Niente pane nella dieta? Come mangiarlo quando si vuole dimagrire

Sei convinto che sia il pane il responsabile del tuo eccesso di peso? Dipende da quanto ne mangi e, forse, della sua qualità. Puoi includerlo nella tua dieta dimagrante, a patto che tu lo faccia in modo adeguato alle tue esigente. Se, poi, scegliessi un pane con caratteristiche superiori potresti migliorare le tue abitudini alimentari eliminando, allo stesso tempo, alcuni effetti collaterali che ti fanno pensare che alla radice dei tuoi problemi di salute ci sia questo alimento.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
8 Febbraio 2021 * ultima modifica il 08/02/2021

Se dovessi fare un elenco di quelli che, secondo le persone che si rivolgono a me per dimagrire, sono gli alimenti responsabili dell'eccesso di peso – e che quindi non dovrebbero essere presenti in una dieta dimagrante – di sicuro includerei il pane. Attenzione: non ti sto dicendo che il pane fa ingrassare e che quindi, se ti metti a dieta, non lo devi mangiare. Piuttosto, voglio spiegare anche a te, proprio come a chi arriva nel mio studio con questa convinzione, perché, anche nel caso del pane, puntare il dito contro un alimento in quanto tale può essere sbagliato.

Il pane fa ingrassare?

Arriverò subito al punto: certo, anche il pane, se consumato in modo poco corretto, fa ingrassare. Se invece lo introduci nella tua alimentazione nelle giuste proporzioni puoi mangiarlo anche senza aumentare di peso. Puoi addirittura inserirlo nella tua dieta dimagrante e perdere i chili di troppo.

Sarà il tuo nutrizionista a stabilire quanto ne puoi mangiare. Potrebbe addirittura capitarti di trovarti in mano un menù in cui uno stesso pasto prevede di prepararti un piatto di pasta e mangiare un po' di pane. Abbi fiducia, evidentemente te lo puoi permettere.

Voglio però andare oltre dosi e abbinamenti per farti capire quanto è importante la qualità del pane che porti in tavola. Infatti anche se il tuo obiettivo principale è dimagrire non devi dimenticare che mentre vedi scendere l'ago della bilancia devi preoccuparti di garantire al tuo organismo un'alimentazione sana. Da questo punto di vista, c'è una bella differenza fra il pane fresco e il pane industriale. Non solo, anche il pane fresco può avere caratteristiche molto diverse. Scegliere un prodotto di qualità può far venire meno tutti quegli effetti collaterali per cui molte persone ritengono che sia il pane il responsabile del loro eccesso di peso e di altri problemi, come il gonfiore.

Fresco e industriale: le differenze

Partiamo dalle differenze tra pane fresco e pane industriale. A fare chiarezza sulle definizioni ha pensato il Ministero dello Sviluppo Economico, che nel Decreto 131 del 1 ottobre 2018 conferma quanto probabilmente già sospetti: il pane fresco è “privo di additivi conservanti e di altri trattamenti aventi effetto conservante”. Puoi facilmente immaginare come un pane confezionato che può durare per settimane sugli scaffali dei supermercati o nella tua dispensa abbia bisogno di uno di questi additivi o trattamenti per poterlo fare. Potresti invece non pensare subito al fatto che, come precisato dallo stesso Ministero, il pane fresco è quello “preparato secondo un processo di produzione continuo, privo di interruzioni finalizzate al congelamento o surgelazione, ad eccezione del rallentamento del processo di lievitazione”. In altre parole, anche se appena sfornato, un prodotto che sia passato per una fase di conservazione (fatta l'eccezione indicata) non può essere considerato fresco. Ultimo dettaglio, il Ministero specifica che è da considerare continuo un “processo di produzione per il quale non intercorra un intervallo di tempo superiore alle 72 ore dall'inizio della lavorazione fino al momento della messa in vendita del prodotto”.

Se vuoi acquistare del pane fresco devi fare attenzione a tutti questi dettagli. Ti consiglio però di andare oltre, leggendo bene anche la lista degli ingredienti. Infatti per fare il pane bastano acqua e farina. Persino lievito e sale non sono indispensabili; pensaci: non ne contengono, rispettivamente, il pane azzimo e quello toscano, che pure sono considerati pane a pieno titolo. Tutto il resto è superfluo: grassi, zucchero, malto d'orzo e chi più ne ha più ne metta. Scegli un pane fresco e semplice, possibilmente integrale, e porterai a tavola un alimento di qualità superiore rispetto a un pane industriale.

Pasta madre sì o no?

Oltre a preferire il pane fresco, ti consiglio di scegliere quello preparato con pasta madre. Il primo vantaggio è pratico: durerà di più. Una buona notizia se acquistavi il classico pane in cassetta industriale per evitare di dover andare tutti i giorni dal panettiere: in realtà potresti andarci anche solo una volta alla settimana e avere pane fresco di ottima qualità pronto da mangiare tutti i giorni. Ma c'è di più, perché l'uso della pasta madre permette anche di migliorare le qualità organolettiche del pane – in parole povere di deliziare i tuoi sensi. Rispetto al classico lievito di birra permette di donare al prodotto finito un sapore e una struttura superiori e, dulcis in fundo, proprietà nutrizionali ed effetti sulla salute migliorati.

In particolare, la pasta madre modifica la digeribilità degli amidi, riducendo di conseguenza la risposta glicemica. Inoltre può aumentare la presenza di polisaccaridi non digeribili che arrivano nel colon insieme alle fibre naturalmente presenti nella farina e che, insieme a queste ultime, possono nutrire la flora batterica alleata della tua salute. E se i tuoi dubbi riguardano il glutine, sappi che l'uso della pasta madre può favorire la sua degradazione. Per chi convive con la celiachia questa azione non è sufficiente a rendere sicuri i prodotti a base di cereali fonte di glutine, ma se il tuo problema è una sensibilità al glutine non celiaca potrebbe permetterti di mangiare il pane senza problemi.

Infine, la pasta madre è stata associata alla riduzione della presenza di acrilammide nel pane ottenuto con farine di grano. Data la tossicità di questa sostanza, pericolosa per il sistema nervoso e per la fertilità e associata al rischio di sviluppare tumori, limitarne l'assunzione è fondamentale per proteggere la tua salute. Tieni presente che il 20% circa dell'acrilammide che puoi ingerire arriva proprio dai prodotti da forno. Scegliere un pane prodotto con pasta madre può quindi fare la differenza.

Pane nella dieta?

Perché no, quindi? Non c'è un divieto assoluto per il pane nella dieta dimagrante: basta mangiarlo in quantità adeguate. Ci sono invece tanti buoni motivi per scegliere di non accontentarsi di un pane industriale con conservanti. Preferendo un pane fresco, preparato con pasta madre, possibilmente integrale, potrai sperimentare in prima persona come sia possibile eliminare quegli effetti indesiderati che portano tante persone ad accusare questo alimento di essere il responsabile dei fastidi di cui soffrono.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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