Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e, con la ripresa delle scuole dopo la pausa estiva, le città tornano a essere più caotiche: è la descrizione tipica di una giornata qualunque di una qualunque metà di settembre. Fatta eccezione per la questione temperature (che, purtroppo, negli ultimi anni tendono a restare elevate anche ben oltre la fine di agosto) l'autunno inizia più o meno con questo copione e con tutto ciò che ne può conseguire per la tua salute psicofisica.

Meno luce può infatti significare più sonnolenza e meno energie; riprendere a frequentare uffici e scuole significa passare più tempo al chiuso, dove i microbi circolano più facilmente da una persona all'altra; e anche il clima può portare a trascorrere meno tempo all'aria aperta. A tutto ciò si può aggiungere la stanchezza dovuta proprio alla ripresa di una routine frenetica dopo un periodo di relax. Come prepararsi?

Come prepararsi all'autunno

Il minimo che tu possa fare è fornire al tuo organismo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare il cambio di stagione. Fortunatamente, la natura ti mette a disposizione un dispensario farmaceutico ricco di rimedi utili in questo periodo: gli alimenti che puoi mettere nel tuo piatto! I miei consigli sono tre:

1. non farti mancare nutrienti alleati del buon funzionamento del tuo cervello, sia per supportare le funzioni cognitive, sia per combattere lo stress;
2. portare a tavola cibi alleati delle tue difese immunitarie;
3. curare la tua flora intestinale, preziosa alleata del tuo benessere psicofisico.

Ecco con quali ingredienti puoi arricchire la tua dieta tra settembre e ottobre.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono vere e proprie miniere di nutrienti e altre sostanze alleate del benessere, anche in autunno:

• contro stanchezza e affaticamento apportano folati, vitamina C e magnesio;
• per il buon funzionamento del sistema immunitario forniscono vitamina A (soprattutto sotto forma del suo precursore beta-carotene) e, ancora una volta, folati e vitamina C;
• possono contenere fibre prebiotiche, cioè in grado di favorire la crescita di batteri intestinali alleati della salute.

Come in tantissimi altri casi, affidarsi alla stagionalità è l'approccio più sensato che tu possa scegliere. La natura pensa, infatti, ancor prima di te a fornirti i nutrienti di cui hai bisogno in una specifica stagione mettendoli proprio nella frutta e nella verdura tipiche di quella stagione. Giusto per darti qualche indicazione:

• broccoli, cavoli e biete sono ricchi di folati;
• le biete sono anche fonti di magnesio, così come le zucchine;
• con l'uva puoi assumere tanta vitamina C, che trovi anche nei broccoli, nel cavolfiore e in qualche peperone che puoi ancora trovare in circolazione;
• la zucca ti aiuta a fare il pieno di vitamina A, così come anche i cachi che inizieranno a farsi vedere verso ottobre;
• la cipolla e i porri (che arriveranno a ottobre) contengono fibre prebiotiche.

Anche le banane, presenti nei nostri mercati tutto l'anno, sono fonti di fibre che nutrono i batteri intestinali alleati della tua salute!

Legumi e frutta secca

Anche i legumi e la frutta secca possono aiutarti a combattere la sensazione di stanchezza e affaticamento. Si tratta, infatti, di fonti di magnesio. Fai il pieno di questo nutriente con fagioli, ceci, lenticchie, anacardi, nocciole, noci (di ogni tipo) e arachidi!

I legumi ti aiutano ad assumere anche una dose in più di folati e di ferro, un altro alleato contro la stanchezza. Ricorda, però, il tuo organismo non sa assorbire bene il ferro presente negli alimenti di origine vegetale; per questo ti consiglio di consumare i legumi in un pasto in cui è presente anche una fonte di vitamina C, che aumenta proprio la biodisponibilità di questo minerale. Per esempio, puoi mangiarli insieme a un po' di uva.

Cereali integrali

Anche in autunno, ti consiglio di prediligere fonti di carboidrati poco lavorate, come quelle a base di cereali integrali. Al loro interno trovi fibre che promuovono la proliferazione di bifidobatteri e lattobacilli, due generi di batteri che favoriscono l'equilibrio della flora intestinale. Non limitarti ai derivati del frumento; piuttosto, spazia includendo nella tua alimentazione anche chicchi spesso meno presenti sulle tavole occidentali moderne, come l'orzo.

Pesce (grasso)

Ricorda, poi, che sarebbe cosa buona e giusta mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana. In particolare, se scegli pesce grasso (come lo sgombro, le sarde e le alici) porti in tavola contemporaneamente:

• un alleato del cervello (perché ricco dell'Omega 3 DHA);
• una fonte di ferro facilmente assimilabile dal tuo organismo;
• un amico della flora intestinale (perché gli Omega 3 hanno anche proprietà prebiotiche);
• una fonte di niacina (vitamina B3) e di magnesio che aiutano a combattere stanchezza e affaticamento;
• una fonte di zinco, selenio e rame per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Parmigiano Reggiano

Il Parmigiano Reggiano è una fonte di vitamine del gruppo B (B6, B12 e acido pantotenico) utili per fronteggiare stanchezza e affaticamento e per far funzionare bene il sistema immunitario. Puoi aggiungerne un cucchiaio ai tuoi primi a base di cereali per renderle portate complete di tutti i macronutrienti (è anche una fonte di proteine e di grassi!) e aggiungere, così, una spolverata di micronutrienti che ti aiutano a farti sentire carico/a di energie!

Uova

Le uova racchiudono al loro interno diversi nutrienti che ti ho già citato come alleati della tua salute in autunno. Mangiale almeno 1 volta a settimana per assumere magnesio, rame, zinco, selenio, folati, niacina e vitamina A!

Alimenti fermentati

Infine, ti consiglio di non farti mancare degli alimenti fermentati, come bevande a base di latte, derivati fermentati della soia o il più classico yogurt. Si tratta di alleati della flora intestinale che puoi facilmente consumare a colazione o come spuntino.

Lo yogurt bianco va benissimo, ma se vuoi puoi cercare in etichetta l'indicazione “fermenti lattici vivi” per una dose in più di microbi amici del tuo benessere.