Quanto calcio dovresti assumere ogni giorno? La quantità varia anche in base alla tua età

Durante l’adolescenza il tuo fabbisogno quotidiano si aggira attorno ai 1200 mg, mentre una volta superati i 20 anni oscilla tra gli 800 e i 1000 mg. È importante assumere la corretta quantità di calcio ogni giorno per rafforzare le tue ossa e prevenire la comparsa dell’osteoporosi.
Giulia Dallagiovanna 29 giugno 2020

Il calcio è importantissimo per il tuo corpo. Contribuisce alla salute delle ossa, dei denti e dei muscoli, perché ne facilita la contrazione e previene quindi l'insorgere di crampi. Di conseguenza, dovrai assicurarti di assumerne la giusta quantità ogni giorno attraverso la tua dieta. Il tuo fabbisogno quotidiano cambia in base all'età, ma in generale durante l'adolescenza è attorno ai 1200 milligrammi al giorno, mentre una volta superati i 20, scende tra gli 800 e i 1000 mg.

Aumentare la concentrazione di calcio nelle ossa fin da quando sei giovane è utile per prevenire l'osteroporosi, una patologia che colpisce soprattutto dopo le donne dopo la menopausa e rende il tuo scheletro più fragile e soggetto a fratture. Ma per farlo non dovrai semplicemente selezionare quegli alimenti che lo contengono, ma anche assicurarti di accompagnarli con cibi che non ne ostacolino l'assimilazione. Vediamo quindi quanto calcio dovresti assumere ogni giorno e come fare per raggiungere quella soglia:

Quando calcio assumere al giorno

La dose di calcio quotidiana dovrebbe cambiare e adattarsi alla tua età. Ne avrai infatti più bisogno durante la fase dello sviluppo, quando lo scheletro si allunga e si modifica per permetterti di crescere. Mentre da adulto dovrai soprattutto assicurarti di mantenere le tue ossa forti e sane, assumendo il corretto fabbisogno quotidiano, e da più anziano dovrai potenziarle perché tenderanno a divenire più fragili. Vediamo quindi quanto calcio dovresti assumere ogni giorno in base alle raccomandazioni del Ministero della Salute:

  • neonati minori di un anno: 600 mg
  • Bambini tra l'1 e i 6 anni: 800 mg
  • Bambini tra i 7 e i 10 anni: 1000 mg
  • Adolescenti tra gli 11 e i 17 anni: 1200 mg
  • Adulti tra i 18 a i 29 anni: 1000 mg
  • Uomini tra i 30 e i 59 anni: 800 mg
  • Donne tra i 30 e i 49 anni: 800 mg
  • Uomini over 60: 1000 mg
  • Donne over 50: tra i 1200 e i 1500 mg

Gli alimenti che lo contengono

Gli alimenti che contengono calcio assimilabile sono soprattutto il latte (che ne contiene circa 119 mg ogni 100 grammi) e i latticini, come yogurt e formaggi, ma non sono gli unici. In generale, dovresti sempre seguire una dieta sana ed equilibrata per accertarti di integrare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Per quanto riguarda questo sale minerale, dovresti portare in tavola periodicamente anche tofu e prodotti derivati dalla soia, pesce azzurro, polpo e crostacei, legumi, verdure verdi, frutta secca, ma anche una spremuta d'arancia quando è stagione.

Le regole per assimilarlo

Scegliere i giusti alimenti non è sufficiente, dovrai anche fare attenzione a combinarli nel modo migliore e ad evitare di abbinarli a cibi che ne ostacolino l'assimilazione. Per esempio, non dovresti mettere nello stesso piatto formaggi e verdure ricche di ossalati, come gli spinaci, le rape o i pomodori. A colazione invece non dovresti mischiare il latte con il tè, il caffè o un grappolo d'uva.

Più in generale, dovresti limitare il consumo di prodotti che contengono troppo sodio, come quelli in scatola o gli insaccati, e non esagerare con l'apporto quotidiano di proteine. Un altro comportamento a cui prestare attenzione è il consumo di alcolici, che rendono più difficile l'assimilazione di calcio da parte del tuo organismo.

Il consiglio invece è quello di bere almeno una tazza di latte al giorno e un litro e mezzo di acqua, magari cercando proprio quella ricca di calcio.

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