Come mangiare i legumi in estate: la ricetta dell’insalata di ceci neri

Sei abituato a pensare ai legumi come a ingredienti per piatti invernali? Questa ricetta potrebbe farti cambiare idea. Il suo ingrediente principale sono i ceci neri, ottimi per preparare una gustosa insalata da portare in tavola anche in estate. Ecco come prepararla e quali proprietà nutrizionali nasconde.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
20 luglio 2020 * ultima modifica il 22/09/2020

Quando si parla di alcuni alimenti sembra esistano due fazioni contrapposte: chi li ama “senza se e senza ma” e chi ha mille ragioni per non includerli nella sua alimentazione. I legumi ne sono un esempio, con tante persone che li mangiano in tutte le salse e tante altre che, vuoi per i lunghi tempi di preparazione vuoi per il tipico effetto collaterale del gas intestinale, li mangiano solo (o forse nemmeno) se costretti. Qualcuno trova particolarmente difficoltoso inserirli nella propria alimentazione in estate; abituato a pensarli sono nella veste di zuppe o di pasta e fagioli, non riesce a immaginare come usarli per preparare piatti freschi adatti a chi non ama preparazioni fumanti quando la colonnina di mercurio sale in picchiata.

Se anche tu vivi questa difficoltà devi sapere che in realtà esistono molti modi per mangiare i legumi in estate senza star seduto a tavola sudando sette camicie. Oggi te ne racconterò uno con la ricetta della mia insalata di ceci neri.

Proprietà e valori nutrizionali

Ho scelto i ceci neri perché sono un esempio di alimenti tipici della nostra terra. Coltivati sull'altopiano delle Murge, tra Puglia e Basilicata, sono più piccoli e più scuri delle varietà di ceci più comunemente utilizzate. Come potrai immaginare il loro nome deriva proprio dal loro colore, o per essere precisa da quello della loro buccia. Un'altra loro proprietà è il fatto di richiedere parecchio lavoro manuale per la loro raccolta; la pianta del cece nero, infatti, è bassa, e per questo la sua lavorazione non può essere completamente meccanizzata. Infine, i ceci neri tendono a rimanere al dente e a non sfaldarsi, caratteristica ideale per preparare delle insalate fredde.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, al loro interno trovi una buona dose di carboidrati (circa 36 grammi ogni 100 grammi di ceci secchi); di questi, però, solo 2,7 grammi sono zuccheri. Inoltre come tutti i legumi sono un'ottima fonte di fibre: in 100 grammi puoi trovarne ben 25 grammi, cioè il minimo che dovresti assumere in una giornata. I grassi invece sono molto pochi (3,4 grammi ogni 100 grammi) e di questi solo 0,5 grammi sono del tipo saturo (quello con cui non devi esagerare per non far aumentare i tuoi livelli di colesterolo). Le proteine sono quasi tante quante le fibre; per questo i ceci neri sono anche ottime fonti di proteine di origine vegetale. Fra i micronutrienti, invece, spiccano il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio e il ferro, tutti presenti in quantità tali da contribuire significativamente al raggiungimento dei livelli di assunzione quotidiana raccomandati.

I ceci neri sono quindi un ingrediente ideale per un'alimentazione attenta al benessere della flora batterica intestinale, dell'apparato cardiovascolare, delle ossa e dei denti, e con i loro minerali contribuiscono al buon funzionamento di molti importanti meccanismi, tra cui quelli alla base della contrazione muscolare, della trasmissione dell'impulso nervoso e del trasporto dell'ossigeno nel sangue.

Gli ingredienti

Puoi abbinare i ceci neri a tantissimi altri ingredienti. Nelle zuppe, per esempio, sono deliziosi se insaporiti con del rosmarino. Potresti anche scoprire di amarli molto abbinati al pesce. Per questa mia ricetta hai invece bisogno di questi altri ingredienti:

  • insalata verde a piacere (io amo molto il songino, ma puoi scegliere quella che preferisci), circa 80 grammi
  • un cetriolo
  • un po' di mandorle tritate
  • succo di limone qb
  • olio extravergine di oliva (un cucchiaio)
  • pepe nero qb
  • sale (poco o anche niente)
  • una fetta di pane di grano duro (tipo Altamura)
Insalata di ceci neri. Credits photo: Silvia Soligon

Ho scelto il cetriolo perché è un ortaggio di stagione molto dissetante, ideale per un piatto fresco da gustare durante un pranzo estivo. L'olio extravergine d'oliva ti aiuta invece ad assumere grassi monoinsaturi e vitamina E, che si vanno a unire a quelli apportati dalle mandorle insieme ad altri grassi salutari (questa volta polinsaturi) e al selenio, il tutto a favore del tuo benessere cardiovascolare e contro i danni da stress ossidativo.

Il pepe nero ti aiuterà a dare sapore, ma non solo: grazie alla piperina favorisce l'assorbimento del calcio presente nei ceci e del selenio delle mandorle. Il succo di limone, invece, ti aiuterà ad assorbire meglio il ferro.

Infine il pane: di Altamura per abbinarlo a un ingrediente (i ceci neri) che proviene dalla stessa area geografica; di grano duro per abbinare le proteine dei ceci neri a quelle di un cereale complementare, in modo da assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo organismo ha bisogno.

Meglio secchi o in scatola?

I ceci neri secchi richiedono un ammollo lungo (meglio metterli in acqua la sera del giorno precedente quello in cui intendi cucinarli) e una lunga cottura (almeno 2 ore). Se credi che questo possa essere un ostacolo ricorda che puoi acquistarli anche nella versione già cotta, in scatola. Nel caso, sciacquali bene prima di utilizzarli per eliminare tutto il liquido di conserva, poi aggiungili alla tua insalata e condiscili proprio come se li avessi cucinati tu, magari limitando ancor più di quanto già faresti l'aggiunta di sale.

Se opti per quelli secchi, mettine in ammollo 50 grammi, se invece scegli quelli in scatola usane 170-180 grammi.

Tutte le dosi che ti ho dato sono per il pasto completo di un adulto. Se vuoi condividerlo non devi fare altro che moltiplicarle!

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…