto conosciuto nasconde delle proprietà davvero importanti, come la capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo o di aiutare a controllare il senso di fame e quindi l'assunzione di cibo. Tutte peculiarità che negli ultimi anni hanno contribuito a una sua riscoperta.

Cosa sono i lupini

I lupini sono i semi del Lupinus albus, o lupino bianco, una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose, e della quale fanno parte anche piselli, lenticchie, soia e così via. Esistono diverse varietà di lupini (te le spiegherò in seguito ma in questo articolo ci concentreremo maggiormente sui lupini bianchi).

Questa pianta viene coltivata fin dall'antichità nell'area del Mediterraneo e del Medio Oriente e può arrivare a un'altezza massima di circa 150 centimetri, anche se di norma si ferma attorno ai 70.

Ciascuna foglia è composta a sua volta da circa cinque o più foglioline piccole, che presentano una leggera peluria sul lato rivolto verso il terreno. Se le osservi in diversi momenti del giorno, potresti notare che si muovono seguendo il tragitto che il sole copie nel cielo.

I fiori che produce sono di grandi dimensioni e di colore bianco, anche se possono avere macchie azzurre. I lupini sono invece contenuti nei baccelli e hanno una forma leggermente schiacciata e una sfumatura bianco giallastra. Un'altra particolarità di questa pianta è che da sempre è nota per la sua capacità far bene al terreno che l'accoglie. In un'ottica di rotazione periodica delle culture, ad esempio, può essere utilizzata per far riposare il suolo e aumentarne la fertilità.

I valori nutrizionali

Proviamo ora a capire come mai dovresti sfruttare di più i lupini nella tua dieta, partendo dai valori nutrizionali, calcolati sulla base di 100 grammi di lupini ammollati:

• 119 Kcalorie
• 16,4 g di proteine
• 2,4 g di lipidi
• 7,1 g di carboidrati
• 6 g di amido
• 2,8 g di fibre
• 5,5 mg di ferro
• 45 mg di calcio
• 100 mg di fosforo
• 0,1 mg di tiamina
• 0,01 mg di riboflavina
• 0,2 mg di niacina

Le proprietà dei lupini

Prima di tutto, i lupini ti aiutano a dimagrire o a mantenere la linea. Questo perché hanno un contenuto calorico molto ridotto, ma sono in grado di aumentare il tuo senso di sazietà. Inoltre, il loro importante contenuto di proteine li rende particolarmente adatti per una dieta vegetariana o vegana. E proprio all'interno di questi nutrienti va notata la conglutina-gamma, che secondo uno studio pubblicato su Insulin-mimetic action of conglutin-γ, a lupin seed protein, in mouse myoblasts ad opera del San Raffaele di Milano è molto utile per chi è affetto da diabete, perché aiuta a regolare i livelli di glicemia nel sangue.

Sono poi adatti anche a chi è celiaco, perché non contengono glutine. Questo significa che possono essere utilizzati in preparazioni specifiche, in sostituzione della farina di grano. Sono inoltre uno snack piacevole, anche come spuntino di metà pomeriggio. Da non trascurare gli aminoacidi essenziali e l'arginina che aiuta a promuove la buona salute dei vasi sanguigni e quindi una buona circolazione del sangue, contribuendo alla prevenzione di infarto, ictus e disturbi cardiaci. I sali minerali e le vitamine, infine, favoriscono la salute delle ossa e dei muscoli.

Ma quanti lupini dovresti mangiare al giorno per ottenere tutti questi benefici? Le porzioni consigliate variano dai 50 grammi, quando li utilizzi come snack, ai 100 grammi se invece diventano sostituti della carne.

Come consumare i lupini

Prima di portare i lupini in cucina e utilizzarli per qualche ricetta, è bene sapere un dettaglio importante. Al loro interno è contenuta una sostanza di natura alcaloidea che è potenzialmente tossica, la cosiddetta lupo-tossina. Per questo, prima di utilizzarli, bisogna neutralizzare e denaturare gli alcaloidi.

Per renderli commestibili serve quindi una salamoia, in grado di estrarre gli alcaloidi e poi una cottura: il calore infatti rende innocue queste sostanze.

Tipi di lupini

Come ti ho accennato prima, quello bianco è solo una delle tipologie di lupini che puoi ritrovare in Italia e in Europa: nel nostro Paese, viste le condizioni climatiche e le caratteristiche del suolo, rappresentano la tipologia più diffusa.

Accanto a questo se ne possono ritrovare delle altre. Sto parlando del lupino giallo (L. luteus) e poi del lupino blu, che spesso potresti senti nominare anche come lupino azzurro (L. angustifolius).

Controindicazioni

Nonostante tutte le proprietà che ti ho elencato, non devi scordare il fatto che i lupini presentano anche delle controindicazioni alle quali prestare attenzione. La prima e più ovvia riguarda la possibilità di soffrire di un'allergia a questo alimento. I sintomi che ti possono segnalare una reazione avversa possono essere disturbi intestinali, crampi addominali e sfoghi cutanei. In quel caso, oltre a smettere di consumare questo cibo, dovresti avvertire subito il medico. Sarai più a rischio se soffri già di allergie ad arachidi, fagioli o lenticchie. In generale, dovresti fare attenzione a non esagerare con le quantità, perché questi legumi potrebbero avere un effetto lassativo.

Anche il metodo di preparazione però è importante: non utilizzarli mai crudi, perché contengono alcuni alcaloidi, come la lupanina, che potrebbe risultare tossica, se non viene resa innocua dalla cottura. Un segnale che gli alcaloidi sono ancora presenti lo puoi trovare nel sapore di questi legumi e in una nota amarognola troppo accentuata.

Usi in cucina

Anche se a prima vista può sembrarti strano, l'uso principale dei lupini è come snack. Questo non vuol dire che tu non possa preparare anche una cena sana grazie a questi legumi. Sono buoni ad esempio all'interno di una zuppa o di un'insalata, ma soprattutto sono molto versatili. Come ti accennavo prima, è possibile ricavare una farina con la quale preparare frittate, polpette, frittelle e tutto quello che di solito cucini utilizzando la farina di ceci. Inoltre li puoi far bollire e poi frullare, fino a ottenere una crema omogenea che aiuta a insaporire diversi tipi di piatti e può anche essere utilizzata al posto del burro.

Ricordati sempre di cuocerli prima e, se non hai tempo, li puoi acquistare sottovuoto e già pronti al supermercato.

Fonti| Humanitas; CREA

(Articolo scritto da Giulia Dallagiovanna il 19 gennaio 2021
Modificato da Kevin Ben Alì Zinati il 4 maggio 2023)