Qual è il pane più salutare? Cinque consigli per fare la tua scelta

Esiste un pane migliore degli altri? È necessariamente quello integrale? Oppure dovresti tenere in conto anche altri fattori, incluso il tuo stato di salute? Scopri qualche pratico consiglio per portare in tavola quello più adatto a te!
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
17 Ottobre 2022 * ultima modifica il 17/10/2022

Un milione e 400 mila tonnellate vendute nel solo 2021, e non è tutto, ma solo quello artigianale: sto parlando del pane acquistato dagli italiani, un popolo che in parte coltiva un vero e proprio rapporto di amore con questo alimento e che in parte, invece, lo mette alla gogna considerandolo uno dei principali responsabili dei suoi problemi di linea. Diverse volte mi sia sentita dire cose del tipo: "Appena mangio pane mi si accumula nei punti critici!". Oppure: "Ingrasso, eppure sto attento a quello che mangio: il pane l'ho proprio eliminato!". Ma, ti assicuro, nel pane non si nasconde nulla di particolarmente malefico: anche questo alimento può trovare spazio all'interno di una dieta sana ed equilibrata, inclusi diversi piani alimentari il cui scopo è far perdere peso. Vero è, però, che un pane non vale l'altro. Qual è, se esiste, quello migliore?

Cos'è il pane?

Partiamo da una definizione che potrebbe sembrare scontata ma che, forse, non lo è poi così tanto. Se qualcuno volesse rispondere a una domanda su cosa sia il pane dovrebbe fare addirittura riferimento a una legge, per la precisione alla numero 580 del 4 luglio 1967, denominata “Disciplina per la lavorazione e commercio dei cereali, degli sfarinati, del pane e delle paste alimentari”, che al titolo III, articolo 14, comma 1, dà proprio la definizione di pane, spiegando che: "È denominato ‘pane' il prodotto ottenuto dalla cottura totale o parziale di una pasta convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza aggiunta di sale comune (cloruro di sodio)".

Questa definizione sembra lasciare spazio a poca scelta: sostanzialmente, fra pane sciapo e pane con sale. In realtà è la stessa legge 580 del 1967 a spiegare che i tipi di farina di grano utilizzati per produrre il pane sono più di uno (00, 0, 1, 2, integrale), che il pane può essere prodotto anche con semola o con semolato di grano duro, che alla farina di frumento possono essere aggiunte anche farine ottenute da altri cereali e che nella produzione dei cosiddetti “pani speciali” è possibile aggiungere anche altri ingredienti, come il burro, l'olio di oliva, il latte, i fichi, le olive, il sesamo e l'origano. E sappiamo anche che dietro alla parola “lievito” possono nascondersi diverse entità; in particolare, oggi in molti prestano attenzione alla differenza tra pane lievitato con lievito di birra (quello che anche tu puoi acquistare, per intenderci, in cubetti freschi oppure in bustine, secco) e pane prodotto con pasta madre, altrimenti detta “lievito naturale” o "lievito madre", cioè un impasto di farina e acqua che lievita spontaneamente perché ha inglobato al suo interno microrganismi fermentanti presenti nell'ambiente in cui è stato ottenuto.

Insomma, dietro una definizione apparentemente semplice si nasconde un vero e proprio mondo fatto di pani per tutti i gusti. Ne esiste uno migliore degli altri? Ecco cinque consigli per fare la scelta più adatta al tuo caso.

Preferisci il pane “fresco”

Un consiglio forse scontato, forse no: preferisci il pane “fresco”. Non ti sto dicendo di non congelarlo o di non consumare il pane vecchio di qualche giorno, anzi: puoi tranquillamente conservare il tuo pane nel congelatore, magari già pronto affettato per un uso più comodo, e alcuni tipi di pane continuano a essere non solo commestibili, ma anche buoni, anche a giorni di distanza dalla loro produzione. Piuttosto, quello che ti consiglio è di non preferire il pane confezionato, industriale, a lunga conservazione. Al suo interno sono presenti anche conservanti, come l'alcol etilico. Chiariamoci: non che la sua presenza renda in qualche modo il pane tossico, anzi, inibisce la formazione di muffe in un prodotto che, essendo molto umido, potrebbe esserne facilmente contaminato. Ma perché scegliere un pane con conservanti potendo invece optare per un prodotto fragrante e privo di additivi?

