La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene accumulata nel fegato per poi essere rilasciata dal corpo in piccole quantità nei momenti in cui il tuo organismo ne ha bisogno. Forse ne avrai già sentito parlare come "la vitamina delle ossa", visto che è necessaria per l’assorbimento di preziosi minerali, come il calcio, il magnesio e il fosfato, sostanze fondamentali per la salute dei muscoli scheletrici. Ma non è finita qui, perché come vedremo in seguito i benefici apportati da questo elemento sono davvero tanti.

Ad essere ben precisi, il termine vitamina D indica un gruppo di sostanze composto da diverse forme: quelle più importanti per l'uomo sono la vitamina D2, chiamata anche ergocalciferolo, e la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo. La prima si può assumere attraverso il cibo, mentre la seconda viene sintetizzata dall'organismo in seguito all'esposizione alla luce del sole.

In generale non sarà particolarmente difficile soddisfare il fabbisogno di vitamina D del tuo corpo, ma dovrai fare attenzione a un'eventuale carenza, che può portare a deformazioni ossee e rachitismo nei bambini, ma anche causare problemi agli adulti, come l'osteomalacia. In caso di mancanza, potresti rimediare modificando la tua dieta o ricorrendo agli integratori.

Cos'è la vitamina D

Il termine vitamina D indica un gruppo di pro-ormoni (cioè sostanze che potranno essere convertite in ormoni) liposolubili che comprende le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5.

Ti ho detto quali sono le forme più importanti per l'organismo umano, ovvero la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo), alle quali ci riferiamo nel linguaggio comune quando si parla di vitamina D.

Il colecalciferolo rappresenta la principale fonte naturale di vitamina D e viene sintetizzato dalla pelle con una reazione chimica che si innesca in seguito all'esposizione ai raggi solari, in particolare quelli UVB. L'assunzione di ergocalciferolo, invece, avviene perlopiù attraverso la dieta, nonostante siano pochi gli alimenti nei quali puoi trovare la vitamina D: tra questi spicca l'olio di fegato di merluzzo, che ne è particolarmente ricco.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D serve a regolare il metabolismo del calcio ed è molto importante per la calcificazione delle ossa, quindi anche per lo sviluppo del tuo apparato scheletrico. In che modo esattamente? Tra i ruoli principali della vitamina D c'è proprio quello di aiutare l'intestino ad assorbire il calcio e il fosfato, favorendo così una corretta formazione dell'osso ma anche dei denti.

Grazie alla vitamina D, poi, i livelli di calcio, magnesio e fosforo nel sangue vengono mantenuti nella norma.

Come ti ho anticipato, però, le funzioni della vitamina D sono numerose e importanti. In particolare, questa sostanza favorisce anche:

• Il mantenimento del trofismo cartilagineo e dell’apparato muscolare
• Il riassorbimento renale del calcio e del fosforo
• L'omeostasi del calcio e del fosfato
• La biosintesi e il rilascio di insulina da parte delle cellule insulari pancreatiche
• Regola la trascrizione del gene della renina, agendo sul fattore di trascrizione e CREB.

Produzione e assorbimento

La vitamina D è una sostanza liposolubile che si produce principalmente per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. E tra l’altro ci vuole davvero poco: non devi immaginarti sdraiato in spiaggia per ore. Per raggiungere la dose quotidiana raccomandata, nei mesi caldi (da aprile a luglio), quando indossi un abbigliamento leggero, ti bastano 10 minuti di una bella passeggiata al sole. E questo suggerimento vale anche per bambini e neonati. In autunno invece dovresti camminare all’aria aperta per almeno mezz’ora e in inverno, bardato da capello, sciarpa e piumino, dovresti passare fuori un paio d’ore al giorno.

La buona notizia è che in estate, il colecalciferolo, ovvero la vitamina D3, si può accumulare nel tessuto adiposo (per questo si definisce liposolubile), così da creare un serbatoio per i mesi invernali nei quali, inevitabilmente, ti esporrai meno al sole.

Solo un terzo del fabbisogno giornaliero, lo puoi soddisfare con l’alimentazione: purtroppo la vitamina D assunta con la dieta non si può mettere da parte. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue. Qui una proteina specifica la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata.

Alimenti più ricchi di vitamina D

Fegato, verdure verdi, tuorlo d'uovo, funghi, latte e i suoi derivati come lo yogurt o pesci grassi come salmone, sardine, aringhe e sgombro: sono questi i cibi che contengono più vitamina D, che per il resto, come ti ho anticipato, non si trova in grandi quantità negli alimenti.

