La poke bowl è un piatto di origine hawaiano, che propone del pesce crudo accompagnato con insalata o riso. Si tratta di una combinazione salutare, quanto appetitosa, che entusiasma sia gli appassionati del sashimi sia del cibo leggero. Poké significa "a pezzetti" in hawaiano, perché all’interno della bowl, ovvero una ciotola di cocco, dovrebbero essere contenuti ingredienti tagliati a pezzetti tutta della medesima dimensione.  Il piatto è considerato un superfood che ben si adatta a chi cerca un pasto leggero ma ricco di nutrienti. Potrebbe anche essere senza glutine, carboidrati e carne, se necessario, perché altamente personalizzabile.

La poké esiste da secoli. È considerato un piatto americano, perché nasce alle Hawaii, ma queste isole sono state porto di approdo per i navigatori della Polinesia. Si ritiene infatti che la primissima poke bowl sia stata preparata dai polinesiani, che non usavano pesce, ma carne di manzo cruda, condita con sale marino, alghe e noci di candela tritate. Ciò è avvenuto secoli prima che i viaggiatori occidentali arrivassero sulle isole dalle Hawaii e infine in Nuova Zelanda.

Le navi della costa occidentale scambiavano il sale con i marinai per il salmone. La salsa di soia e l'olio di sesamo sono stati introdotti dagli immigrati dalla Cina e dal Giappone, aggiungendoli ai piatti nel melting pot culinario delle Hawaii.

I pescatori nativi hawaiani affettavano piccoli pesci o ritagli di tonno o polpo, appena pescati, e li servivano crudi, condendoli con quello che avevano, tipicamente sale, alghe, lime e cipolle. Anche se il salmone oggi è uno dei pesci più apprezzati, in realtà è stato introdotto solo in epoca più redente, quando l’Occidente ha iniziato ad apprezzare le influenze giapponesi che hanno aperto la strada anche all’uso della salsa di soia, dell'olio di sesamo, dei noodles, delle verdure in salamoia, dello sriracha, del kimchi e del wasabi.

La pokè è arrivata in Europa nell’ultimo decennio, grazie prima a Giapponesi e poi anche agli americani. Negli anni Novanta, questa formula ha infatti conquistato la Grande Mela e da lì ha preso il primo volo per l’Antico Continente.

Proprietà e valori nutrizionali della poke bowl

Le poke bowl sono piuttosto salutari, perché includono ingredienti sani e crudi e poi se confezionate correttamente includono sempre tutti i nutrienti:

• Proteine: pesce, semi e ingredienti come tofu e edamame
• Carboidrati: riso
• Vitamine, minerali e fibra: frutta e verdura, soprattutto avocado, pomodoro, cipolla o cipollotto, lime,
• Grassi: salmone, avocado, olio di semi

Qualunque sia la variante che scegli, anche se molto diversa da quella base, se la struttura generale della bowl viene mantenuta, potrai consumare in un unico piatto proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

I pesci maggiormente utilizzati sono ricciola, salmone e tonno, i famosi pesci azzurri, e gamberi, mentre per la carne si preferisce il pollo. Nelle versioni vegetariane è possibile sostituire questi prodotti con del tofu. La tradizione vuole una quota di carboidrati, che è garantita da riso bollito, ma nessuno vieta di aggiungere altri cereali, come farro, avena o quinoa. Non deve mai mancare l’avocado, ricco di vitamine e Omega-3 e grande alleato per tenere a bada colesterolo e glicemia. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, tra gli ingredienti più gettonati ci sono mango, mais, pomodori, cetrioli, cipolle, edamame (fagioli di soia), ravanelli, semi di sesamo bianchi e neri e ananas

Come preparare la poke bowl in casa

Per preparare una poke bowl non servono grandi abilità in cucina, è sufficiente avere delle materie prime fresche e di qualità. Tutti gli ingredienti, a parte i semi o il mais, devono essere tagliati in modo molto regolare.

Come scegliere il pesce crudo

Il pesce crudo deve essere molto fresco e non deve avere spine, per questo motivo si preferisce il trancio di spada o di salmone da tagliare poi pezzetti. Sono ottimi anche i gamberi, soprattutto le code rosse. E’ importante, dunque, che non abbia odori sgradevoli (non deve sapere di ammoniaca), che abbia una consistenza soda (se si sfalda è vecchio) e un bel colore.

Come abbattere il pesce crudo

Il pesce fresco si compra sempre già abbattuto. Nel caso l’acquisto sia fatto direttamente da un piccolo pescatore, non dotato di abbattitore, non devi preoccuparti. Non è necessario comprare un abbattitore domestico, se non lo desideri. È sufficiente metterlo in freezer per almeno 96 ore a -18°. Questo procedimento elimina il rischio di ingerire batteri e parassiti che possono aver contaminato il pescato.