Preferisci le farine ricche di fibre

Avrei potuto dirti “preferisci il pane integrale”, ma ho preferito portare da subito la tua attenzione sul motivo per cui “integrale è meglio”: perché la farina integrale è più ricca di fibre. Per di più, ci sono dei cereali naturalmente più ricchi di fibre rispetto al frumento, come la segale, con cui si ottengono degli ottimi pani! E altri cereali, come l'avena, contengono fibre con proprietà diverse rispetto a quelle del frumento. Perché, quindi, dirti che è il pane di frumento integrale il migliore in assoluto? Preferisco suggerirti di preferire, più in generale, pani preparati con farine ricche di fibre!

Ti ricordo che il pane preparato con farine povere di fibre, come il classico pane bianco, ha un indice glicemico maggiore rispetto a quello ricco di fibre. Se quindi sei preoccupato dell'impatto di ciò che mangi sui livelli di zuccheri nel tuo sangue (per esempio perché le tue ultime analisi ti hanno detto che la tua glicemia si è alzata un po' troppo) ti consiglio di preferire un pane ricco di fibre. Allo stesso tempo, però, ti ricordo che ci sono delle condizioni di salute in cui l'eccesso di fibre può essere deleterio, per esempio la colite ulcerosa; se sai o pensi di convivere con un problema di questo tipo, chiedi al tuo medico o al tuo nutrizionista qual è il pane più adatto alla tua dieta.

Alterna i tipi di pane

Su questo consiglio non mi dilungherò troppo, perché è in parte una ripetizione del precedente: alterna i tipi di pane, mangiandone anche di prodotti con farine ottenute da cerali diversi dal frumento, come la segale. In questo modo potrai sfruttare le diverse proprietà nutrizionali dei diversi cerali, aiutandoti a raggiungere uno degli obiettivi che dovresti tener presenti se vuoi garantirti l'alimentazione più sana possibile: mangia variato!

Preferisci la lievitazione naturale

Il pane prodotto con il classico lievito di birra non è il male assoluto, ma può capitare che crei qualche difficoltà digestiva. Per questo uno dei consigli che mi trovo più spesso a dare a chi, in assenza di patologie specifiche, lamenta gonfiori o pesantezza dopo il consumo di pane è provare a cambiare tipo, preferendo quello a lievitazione naturale.

Oggi, inoltre, sono molti i panifici che “vantano” tempi di lievitazione prolungati che arrivano anche alle 72 ore. Sulla reale necessità di arrivare a tempi così lunghi il dibattito è ancora aperto. Infatti, alcuni esperti panificatori sostengono che, in realtà, il tempo di lievitazione ottimale dipenda anche dalle caratteristiche della farina di partenza. Detto ciò, è vero che a volte per accelerare i tempi di lievitazione vengono utilizzate quantità elevate di lievito di birra che possono scatenare i problemi di cui ti ho parlato poco fa. Diciamo quindi che, se il tuo cruccio sono il gonfiore e la pesantezza che puoi avvertire dopo aver mangiato del pane, scegliendo un prodotto cotto dopo una lievitazione prolungata potresti ridurre il rischio di trovarti alle prese con questi fastidi.

Mangia più spesso pane “scondito”

Olive, noci, olio e semi sono tutti ingredienti che fanno aumentare il carico energetico del pane che porti a tavola apportando nutrienti in più rispetto ai carboidrati prevalenti nel pane “classico”. Fra questi nutrienti spiccano i grassi; fai quindi attenzione: o scegli di mangiare più spesso pane “scondito”, o devi bilanciare opportunamente i tuoi pasti e il consumo del pane tenendo conto anche di questi ingredienti in più.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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