Olio nella dieta dimagrante: quanto e quale usare

Quando l’obiettivo è dimagrire bisogna dare un taglio anche ai grassi da condimento. Uno su tutti sarebbe da preferire: l’olio extravergine d’oliva. Non perché non faccia ingrassare, ma perché ha proprietà di tutto rispetto che lo rendono senza dubbio la scelta migliore. Per sapere quanto te ne puoi permettere esattamente dovresti rivolgerti a un nutrizionista che valuti le tue necessità. Un’idea generale, però, puoi fartela.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
28 Giugno 2021 * ultima modifica il 28/06/2021

Essere a dieta significa mangiare scondito? Non esattamente. Piuttosto, direi che significa condire il giusto e farlo con l'olio migliore che ci sia in circolazione: l'extravergine d'oliva. Quanto usarne dipende da quanto puoi permetterti di mangiare in questo periodo di restrizioni. Cercherò comunque di farti qualche esempio per darti un'idea di quello che ti aspetta.

Quanto olio nella dieta

Partiamo proprio da quanto olio puoi permetterti quando sei a dieta. Devi tenere conto di due aspetti.

  1. Anche quando sei a dieta devi garantirti un'alimentazione equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Questo significa che i grassi totali dovranno corrispondere a una quota compresa tra il 20% e il 35% delle energie che assumi nel corso della giornata. La quantità di condimenti che potrai usare dipenderà quindi anche da quanti altri grassi assumerai con altri alimenti (per esempio con i latticini, oppure con la carne).
  2. Dato che la quantità di grassi che ti puoi permettere è una percentuale, tanto più restrittiva sarà la tua dieta, tanto meno olio potrebbe esserti chiesto di usare.

Dal punto di vista pratico, se prendiamo come riferimento la Dieta Mediterranea, se tu non fossi a dieta potresti permetterti da 30 a 40 ml di olio al giorno, che corrispondono a 6-8 cucchiaini. Ma dato che stai seguendo un regime dimagrante, è probabile che ti ritroverai a non poterne usare più di 4-6 cucchiaini, da distribuire nell'arco della giornata.

Perché scegliere l'extravergine di oliva

Come ti ho anticipato sin dall'inizio, l'olio da scegliere è l'extravergine di oliva. Al suo interno si trovano soprattutto grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico. Pensa, su 10 grammi di olio evo, ben 7,6 grammi corrispondono proprio a questo grasso!

I grassi saturi sono invece molti di meno: solo 1,5 grammi ogni 10 grammi di olio evo. Ciò significa che l'olio extravergine ti aiuta a raggiungere un obiettivo importante non tanto per il dimagrimento in sé e per sé, ma soprattutto per garantirti un'alimentazione sana: non superare con i grassi saturi il 10% delle energie che assumi ogni giorno. È per questo che non ti consiglio di utilizzare il burro: è fatto di grassi saturi per circa il 65% – e i grassi saturi li assumi già con altri alimenti, come il latte, i formaggi, lo yogurt e la carne.

L'olio extravergine è una scelta migliore anche rispetto ad altri grassi di origine vegetale, che sono sì poveri di grassi saturi, ma contengono molti grassi polinsaturi del tipo omega 6. Non che gli omega 6 debbano essere messi al bando dall'alimentazione, ma la dieta occidentale ne è già piuttosto ricca. Per condire, quindi, preferisco consigliarti l'olio d'oliva piuttosto che l'olio di mais, che contiene sì la stessa quantità di grassi saturi rispetto all'olio evo, ma più acido linoleico (omega 6, 5,2 grammi ogni 10 grammi) che acido oleico (3,1 grammi ogni 10 grammi) o, in generale, grassi monoinsaturi (3,2 grammi ogni 10 grammi).

Infine, ti ricordo che l'olio extravergine di oliva è ricco non solo di grassi “buoni” ma anche di diversi antiossidanti, in particolare vitamina E e polifenoli. Il suo consumo è stato associato a numerosi benefici per la salute:

  • riduce l'ossidazione dei lipidi nel sangue, proteggendo la salute cardiovascolare
  • migliora il profilo lipidico nel sangue
  • migliora l'insulino-resistenza, contrastando il diabete
  • promuove il buon funzionamento dei vasi sanguigni
  • riduce i livelli di infiammazione
  • aiuta gli ipertesi a tenere sotto controllo la pressione
  • alcuni suoi componenti sono stati associati a un'azione antitumorale

Come vedi, i motivi per condire i tuoi piatti con olio evo non mancano, sia quando sei a dieta sia quando non sei alle prese con la perdita di peso.

Da usare preferibilmente a crudo

Detto ciò, per un'alimentazione ancora più salutare ti consiglio di usare l'olio extravergine preferibilmente a crudo. Non che l'olio cotto faccia più ingrassare: da questo punto di vista non c'è nessuna differenza. A crudo, però, manterrà tutte le sue proprietà organolettiche e salutari senza che le sue componenti si trasformino, in caso di riscaldamento eccessivo (per intenderci, quando inizia a fumare) in sostanze meno buone per la salute.

C'è, però, un'eccezione: quando prepari un sugo di pomodoro, aggiungere l'olio in cottura ti aiuta ad assorbire meglio il potente antiossidante presente in questo ortaggio. Se vuoi saperne di più, leggi questo mio articolo su come preparare un sugo super-salutare!

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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