Come cuocere il riso per sushi o riso basmati

Il riso ideale per la poke bowl è il riso basmati o per sushi. Si prepara molto facilmente:

• Versa il riso in una ciotola non troppo grande e coprilo di acqua fredda.
• Mescola acqua e riso per eliminare le impurità e la crusca.
• Passa il riso tra i palmi delle mani.
• Cambia l’acqua nella ciotola e ripeti l’operazione fino a che l’acqua non rimane completamente trasparente e pulita.
• Metti il riso in una pentola e coprilo con dell’acqua (deve superare il riso di massimo 1 dito) e copri con coperchio
• Porta ad ebollizione a fuoco medio e lasciate bolli per 2 – 3 minuti.
• Abbassa il fuoco e porta a cottura. Ci vogliono circa 15 minuti e l’acqua dovrà essere completamente assorbita.

Come marinare il pesce e condire il riso

Circa 30 minuti prima di servire la cena, puoi iniziare a marinare il pesce:

• Ricciola: mescola scorza e succo di 1/4 limone biologico non trattato, 1 Cc di olio extravergine d’oliva, 1 cc di aceto balsamico bianco, sale, pepe q.b. Emusiona gli ingredienti e immergi il filetto
• Salmone e tonno: emulsiona 2 Cc di salsa teriyaki (va bene anche quella di soia e tabasco), 1 Cc di olio extravergine d’oliva e sale q.b.
• Gamberi: è meglio sbollentarli e cospargeli del succo di 1 lime e 1Cc di limone.

Il consiglio per tutto il pesce è di non condirlo troppo presto o rischia di cuocere

Il riso cotto non deve per forza essere condito, prima di essere aggiunto alla bowl. In realtà se hai marinato e condito tutti gli altri ingredienti, i profumi e i sapori verranno assorbiti dal basmati, che funge un po’ da pane.

Come tagliare la frutta e la verdura a cubetti

La frutta e la verdura vanno tagliati a cubetti. Per mango, pomodori, cipolle, avocado, ananas e ravanelli trattasi di operazione davvero semplice. L’unica accortezza, per rendere bello esteticamente il piatto, è quello di fare pezzetti di crudo e di verdure tutti della stessa (o quasi) dimensione. L’edamame invece va cotto per 6 minuti a 100 gradi.

La ricetta originale della poke bowl

Questa è una tradizionale ricetta hawaiana per preparare la poke bowl a casa per 4 persone.

Ingredienti

• 350 grammi di tonno (o salmone) tagliato a cubetti
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di aceto di riso
• 1 cucchiaio di olio
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 3 cucchiai di olio di sesamo
• 1 cucchiaino di miele
• 120 grammi di cipolle verdi tritate
• 1 cetriolo grande affettato sottilmente
• 320 grammi riso basmati cotto
• 1 avocado affettato sottilmente
• 1 insalata di alghe (venduta nella maggior parte dei mercati asiatici)
• 3 grandi ravanelli a fettine sottili
• 1 mango tagliato a cubetti
• 2 cucchiai di salsa sriracha
• 2 cucchiai di maionese
• Semi di sesamo per guarnire
• Alghe secche per guarnire

Preparazione

• In una ciotola capiente fai marinare il tonno con 2 cucchiai di salsa di soia, 2 di aceto di riso, 1 cucchiaio di olio, uno di succo di lime, 2 di olio di sesamo, 1 di miele e 50 grammi di cipolle tritate per 30 minuti.
• In una ciotola separata, sbatti la maionese insieme alla salsa sriracha. E metti da parte.
• Prepara tutti gli ingredienti per le poke bowl. Puoi lasciarli a buffet e ognuno aggiunge i propri condimenti o servire in ciotole individuali.
• Per ogni poke bowl, adagiare il riso sul fondo, seguito dal tonno (o dal salmone), aggiungi le alghe, le verdure e il mango. Cospargere di semi di sesamo e pezzi di alghe secche.
• Condisci con la salsa piccante a base di maionese e sriracha

Altre idee per poke bowl

Se ami tanto le poke bowl devi sapere che puoi davvero realizzare facilmente, variando sempre gli ingredienti. Ecco tre esempi:

Poke bowl con tonno, avocado e alga wakame

È una ricetta molto semplice (dosata per 4 persone) ma ci vogliono davvero tanti ingredienti:

Ingredienti

¼ di cipolla dolce piccola 2 cipolle verdi – affettate sottilmente3 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio1 cucchiaio di aceto di mele1 cucchiaino di olio di sesamoSale marino350 grammi di tonno tagliato a cubetti

Insalata

• 100 grammi  insalata di alghe
• 450 grammi lattuga primaverile (che può sostituire il riso)
• 1 Avocado – affettato
• ¼ di cetriolo inglese a dadini
• 1 mango grande – sbucciato, privato del torsolo e tritato grossolanamente
• 1 lime spremuto
• 1 cucchiaio di miele1 cucchiaino aceto di mele
• ¾ cucchiaino di olio di sesamo
• ¼ – ½ cucchiaino di Sriracha o più a piacere
• 1-3 cucchiai di acqua se necessario
• Componenti aggiuntivi/condimenti opzionali: Jalapeno a fette, Tobiko, semi di sesamo, mango a dadini, patatine Wonton, coriandolo, noci di macadamia tritate, carote tritate, piselli dolci, ravanelli a fette e/o zenzero sottaceto.

