Quanto sale nell’alimentazione? Come fare per non esagerare

Tra quello aggiunto durante la preparazione dei pasti e quello presente in moltissimi cibi, il sale rischia molto spesso di essere troppo. Il limite da non superare è però fissato chiaramente dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che avverte: mantenersi al di sotto della soglia indicata aiuta a prevenire la principale causa di decesso, vale a dire i problemi cardiovascolari. Ecco come riuscirci.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
28 Dicembre 2020 * ultima modifica il 28/12/2020

Nell'antichità era talmente prezioso da essere utilizzato come moneta di scambio; oggi è talmente abusato che raccomandazioni a limitarne il consumo arrivano addirittura l'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms). Ti sto parlando del sale, un ingrediente della tua alimentazione cui dovresti fare sempre attenzione, che tu sia a dieta oppure no. La necessità di limitarne l'uso non è infatti uno stratagemma per combattere l'eccesso di peso. Piuttosto, si tratta di un passo fondamentale per ridurre l'incidenza di problemi cardiovascolari, che – ti ricordo – rappresentano la prima causa di decesso al mondo. E non solo, perché i problemi scatenati da un uso eccessivo di sale si possono ripercuotere anche su altri organi, in particolare sui reni. Ecco perché oggi ti voglio spiegare come fare per non esagerare con il suo consumo.

Cos'è il sale e dove si trova

Partiamo dalle basi. Dal punto di vista chimico il sale di cui stiamo parlando è una molecola formata da due elementi: sodio e cloro. Di questi, è il sodio a scatenare i problemi per cui dovresti deciderti a ridurre definitivamente il suo consumo. Dove si trova? È naturalmente presente in moltissimi cibi, in quantità variabili: un etto di farina di frumento 00 ne contiene 3 mg, un etto di broccoli 12 mg, un etto di fesa di vitellone 41 mg e un uovo circa 82 mg. C'è anche nella frutta: 100 grammi di mandarini ne apportano 1 mg. In generale, i cibi di origine animale ne contengono quantità maggiori. Carne e pesce ne apportano da 40 a 120 mg ogni etto, ma alcuni frutti di mare, come le ostriche, possono arrivare a contenerne 500 mg ogni 100 grammi. In 100 ml di latte intero ce ne sono invece circa 50 mg. Frutta, verdura, cereali e oli sono invece considerati (fatte salve rare eccezioni) alimenti a basso contenuto di sodio.

Ritrovarsi alle prese con una carenza è piuttosto difficile, ancor più alla luce del fatto che proprio a causa del diffuso utilizzo del sale da cucina molti cibi apportano quantità di sodio superiori a quelle sopra riportate. Pensa che mentre un etto di pasta di semola tal quale contiene 4 mg di sodio e un uovo, come abbiamo visto, 82 mg, in un etto di pasta alla carbonara ce ne sono più di 500 mg! La differenza sta in parte nel sale aggiunto durante la preparazione della ricetta e in parte nell'aggiunta di sale in uno dei suoi ingredienti, il guanciale.

Il guanciale è infatti un esempio degli alimenti ricchi di sodio perché ricchi di sale aggiunto. In generale, le carni lavorate ne contengono grandi quantità, ma ci sono anche altre fonti di dosi significative di sale: cibi in scatola (come tonno, legumi e verdure), pane e snack salati, cibi da fast food e surgelati, formaggi e alimenti insospettabili come i biscotti e molti altri prodotti da forno.

Troppo sale nell'alimentazione: i rischi

Il sodio è un elemento assolutamente necessario per il buon funzionamento dell'organismo. Oltre a essere necessario a nervi e muscoli, aiuta a mantenere in equilibrio i livelli di fluidi all'interno dell'organismo e a controllare la pressione. D'altra parte, gli eccessi di sodio possono essere molto pericolosi.

I suoi livelli sono controllati dai reni; quando sono troppo elevati promuovono l'aumento della pressione sanguigna, e quest'ultima può mettere in pericolo sia la salute dell'apparato cardiovascolare sia quella degli stessi reni. E qui le cose si complicano ulteriormente, perché se i reni non riescono a eliminare tutto il sodio che andrebbe eliminato, i suoi livelli possono diventare pericolosamente elevati. E in caso di insufficienza renale – ma non solo: anche in caso di cirrosi epatica o scompenso cardiaco – il sodio può causare un accumulo di fluidi nell'organismo anche quando assunto in quantità normalmente rilevabili nelle diete moderne.

Sale: il limite da non superare

L'Oms dà delle indicazioni precise sulla quantità di sale da non superare: 5 grammi al giorno. Questa dose corrisponde a circa 2 grammi di sodio ed è il limite al di sotto del quale viene ridotto il rischio cardiovascolare. Il modo migliore che hai per rispettarlo è seguire un'alimentazione a base prevalentemente vegetale e preparare da te i tuoi pasti, limitando l'uso del sale da cucina e partendo da ingredienti freschi anziché da cibi conservati.

Attenzione, però: se convivi con un problema cardiovascolare, con un'insufficienza renale o con la cirrosi epatica è bene che tu riduca ulteriormente il consumo di sale. Chiedi consiglio al tuo medico o al tuo nutrizionista per capire come devi comportarti.

Infine, un consiglio in più: quel poco di sale che aggiungi, che sia del tipo iodato! Ti aiuterà a proteggere la salute della tua tiroide. Non sperare, invece, di poter fare a meno di rispettare le raccomandazioni dell'Oms usando sale integrale, sale rosa o altri tipi particolari di cloruro di sodio: le differenze con il comune sale da tavola non sono tali da renderli più salutari.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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