Olio: meglio a crudo o a cotto?

L’olio extravergine d’oliva è sicuramente il grasso più sano che puoi aggiungere alla tua dieta, ma qual è il modo migliore per consumarlo? La cottura fa male e ne altera le proprietà nutrizionali? Bisogna sempre preferire la versione a crudo? Ecco i consigli per un consumo responsabile.
Valentina Rorato 6 agosto 2020
* ultima modifica il 24/09/2020

L’olio fa parte della tua dieta e, molto spesso, quando si utilizza l’olio extravergine d’oliva si pensa di aggiungere al proprio piatto un elisir di lunga vita. È un prodotto eccellente, che fa veramente molto bene alla salute, ma che va usato con moderazione. Prima di tutto perché l’olio, in generale, contiene 9 calorie per grammo. È dunque davvero facile aggiungerne un giro di troppo e ritrovarsi a fare un pieno calorico eccessivo. È poi importante fare attenzione a come lo si utilizza.

Valori nutrizionali

L’olio extravergine d’oliva ha valori nutrizionali molto interessanti. Di seguito li trovi per 100 grammi di prodotto. Considera però che una porzione non dovrebbe superare i 10 grammi.

  • Calorie: 899
  • Proteine: 0
  • Lipidi: 99.9
  • Colesterolo: 0
  • Carboidrati: 0
  • Fibra: 0
  • Calcio: 0
  • Potassio: 0
  • Acidi grassi Saturi (%): 15.32
  • Acidi grassi Monoinsaturi (%): 77.27
  • Acidi grassi Polinsaturi (%): 7.97
  • Vitamina E: 22.40 mg

Meglio a crudo o cotto?

Nelle diete è sempre consigliato l’olio a crudo, perché mantiene perfettamente intatte le sue proprietà nutrizionali. Cotto fa male? È più calorico? La risposta è no. Le calorie non aumentano con il calore e l’olio cotto si può consumare, perché non subisce eccessive modificazioni a carico degli acidi grassi che lo compongono. Ciò che invece possono fare male sono le temperature elevate, che consentono la frittura. In questo caso, si producono sostanze ossidate e sostanze dannose per l'organismo (come l'acroleina). Se non hai problemi di linea, ogni tanto puoi concerti le verdure fritte in pastella o un fritto di paranza, ma non devi mai raggiungere il cosiddetto punto di fumo che è quella temperatura sopra la quale l’olio comincia a bruciare e quindi a diventare tossico. Non succede nulla se utilizzi il tuo olio in cottura o condisci alimenti caldi, come può essere una zuppa o un pesce appena uscito dal forno. Il rischio peggiore, in questo caso, è che possa perdere una piccola parte delle sue proprietà nutrizionali.

Meglio soffriggere o friggere?

Come abbiamo anticipato, la frittura dovrebbe essere evitata. Il soffritto prevede la cottura di piccoli pezzettini di cibo in una modesta quantità di olio per un periodo breve. Indipendentemente dall'olio che scegli, usane il meno possibile. E ovviamente riduci l’utilizzo di questa tecnica, soprattutto se sei a dieta. Per far appassire la cipolla, per esempio, puoi sostituire l'olio con un filo d’acqua.

Assicurati che il tuo olio sia sempre fresco

L’olio vecchio è un centrato di radicali liberi. Non comprare troppo olio. È meglio averne a casa una giusta quantità e rifornirsi periodicamente, perché gli oli si ossidano abbastanza velocemente. Inoltre, evita la conservazione in lattina e preferisci il vetro.

Ricordati poi un'altra cosa importante: oltre a non far invecchiare il tuo olio, non devi riutilizzarlo. Una volta quindi che hai fritto, lo devi smaltire nel modo adeguato, evitando quindi di gettarlo nel lavandino o in altri scarichi domestici.

Attenzione all’olio spray

Va molto di moda l’olio versione spray. Che differenza c’è? In realtà non dovrebbe essercene. È solo la confezione che cambia e permette di vaporizzare il tuo olio e consumarne una quantità minore. Detto ciò, leggi sempre bene le etichette, per verificare che all’interno ci sia un olio di oliva di qualità e poi non spruzzare in modo esagerato la tua carne o la tua insalata perché “tanto ne esce poco”.

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