Preparazione

• Prepara il condimento: nella ciotola di un robot da cucina, aggiungi il mango, il succo di lime, il miele, l’aceto di mele, l'olio di sesamo, lo sriracha e un pizzico di sale. Procedi fino a completa omogeneità. Regola con qualche cucchiaio di acqua se troppo densa.
• Prepara il tonno: in una ciotola media, unisci la cipolla e l'olio di sesamo. Condisci con un generoso pizzico di sale e mescola bene. Aggiungi il tonno a cubetti e lasciali marinare per 30 minuti
• Assembla l'insalata: in una ciotola da portata, aggiungere la lattuga, l'insalata di alghe, l'avocado e il cetriolo. Completare con la miscela di poke di tonno e condimenti opzionali.

Poke bowl con polpo, zucchine e pomodorini

Ecco la ricetta a base di polpo: in questo caso il pesce deve essere precedentemente bollito.

Ingredienti per 4 persone

• 4 tentacoli di polpo precotti
• 3 ravanelli medi
• 1 pomodoro
• 4 zucchine da mangiare crude
• 300 g di riso basmati a persona
• 100 g di edamame
• 1 mango
• 4 cucchiai di semi di sesamo nero
• 5 cucchiai di salsa di soia
• 6 cucchiai di olio di sesamo
• 4 cucchiai di aceto di riso
• 2 cucchiaini di zucchero di canna

Preparazione

• Prepara il riso: sciacqualo bene in acqua fredda. Poi, mettilo in una pentola con una spruzzata di olio di semi di girasole, fallo rosolare il riso per 1 minuto e aggiungi 500 ml di acqua. Condisci a piacere e lascialo cuocere per 15 minuti a fuoco medio-basso. Una volta cotto, stendi il riso su un piatto per farlo raffreddare e utilizzatelo nella poke bowl di polpo. Nel frattempo, cuoci gli edamame secondo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotti, sarà necessario sgusciare i fagioli.
• Taglia a fette i tentacoli di polpo precotti, il cetriolo, le zucchine, il pomodoro e i ravanelli. Poi procedi con il mango a listarelle sottili e preparate il condimento.
• Per la salsa, mescolare la salsa di soia, lo zucchero di canna, l'olio di sesamo e l'aceto di riso.
• Per servire la poke bowl, adagia il riso cotto sul fondo delle ciotole. Dividi il polpo, il mango, i ravanelli rossi, le zucchine, il pomodoro il cetriolo e l'edamame sul riso. Condisci con la salsa che hai preparato in precedenza. Infine, decora con semi di sesamo nero prima di servire.

Poke bowl vegetariana

Le poke bowl sono un piatto personalizzabile che si adatta a qualsiasi dieta, soprattutto a quella vegetariana e vegana.

Ingredienti per 4 persone

• 50 grammi di tamari, aminoacidi al cocco o salsa di soia
• 1 cucchiaio di aceto di riso o succo di lime
• 1/2 cucchiaio di sambal oelek
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati e tritati finemente o grattugiati finemente
• 1 pezzettino di zenzero, sbucciato e tritato finemente o grattugiato
• 1/3 di cipolla dolce, tagliata a julienne
• 500 grammi di tofu biologico tagliato a cubetti
• 1/2 cetriolo, affettato
• 3-4 ravanelli , affettati
• 1/4 di cavolo rosso, tritato
• 1 avocado, tagliato a dadini o affettato
• 1 cucchiaio di semi di sesamo, tostati o neri
• 2 scalogni, parti bianche e verdi, affettati sottilmente in sbieco
• 50 grammi di coriandolo, tritato grossolanamente
• 300 grammi e di riso cotto (riso al lime integrale, nero o coriandolo ) o quinoa
• spicchi di lime

Preparazione

• Per il tofu: scola il tofu e posizionalo su un lato, taglialo a metà lungo il lato lungo. Mettilo su un canovaccio pulito o tra salviette di carta e premi delicatamente per assorbire parte dell'umidità. Taglialo il tofu a cubetti
• Per marinare: in una ciotola media o in un piatto poco profondo, unisci la salsa di soia, il sambal, l'olio di sesamo, l'aglio, lo zenzero e le cipolle dolci. Poi metti il tofu e lascialo riposare per 10 minuti.
• Prepara le bowl: sul fondo adagia il riso, poi la verdura e infine il tofu.

Fonte | Humanitas