Con il caldo ormai esploso è tempo di pensare a delle ricette estive. Perché non approfittarne per scegliere ingredienti che aiutino a far funzionare bene il tuo sistema immunitario e a combattere l'infiammazione cronica anche in estate? Oggi ti insegnerò a combinarne due – l'orzo e il salmone – per portare in tavola un piatto unico in grado di apportare tutti i macronutrienti necessari al tuo organismo insieme a preziose vitamine e minerali, un'insalata ideale per mangiare qualcosa di fresco promuovendo allo stesso tempo il buon funzionamento delle tue difese immunitarie.

Oltre all'orzo e al salmone, gli altri ingredienti di cui avrai bisogno sono un peperone rosso, songino, olio extravergine di oliva, succo di limone, una macinata di pepe nero e pepe rosa quanto basta. Il songino (che forse potresti conoscere con un altro nome: valeriana o valerianella) rappresenterà la base della tua insalata; puoi sostituirlo, se preferisci, con un'altra verdura da foglia. Gli unici ingredienti che richiedono una cottura sono proprio l'orzo e il salmone, ma, vedrai, non dovrai stare molto davanti ai fornelli. Il peperone, invece, sarà da aggiungere a crudo – e fra poco ti spiegherò perché. Partiamo però dai benefici dei nostri due ingredienti principali.

Orzo per il sistema immunitario

Per inserire nella nostra ricetta estiva alleata del sistema immunitario una fonte di carboidrati ho scelto l'orzo per via della dose di zinco presente al suo interno: ben 1,15 mg ogni 100 g, a fronte di un'assunzione raccomandata di 9 e 12 mg al giorno per, rispettivamente, donne e uomini. Ma ci sono anche altri buoni motivi per suggerirti questo cereale.

Con l'orzo puoi infatti assumere anche beta-glucani, un tipo di fibre solubili fermentabili, del tipo, quindi, che fa bene alla tua flora batterica intestinale, a sua volta alleata delle difese immunitarie. Inoltre ai beta-glucani dell'orzo è stata associata la capacità di controllare l'assorbimento degli zuccheri, e quindi di tenere sotto controllo la glicemia e combattere il diabete. Inoltre ti aiutano a evitare anche i problemi associati al colesterolo alto, il tutto a beneficio del tuo benessere cardiovascolare.

Infine, l'orzo è anche una fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di acido folico, che insieme al ferro aiuta a contrastare l'anemia. Inoltre ti aiuta ad assumere calcio, che insieme allo zinco protegge la salute delle tue ossa.

Salmone contro l'infiammazione

Il salmone, invece, ti aiuta a combattere l'infiammazione grazie ai suoi grassi salutari (gli omega 3) e alla vitamina D. In particolare, quelli presenti nel salmone sono gli omega 3 biologicamente attivi, che il tuo organismo può utilizzare così come sono senza bisogno di convertirli come dovrebbe invece fare con quelli presenti, per esempio, nelle noci.

Per di più anche gli omega 3 sono alleati della salute cardiovascolare, perché aiutano a mantenere i livelli di trigliceridi nella norma. I loro benefici per cuore e arterie si aggiungono a quelli delle fibre contenute nell'orzo, contribuendo a rendere questa ricetta ideale non solo per favorire il buon funzionamento del sistema immunitario ma anche il benessere cardiovascolare.

Per quanto riguarda la vitamina D, il modo migliore che hai per farne il pieno è esporre la tua pelle ai raggi del sole. Le sue fonti alimentari sono infatti ben poche; il salmone è però una delle migliori.

Peperoni e limone per la vitamina C

Come ti dicevo, i peperoni in questa ricetta sono da aggiungere a crudo. In questo modo potrai sfruttare tutta la loro vitamina C, un altro nutriente alleato delle difese immunitarie. La cottura porterebbe infatti a perderne una buona quantità.

Anche l'aggiunta di succo di limone ti aiuta a fare il pieno di vitamina C. In questo modo non promuoverai solo il buon funzionamento del sistema immunitario, ma faciliterai anche l'assorbimento del ferro presente nell'orzo.

Olio extravergine di oliva: polifenoli e vitamina E

Infine, anche la scelta condire con l'olio extravergine di oliva dà una mano al tuo sistema immunitario. Gran parte dei meriti sono dei suoi polifenoli, che aiutano a combattere l'infiammazione cronica. La sua vitamina E, invece, ti aiuta a difenderti dallo stress ossidativo.

Insalata di orzo e salmone: la ricetta

Combinare questi ingredienti nella ricetta dell'insalata di orzo e salmone ti aiuta a sfruttare tutti i loro benefici. Ecco come prepararla.

• Lava bene l'orzo e cuocilo in abbondante acqua leggermente salata (mi raccomando: non esagerare con il sale!). Scolalo e raffreddalo sotto acqua corrente.
• Cucina un trancio di salmone al vapore (basteranno 12-15 minuti). Una volta cotto, riducilo in pezzetti e lascialo raffreddare.
• Lava accuratamente il peperone e taglialo a strisce sottili.
• In una terrina unisci il songino lavato, l'orzo, il salmone e il peperone. Condisci con il succo di limone, l'olio extravergine d'oliva, una macinata di pepe nero e pepe rosa a piacere.