Ricette estive con i legumi: la farifrittata zucchine e peperoni

Con il caldo non riesci proprio a mandare giù una pasta con i fagioli o una zuppa di lenticchie fumante? Non ti preoccupare: con i legumi puoi preparare anche ricette estive. Conosci la farifrittata? Puoi metterci dentro la verdura che preferisci! Oggi ti propongo la variante con zucchine e peperoni, due ortaggi facilmente reperibili durante l’estate.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
5 Luglio 2021 * ultima modifica il 05/07/2021

Un tempo li chiamavano “carne dei poveri”. Il motivo è semplice: erano una fonte di proteine più abbordabile rispetto alla carne. Oggi la carne arriva più facilmente su tutte le nostre tavole, mentre spesso si fa un consumo limitato di questa fonte di proteine di origine vegetale. Ti sto parlando dei legumi, un ingrediente che non dovresti far mancare dalla tua tavola almeno due volte alla settimana.

In inverno puoi sbizzarrire la tua fantasia con tante calde ricette: dalle zuppe a pasta e legumi, i modi per metterli nel piatto non mancano. In estate potresti trovare qualche difficoltà in più, se non altro perché con le temperature estive potresti non gradire portate fumanti. Già qualche tempo fa ti avevo suggerito una soluzione: utilizzare i legumi come ingrediente per un'insalata fresca. Oggi voglio darti un'alternativa facendoti scoprire la ricetta della farifrittata con zucchine e peperoni.

Cos'è la farifrittata?

Potresti già averlo capito dal suo nome, che unisce insieme due termini: farinata e frittata. In effetti, la farifrittata ha tutto l'aspetto di una frittata, ma anziché con le uova è preparata con la farina di ceci – proprio come una farinata. I suoi ingredienti di base sono quindi acqua, olio, sale e, appunto, farina di ceci.

Una curiosità: sai quali sono le origini della farinata? Sembra che nel XIII secolo delle navi genovesi cariche di farina di ceci reduci da uno scontro tra Genova e Pisa furono sorprese da una tempesta che ne allagò le dispense, mescolando la farina di ceci e l'olio, lì conservati, con l'acqua di mare. La poltiglia, lasciata seccare al sole, formò delle focacette che furono talmente apprezzate da chi le mangiò da dare origine alle varie forme di farinata che oggi vengono servite, con diversi nomi, sia in Liguria sia in Toscana.

Le proprietà nutrizionali

La farifrittata porta con sé tutte le proprietà nutrizionali della farina di ceci, che in 100 grammi nasconde:

  • circa 360 Kcal
  • circa 6 grammi di grassi
  • circa 50 grammi di zuccheri
  • circa 21 grammi di proteine
  • circa 10 grammi di fibre

Come ti anticipavo, quindi, si tratta di una buona fonte di proteine. Rispetto a quelle della carne hanno un difetto: non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che devi per forza assumere con il cibo). Il problema è però facilmente sormontabile abbinando il consumo di piatti a base di farina di ceci con quello di un prodotto a base di cereali, come del semplice pane. Infatti da questo punto di vista legumi e cereali sono complementari: gli aminoacidi essenziali che mancano ai primi sono presenti nei secondi, e viceversa.

Avrai poi notato che la farina è ricca anche di fibre. In particolare, quelle presenti nei ceci sono soprattutto fibre solubili – del tipo in grado di favorire la proliferazione dei batteri intestinali alleati della salute e di aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e di lipidi nel sangue.

Nella farifrittata, alle proprietà nutrizionali della farina di ceci si aggiungono quelle dell'olio (ti consiglio di utilizzare olio extravergine di oliva, fonte di grassi monoinsaturi e di vitamina E) e quelle delle verdure che metterai al suo interno. Dato che ti sto parlando di ricette estive, ti propongo di utilizzare due ortaggi di questa stagione: le zucchine e i peperoni: farai il pieno di vitamine (in particolare vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B), minerali (potassio, calcio, magnesio, fosforo, rame, zinco, manganese e anche un po' di ferro) e ancora un po' di fibre (questa volta perlopiù insolubili, quindi in grado di stimolare meccanicamente la motilità intestinale).

Come preparare la farifrittata: la ricetta

Eccoci al dunque: come preparare la farifrittata? Gli ingredienti di cui hai bisogno per questa ricetta sono (per 2 persone):

  • 100 grammi di farina di ceci
  • 10 grammi (un cucchiaio) di olio
  • 300 ml di acqua a temperatura ambiente
  • zucchine q.b.
  • peperoni q.b.
  • un pizzico di sale (facoltativo)
  • pepe nero

Inizia mescolando la farina di ceci con l'acqua fino a che non avrai sciolto tutti i grumi. Dopodiché, lascia riposare il tutto per 20-30 minuti (se vuoi puoi riporre la miscela in frigorifero). Intanto lava, asciuga e grattugia le zucchine e taglia i peperoni a strisce sottili (se preferisci i gusti più dolci, ti consiglio di usare quelli rossi).

Per eliminare un po' di acqua dalle zucchine, scaldale per un po' in padella, senza nessun condimento: la tua farifrittata impiegherà meno tempo a cuocere e non rischierai di bruciarla esternamente!

Trascorsi i 30 minuti, aggiungi alla miscela di farina di ceci e acqua il cucchiaio di olio e le verdure. Puoi aggiungere anche un pizzico di sale, ma ti ricordo che per una sana alimentazione è meglio non esagerare con questo ingrediente. Io non lo uso, e il risultato mi soddisfa ugualmente!

Mescola bene l'impasto e trasferiscilo in una teglia tonda da 18-20 cm di diametro precedentemente foderata con carta da forno bagnata e strizzata. Inforna in forno ventilato già caldo a 220 °C per 10 minuti, sul ripiano più basso, quindi spostala per altri 15-20 minuti sul ripiano più alto. Prima di sfornare, controlla la cottura con uno stuzzicadenti: se uscirà bagnato sarà necessario prolungare la cottura di qualche minuto.

Una volta sfornata, lascia raffreddare la farifrittata e, prima di servirla, cospargila con del pepe nero appena tritato.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…