Mangiare Plant-Based: cosa significa e che differenza c’è con la dieta vegana

Negli ultimi anni ti sarà capitato di sentire parlare dell’alimentazione plant-based, ovvero  un approccio al cibo basato principalmente sull’assunzione di prodotti vegetali. Ma quali sono le caratteristiche di questa filosofia e in cosa si differenzia dalla dieta vegana?
Sara Del Dot • 12 Settembre 2021
* ultima modifica il 12/09/2021
Intervista a Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

L’impatto ambientale non è più una questione riservata all’attenzione di pochi. In ogni ambito della nostra vita, infatti, possiamo fare qualcosa per ridurre il peso della nostra presenza sul Pianeta, anche con piccoli gesti, anche cambiando leggermente le nostre abitudini. Un cambiamento che va a beneficio di tutti.

L’alimentazione è sicuramente uno degli aspetti della quotidianità su cui possiamo intervenire per alleggerire il carico sul Pianeta. Scelte alimentari più sostenibili e rispettose della natura e dei suoi tempi, infatti, come tante piccole gocce nel mare possono portare a grandi cambiamenti, per la Terra e per la nostra salute. O almeno provarci.

Ti sarà capitato negli ultimi tempi di sentire parlare dell’alimentazione plant-based, all’approccio alla cucina a base prevalentemente vegetale (ma diverso dal vegano). Se non hai ancora avuto tempo di approfondire o non hai idea di cosa si tratta, in questo articolo proveremo a fare chiarezza e a darti elementi utili per comprendere meglio questo genere di scelta.

Cos’è l’alimentazione Plant-Based

Innanzitutto partiamo da un concetto che è importante tenere a mente: plant-based non è un regime dietetico con regole specifiche da seguire.

Plant-based è un approccio, uno stile alimentare, declinabile in varie forme. L’assunto di base, naturalmente, è la predilezione per il consumo di alimenti di origine vegetale. Tanta frutta quindi, tanta verdura, cereali, legumi, oli, radici e spezie, cercando di evitare anche le eccessive lavorazioni o raffinazioni, prediligendo alimenti di stagione e km 0. E riducendo in modo consistente, se non totale, l’assunzione di alimenti di origine animale, soprattutto carne.

Un articolo pubblicato nel 2020 sull’Harvard Health Blog, ad esempio, descrive la “dieta” plant-based come focalizzata “su alimenti che derivano principalmente da piante. Include non soltanto frutta e verdura ma anche noci, semi, oli, cereali, legumi e fagioli. Questo non significa che si tratti di una dieta vegetariana o vegana e che quindi tu non debba mai mangiare carne o latticini. L’idea è quella di scegliere in modo proporzionato più alimenti derivati da fonti vegetali.”

Per questa ragione potresti trovare definizioni di plant-based che considerano l’idea di mangiare uova, formaggi, carne e pesce e altre in cui invece viene concepita come dieta esclusivamente vegetale (concetto che rimanda più a un regime plant-only come quello vegano).

La spinta al plant-based può avvenire per ragioni diverse: puoi adottare questo approccio per ragioni di impatto ambientale, per pesare di meno sul pianeta e sulle sue risorse, oppure per prestare più attenzione a ciò che mangi, migliorando così la cura della tua salute attraverso il cibo.

L’idea fondamentale è comunque quella di una netta riduzione della carne e un’attenzione maggiore alla provenienza e alla lavorazione del cibo, così da equilibrare l’alimentazione nel modo migliore e più completo.

Le radici della dieta plant-based

Come ho già detto, il concetto di plant-based si basa principalmente sulla volontà di diminuire il proprio peso sull’ambiente, tutelando la biodiversità e favorendo la prosecuzione dei processi naturali intervenendo sulle proprie scelte alimentari quotidiane. A ciò si aggiunge una maggiore attenzione nei confronti della propria salute attraverso la riduzione o l’eliminazione di cibi derivati animali.

Una figura a cui si fa molto riferimento quando si parla di plant-based è il biochimico statunitense Colin Campbell, che ne ha sempre difeso il concetto di un’alimentazione povera di grassi, ricca di fibre e basata soprattutto sull’assunzione di vegetali. Il punto fondamentale della sua visione è che la dieta plant-based, per come l’aveva teorizzata lui, si focalizzata su un’attenzione costante alla salute. Ma quindi, qual è la differenza tra la dieta plant based e quella vegana?

