Crusca, farine integrali e frutta secca: mangiare fibre per controllare gli attacchi di fame

Un buon apporto di fibre nella dieta quotidiana garantisce il benessere dell’organismo e la funzionalità dell’intestino, ma può essere anche una strategia placare un po’ gli attacchi di fame. Come viene confermato da uno studio scientifico, infatti, le fibre hanno un maggiore potere saziante rispetto ad altri alimenti.
Gaia Cortese 25 Luglio 2019
* ultima modifica il 24/09/2020

Venticinque grammi di fibre è la dose minima raccomandata che dovrebbe assumere un adulto quotidianamente. Una quantità che non è difficile da raggiungere: basta non farsi mancare ogni giorno una porzione di cereali integrali, almeno tre porzioni di frutta, due porzioni di verdura e legumi almeno quattro volte a settimana.

Questo per garantire il benessere dell’organismo. Le fibre, infatti, contrastano la stipsi, aiutano a eliminare le tossine accumulate e permettono un assorbimento ridotto di colesterolo e zuccheri garantendo livelli più bassi di glicemia nel sangue e aiutando così a prevenire l’insorgere di disturbi come il diabete o l'aterosclerosi.

Le fibre hanno anche un altro aspetto rilevante per chi è attento all’alimentazione e magari vuole perdere qualche chilo di troppo: le fibre saziano più velocemente e placano gli attacchi di fame.

Perché le fibre saziano facilmente?

Esiste una ragione scientifica per cui gli alimenti ricchi di fibre saziano così tanto. Un recente studio ha scoperto che la digestione delle fibre alimentari porta allo sviluppo di una molecola detta acetato. Questa molecola si accumula nell’ipotalamo e da qui è in grado di generare reazioni chimiche che riducono il senso di appetito e aumentano quello di sazietà. Questo meccanismo contribuisce a regolare lo stimolo della fame e ti aiuta a mangiare di meno (e di conseguenza a dimagrire). Semaforo verde quindi per un'alimentazione che includa  diversi alimenti ricchi di fibre. Vediamo quali sono.

Gli alimenti più ricchi di fibre

Tra gli alimenti più ricchi di fibre ci sono le crusche, ossia i rivestimenti fibrosi che ricoprono i chicchi di cereali. La crusca di frumento ha un contenuto di fibra altissimo, di circa 42,4 grammi per 100 grammi di prodotto ed è ricca soprattutto di fibre insolubili, mentre la crusca d’avena, ricca di fibre solubili, ha un contenuto di circa 15 grammi per 100 grammi di prodotto.

Ci sono poi le farine integrali: quella che contiene più fibra è la farina di segale, con 11,3 grammi per 100 grammi. Tra i cereali integrali i più indicati per un buon apporto di di fibre sono la segale, l’avena e il frumento duro. L’ideale sarebbe mangiarne sia a pranzo che a cena una piccola porzione.

In base alla qualità, i vari legumi contengono all'incirca 5-20 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto (quelli secchi ne contengono di più di quelli freschi). Fai scorta di fave secche (14,7 grammi di fibre per 100 grammi) e di fagioli secchi (17,3 grammi di fibre per 100 grammi).

Anche la frutta secca è ricca di fibra, ma altrettanto ricca di calorie, quindi fai attenzione se il tuo obiettivo è perdere peso. Discorso diverso per i semi che contengono fibre e numerose proprietà benefiche: 100 grammi di semi di chia contengono 34 grammi di fibre e sono ottimi da aggiungere ad un’insalata light.

Fonte di fibre è anche la frutta fresca, ma le fibre sono contenute in gran parte nella buccia. Porta in tavola mele cotogne, lamponi, fragole e arance, che però andrebbero consumate intere, senza togliere la parte bianca (albedo) perché è proprio lì che si concentra maggiormente la pectina.

Tra gli ortaggi a foglia, quelli più ricchi di fibre sono i cavoletti di bruxelles e la cicoria. Infine gli ortaggi, i più ricchi di fibre in assoluto. Scegli le melanzane e i carciofi, in particolare quest’ultimi perché ricchi di inulina, una fibra solubile che aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

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