Proprietà della frutta secca: conosci i suoi benefici (e gli errori da non fare)?

Da non confondere con la frutta essiccata (che è ricchissima di zuccheri), la frutta secca è indispensabile per la tua dieta, soprattutto se sei vegetariano o vegano, perchè è un alimento ricco di acidi grassi insaturi e polinsaturi che aiutano a regolare il colesterolo. Ma attenzione a non mangiarne in grandi quantità: è una bomba calorica.
Federico Turrisi 1 dicembre 2019

Di solito nei cesti natalizi è una presenza immancabile. Stiamo parlando della frutta secca a guscio: quindi noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi. Piacciono e soprattutto fanno bene al tuo organismo. Nella giusta misura, però. È opportuno infatti non esagerare nel consumo di frutta secca dal momento che in questa categoria rientrano frutti che sono delle vere e proprie bombe caloriche e hanno un elevato contenuto di grassi (tant'è che la frutta secca a guscio viene chiamata anche "frutta oleosa" o "lipidica"). Si tratta però di grassi "buoni", ossia di acidi grassi insaturi e polinsaturi – Omega-6 e Omega-3, in primis – che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e quindi a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

La frutta secca si caratterizza poi per essere ricca di fibre e di sali minerali, tra cui fosforo, magnesio, potassio, calcio e ferro. È invece povera di acqua e di zuccheri. Inoltre si può ritenere un cibo salutare anche grazie alla presenza di vitamine del gruppo B ed E, che hanno proprietà antiossidanti.

Proprio per l'elevato apporto calorico, il consumo di frutta secca a guscio è indicato per chi segue una dieta vegana o vegetariana e per chi svolge attività sportiva a livelli agonistici. Semaforo verde anche per i celiaci: la frutta secca a guscio non contiene glutine. Ma vediamo brevemente i principali benefici che offre ciascun frutto.

Proprietà della frutta secca

Arachidi

Probabilmente le conosci anche con il nome di noccioline. Devi sapere che le arachidi sono degli ottimi antiossidanti, essendo ricche di vitamine (soprattutto vitamina E)  e sali minerali, tra cui zinco, magnesio, potassio e fosforo. Pur essendo prive di colesterolo, le arachidi hanno un contenuto lipidico molto elevato (per il 75% sono costituite da grassi, per lo più monoinsaturi) e in particolare sono ricche di acido oleico, presente in grandi quantità anche nell'olio di oliva. Fai molta attenzione agli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate: questi infatti presentano un alto contenuto di sodio e rappresentano dunque un alimento da evitare se soffri di ipertensione. In 100 grammi di arachidi tostate trovi quasi 600 calorie.

Mandorle

Stesso discorso delle arachidi. Anche le mandorle hanno un'elevata componente lipidica (100 grammi forniscono poco più di 600 calorie: per questo è meglio non assumerne più di 30 grammi al giorno). Come le altre sorelle della famiglia della frutta secca, hanno proprietà antiossidanti e sono consigliate per chi soffre di colesterolo alto e di diabete. Essendo ricche di fibre, le mandorle con la buccia sono molto utili per mantenere in salute il tuo intestino e la flora batterica.

Nocciole

Le nocciole non fanno eccezione: per quasi il 90% sono costituite da grassi e per 100 grammi di prodotto apportano ben 650 calorie. Sono un'ottima fonte di vitamine: non solo vitamina E, ma anche A, C, K e del gruppo B. Non trascurabili le quantità di acido oleico, che aiuta a combattere il colesterolo, e di sali minerali, tra cui tiamina, fosforo, magnesio e rame. Le nocciole forniscono anche un discreto apporto di proteine.

Noci

Anche per quanto riguarda le noci, occhio a non esagerare. Te ne bastano tre al giorno (siamo poco al di sotto le 600 calorie per 100 grammi di prodotto) per garantirti tutti i loro benefici. Le noci hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, contribuiscono a ridurre il colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari. Sono un'ottima fonte di magnesio, vitamina E e acido folico (vitamina B9), fondamentale per la sintesi delle proteine e la formazione dell'emoglobina.

Pistacchi

Ideali per un rapido e nutriente spuntino, i pistacchi hanno caratteristiche molto simili agli altri frutti che abbiamo visto finora. Anche loro sono indicati per migliorare la salute cardiovascolare e combattere l'ipercolesterolemia. Sono ricchi di sostanze antiossidanti, e in particolare di vitamine (E, B1 e B6) e sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio. I pistacchi al naturale andrebbero preferiti a quelli salati che si trovano spesso al supermercato, in quanto questi ultimi hanno un contenuto di sodio di gran lunga superiore e dunque sono sconsigliati a chi soffre di ipertensione. 100 grammi di pistacchi contengono all'incirca 600 calorie.