Differenze tra plant-based e vegan

Partiamo da un assunto di base: essere vegani non significa solo seguire una dieta specifica ma include l’adozione di uno specifico sguardo sul mondo, basato sull’antispecismo e sull’assunto che non è necessario generare sofferenza per vivere in modo sano e soddisfacente sul Pianeta. Questo concetto abbraccia tutti gli ambiti della vita, dall’alimentazione all’abbigliamento ai prodotti per l’igiene personale e la cosmetica. Il vegano quindi, almeno in linea teoria, non mangia carne né pesce, evita tutti i derivati animali come miele, gelatine, strutto e rifugge qualunque produzione di qualsiasi tipo per creare la quale sia stata coinvolta la sofferenza animale. Può essere il caso del cuoio, della pelle, della lana, della seta.

L’alimentazione plant-based non si fonda sullo stesso assunto, in primis perché non si tratta di una dieta specifica ma, come abbiamo più volte ripetuto, di un approccio, una direzione che si intende dare alla propria alimentazione.

In un articolo, il quotidiano MedicalNewsToday afferma che “forse la principale differenza riguarda il fatto che il veganismo implica evitare ogni tipo di prodotto di origine animale inclusi i capi d’abbigliamento mentre il plant-based si riferisce soltanto alla dieta”.

A ciò si aggiunge il fatto che il veganismo non include in nessun modo nella dieta derivati animali, mentre la plant-based non demonizza tali alimenti nonostante ne richieda una logica riduzione compatibilmente con la propria possibilità e volontà.

Cosa mangiare quindi? Il parere dell’esperto

A questo punto giustamente ti chiederai: e quindi cosa devo mangiare se voglio che la mia alimentazione sia più plant-based? Per darti una risposta consapevole e ragionata abbiamo chiesto alla nostra biologa nutrizionista Silvia Soligon.

“Partendo dall’assunto che plant-based non è un regime alimentare con delle regole ma un’espressione in lingua inglese per definire un’alimentazione a base vegetale, non è detto che approcciarvisi richieda un’eliminazione completa della carne”, spiega Soligon.

“Anche la dieta mediterranea potrebbe essere definita plant-based, perché è un tipo di alimentazione in cui c’è una prevalenza del consumo di vegetali e un’attenzione alla sostenibilità e alla freschezza. Facciamo l’esempio del tonno: è chiaro che se compro un tonno in scatola rischio di prendere un prodotto di qualità inferiore che contiene tanto sale. Se invece opto per un tonno fresco posso magari sapere da dove arriva, mangiare un prodotto migliore dal punto di vista dei nutrienti, contenente più omega 3 rispetto alla gran parte dei tonni in scatola e di cui posso controllare l’aggiunta di sale.”

Cosa è importante non dimenticare quindi?

“Se la dieta non esclude totalmente alimenti di origine animale è sufficiente che sia il più possibile varia ed equilibrata seguendo i principi della dieta mediterranea, così da assicurarsi tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Teniamo conto che essendo una dieta a base vegetale, se la si mantiene varia e stagionale dal punto di vista di molti micronutrienti è fatta.

Se invece la scelta è quella di escludere totalmente gli alimenti di origine animale, eliminando quindi carne, pesce, uova, latte e derivati, allora la questione principale è, come per la dieta vegana, quella della vitamina B12. In questo caso sarà necessario farsi consigliare dal proprio nutrizionista quando è il caso di iniziare ad assumerla. Poi c’è la questione delle proteine: la fonte migliore di origine vegetale sono i legumi, che però non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e devono essere compensati anche con i cereali, assunti nella stessa giornata (e non necessariamente nello stesso pasto) così da compensare. Quindi: legumi e cereali da assumere nella stessa giornata, oppure assieme.

Per tutto il resto l’importante è seguire una dieta varia. Cercare di favorire l’assunzione del ferro con la vitamina C, ad esempio mangiando degli spinaci o lenticchie e abbinarli a pomodoro o a un’arancia a fine pasto.”

Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.