Soffri di crampi muscolari? Mangia banane: ti forniranno il potassio che ti serve per risolvere il problema. In un mondo pieno di falsi miti in tema di alimentazione, questo è un consiglio sensato. A fronte di un'assunzione giornaliera raccomandata in età adulta di 2,3 grammi (1,9 grammi a partire dai 60 anni), una banana fresca può fornire anche 500 mg di potassio, e il potassio è importante per il buon funzionamento muscolare. Aumentando la vasodilatazione permette un maggior flusso di sangue al muscolo in attività, mentre eventuali carenze possono portare alla perdita di massa di un muscolo sottoposto a esercizio fisico intenso.

Il potassio ti serve però anche a molto altro. Non per questo per farne il pieno devi correre ad acquistare un integratore: fortunatamente nella maggior parte dei casi puoi soddisfare le esigenze del tuo organismo anche solo con l'alimentazione.

Le proprietà del potassio

Al ruolo del potassio nel controllo della pressione ho già accennato parlandoti di vasodilatazione; aggiungo qui che assumere quantità sufficienti di questo minerale di aiuta a bilanciare l'effetto negativo di un altro minerale, il sodio, che tende a far aumentare la pressione. Le proprietà del potassio sono però anche altre e oltre l'apparato cardiovascolare riguardano anche il sistema nervoso e il metabolismo. Ecco a cosa serve:

• aiuta il tuo cuore a battere regolarmente
• permette il buon funzionamento dei nervi;
• ha un ruolo nella contrazione muscolare;
• serve per la sintesi delle proteine;
• è necessario per poter utilizzare i carboidrati;
• serve alle cellule per far entrare i nutrienti e per far uscire le sostanze di scarto;
• permette un normale sviluppo e la crescita della massa muscolare;
• controlla l'equilibrio acido-base;
• e, come ti ho già detto, aiuta a tenere sotto controllo la pressione.

Inoltre livelli ottimali di potassio aiutano anche a evitare la perdita di massa ossea e a evitare i calcoli ai reni.

Carenze ed eccessi

Sia carenze sia eccessi di potassio possono avere effetti negativi sul tuo organismo. Le prime, che in gergo tecnico vengono definite ipopotassiemie o ipokaliemie, possono indebolire i muscoli, causare irregolarità del battito cardiaco e portare a lievi aumenti della pressione. In genere sono associate all'assunzione di diuretici o di dosi eccessive di lassativi, a vomito o diarrea prolungati o a disturbi a reni o surreni.

Un eccesso di potassio viene invece definito iperpotassiemia o iperkaliemia, può portare a pericolose alterazioni del battito cardiaco e può essere causato da un malfunzionamento dei reni, da gravi infezioni o dall'assunzione di alcuni farmaci (ACE inibitori, antagonisti del recettore dell'angiotensina II o diuretici risparmiatori di potassio).

Il potassio negli alimenti

Il potassio costituisce il 2,5% della crosta terrestre. Puoi assumerlo attraverso molti cibi, primi fra tutti i vegetali. Lo trovi infatti nei legumi (soia, fagioli, piselli, lenticchie, ceci), nella frutta essiccata o disidratata (albicocche, pesche, fichi, datteri, mele, cocco) e in quella fresca (non solo banane ma anche avocado, kiwi, ribes, melone), nelle verdure (spinaci, rucola, cavolini di Bruxelles, finocchi, indivia, carciofi, broccoli e broccoletti, cavolfiore, zucchine), in arachidi, castagne e frutta secca (pistacchi, mandorle, anacardi, nocciole e diverse varietà di noci), in cereali e pseudocereali (frumento – in particolare nel germe –, farro, farina d'avena e d'orzo, mais, grano saraceno, quinoa), nelle patate, nelle olive e anche nell'aglio e nel prezzemolo fresco. Anche tè e caffè ne sono ottime fonti, così come il pepe nero.

Il potassio è però presente anche in molti alimenti di origine animale. Per fare qualche esempio:

• 100 grammi di acciughe sottolio ne contengono 700 mg;
• in 100 grammi di pagello ce ne sono 690 mg;
• la bresaola IGP ne apporta 630 mg ogni 100 grammi;
• ce ne sono 370 mg in 100 grammi di petto di pollo o di coscio di maiale.

Altre buone fonti sono la trota, lo scorfano, il tonno, lo sgombro, il coniglio, il vitello, l'agnello, la faraona, la fesa di tacchino e il prosciutto cotto. In quantità più limitate è presente anche nelle uova, nel latte, nello yogurt, nella ricotta e in diversi formaggi.

Quando assumere integratori?

Con una così ampia scelta di fonti da cui ricavare il potassio, per assumere le dosi raccomandate ti basta seguire un'alimentazione varia, ricca di alimenti di origine vegetale come insegna la nostra Dieta Mediterranea. Nella vita di tutti i giorni, insomma, gli integratori non dovrebbero servirti.

Se però convivi con una patologia renale, se hai disturbi gastrointestinali con vomito o diarrea, se assumi farmaci che pensi possano alterare i livelli di questo minerale nel tuo organismo (in particolare diuretici) o se pratichi uno sport chiedi consiglio al tuo medico, al tuo nutrizionista o al farmacista per sapere quando potrebbero essere necessari.