Pasta proteica o pasta con proteine? La ricetta

La pasta proteica non è l’unica soluzione per chi vuole arricchire i suoi primi piatti di proteine. Ecco una ricetta per un condimento ricco di questi nutrienti che permette di portare in tavola un piatto completo in grado di fornirti tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno, fibre, grassi buoni e anche una buona dose di ferro.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
5 Ottobre 2020 * ultima modifica il 05/10/2020

Hai mai sentito parlare di pasta proteica? Si tratta di un prodotto in commercio da ormai diverso tempo particolarmente apprezzato da chi vuole aumentare la sua massa muscolare e da chi vuole perdere peso grazie alle proprietà sazianti delle proteine. Infatti, come facilmente intuibile dal suo nome, la pasta proteica è più ricca di proteine rispetto alla pasta tradizionale. In genere questa caratteristica è dovuta al fatto che non è prodotta con soli cereali come la classica pasta di grano duro, ma anche con altri ingredienti, come i legumi, più ricchi di proteine rispetto al frumento.

Il prezzo da pagare per portare in tavola la pasta proteica può essere nettamente più alto rispetto a quello della pasta tradizionale. Un pacchetto da 50 grammi può costarti più della metà di quanto costano 500 grammi di una pasta convenzionale “di marca”. Acquistare prodotti di questo tipo non è però l’unico modo che hai per mangiare un primo piatto a base di pasta che sia ricco di proteine. Potresti farlo anche preparando una ricetta con un condimento proteico, rendendo il tuo piatto più saziante senza ricorrere a prodotti particolari e costosi.

Ricorda, però: sia se uno sportivo che desidera aumentare la sua massa muscolare, sia se stai cercando di aumentare il tuo senso di sazietà per affrontare meglio una dieta dimagrante o per non ingrassare, devi sempre fare i conti con il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

Quante proteine devi assumere ogni giorno?

Sì, perché comunque non puoi scappare dalla regola che stabilisce quante proteine devi assumere ogni giorno: 1 grammo per ogni kg di peso ideale. Ciò significa che se il tuo peso ideale è 60 kg puoi permetterti di mangiare 60 grammi di proteine al giorno.

Alcuni marchi di pasta proteica possono fornire questa quantità di proteine con una porzione da 100 grammi. Non pensare, quindi, di poter cenare con una bella bistecca dopo aver pranzato con un piatto di pasta proteica (su cui magari hai spolverato una buona dose di parmigiano, un’altra fonte di proteine).

Nemmeno gli sportivi possono allontanarsi molto da questa regola. Tieni presente che la raccomandazione generale è di non superare mai i 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo ideale al giorno, nemmeno nel caso di chi vuole aumentare la propria massa muscolare con lo sport.

Pasta con proteine: la ricetta con le lenticchie rosse

Una ricetta che ti può aiutare a rendere il tuo primo piatto più saziante aumentando il suo contenuto di proteine senza ricorrere all’uso della pasta proteica è quella del sugo preparato con le lenticchie rosse decorticate. Le puoi trovare facilmente in commercio a un prezzo più conveniente rispetto alla pasta proteica, e per prepararle non sono necessari i lunghi tempi richiesti per cucinare altri legumi.

I loro valori nutrizionali sono interessanti. In 100 grammi puoi infatti trovare:

  • 23,7 grammi di proteine
  • 67,4 grammi di carboidrati (di cui solo 1,5 corrispondono a zuccheri)
  • 29,5 grammi di fibre
  • 1,3 grammi di grassi (di cui 0,3 grammi di grassi saturi)

La composizione aminoacidica delle proteine dei legumi permette di arricchire i piatti a base di cereali (come la pasta di grano) degli aminoacidi di cui sono carenti. Per questo un sugo a base di lenticchie aiuta a rendere la tua pasta un piatto completo. Per di più si tratta di un’ottima fonte di fibre, indispensabili sia per il benessere intestinale sia per regolare l’assorbimento degli zuccheri apportati dal pasto.

Pasta con sugo di lenticchie rosse: il procedimento

Le dosi ideali dipendono dai tuoi fabbisogni. Per 80 grammi di pasta ti consiglio di utilizzare 50 grammi di lenticchie rosse decorticate, da preparare in questo modo:

  • sciacqua accuratamente le lenticchie fino a che l’acqua di risciacquo non risulterà limpida, quindi trasferiscile in un pentolino antiaderente e aggiungi il doppio di volume di acqua
  • aggiungi un po’ di rosmarino e un chiodo di garofano e porta a bollore
  • nel frattempo fai bollire abbondante acqua leggermente salata e cala la pasta (ti consiglio un formato tipo fusilli o radiatori)
  • trasferisci la pasta ancora al dente nel pentolino con le lenticchie e porta a termine la cottura aggiungendo se necessario un po’ di acqua di cottura della pasta

Le lenticchie si trasformeranno da sole in una crema. Completa la preparazione aggiungendo pepe a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva (ricco di grassi alleati della salute). Per un tocco di sapore in più puoi aggiungere una spruzzata di succo di limone. In questo modo favorirai l’assorbimento del ferro presente nelle lenticchie, rendendo il tuo piatto di pasta ancora più salutare.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…