L'olio di fegato di merluzzo merita una menzione a parte, per più motivi: in primis perché non è molto usato in cucina e difficilmente ti conquisterà con il suo gusto, e poi perché è talmente ricco di vitamina D da essere considerato quasi più un integratore, quindi andrebbe assunto con tutte le precauzioni del caso per evitare un sovradosaggio.

In ogni caso, su Ohga ti abbiamo già spiegato come assumere la vitamina D attraverso la dieta, descrivendo nel dettaglio tutti i cibi su cui dovresti puntare.

I benefici

Dopo aver visto a cosa serve la vitamina D e perché è così preziosa per il tuo organismo, possiamo dedicarci ai benefici concreti legati alla sua assunzione, che riguardano ovviamente la salute delle ossa e dei muscoli (e di conseguenza anche la postura), ma non solo.

Ecco dunque che cosa può fare la vitamina D se assunta in giuste quantità:

• Rende le ossa sane e forti
• Aiuta a prevenire l’osteoporosi
• Aiuta a prevenire le malattie cutanee, come psoriasi, dermatite atopica e vitiligine.
• Aiuta a prevenire la depressione perché stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina.
• Aiuta a regolare i livelli di insulina
• Migliora la gestione della fame perché stimola la produzione di leptina
• Migliora il tono muscolare
• Favorisce la prevenzione di malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson proteggendo le funzioni cognitive.
• Stimola il sistema immunitario
• Riduce la pressione alta e favorisce la salute cardiovascolare
• Migliora la libido perché stimola fisiologicamente la sintesi di testosterone.

Dosaggio

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D cambia in base all’età e alla fase della vita che si sta attraversando (menopausa o premenopausa) e si può misurare in unità internazionali o in microgrammi (μg). Qui su Ohga utilizziamo il primo criterio, ma se può esserti utile ricordati che un microgrammo equivale a 40 unità internazionali.

Esistono anche delle differenze tra Paesi nel dosaggio consigliato, legate anche al tipo di esposizione solare di ogni area geografica. In Italia, si raccomanda di assumere:

• Bambini: 200 unità al giorno
• Adulti fino a 50 anni: 200 unità al giorno
• Adulti tra 51 e 70 anni: 400 unità al giorno
• Anziani oltre i 70 anni: 600 unità al giorno
• Donne in gravidanza: tra 400 e 600 unità al giorno

In caso di carenza potresti aver bisogno di assumere maggiori quantità di vitamina D, perlopiù attraverso gli integratori. Tuttavia, è importante che queste condizioni siano discusse prima con il tuo medico.

Carenza

La carenza di vitamina D si può valutare direttamente dagli esami del sangue e può avere conseguenze piuttosto serie. In particolare, un deficit di questa sostanza può causare:

• Rachitismo nei bambini
• Deformazioni alle ossa di vari tipi
• Denti più deboli e vulnerabili alla carie
• Osteomalcia, ovvero fragilità delle ossa che faticano a sostenere correttamente il peso del corpo, con maggiori probabilità di fratture o osteoporosi

Bassi livelli di vitamina D possono essere collegati ad alcuni comportamenti, in particolare quelli che diventano un ostacolo per i raggi solari. Ad esempio, potresti sviluppare una carenza se sei sempre troppo coperto dagli indumenti e quindi la tua pelle non riceve abbastanza luce, se utilizzi protezioni solari troppo elevate o se ti capita stesso di restare in ambienti chiusi per molto tempo.

Tuttavia, ci sono anche fattori di rischio che non puoi pienamente controllare e che possono aumentare le probabilità di un deficit di vitamina D. Tra questi ci sono:

• Carnagione scura (la melanina ostacola la sintesi cutanea)
• Stile di vita o malattie che limitano l'esposizione al sole (Melanoma)
• Allergia al latte o intolleranza al lattosio
• Dieta vegana
• Obesità
• Problemi di assorbimento intestinale dei grassi (malattie biliari, fibrosi cistica, morbo di Crohn, Orlistat, Colestiramina, abuso cronico di lassativi)
• Età avanzata
• Menopausa
• Gravidanza e allattamento
• Abuso di creme solari

Se per una delle ragioni che abbiamo appena visto sviluppi una mancanza di vitamina D, gli effetti potrebbero non limitarsi ai problemi ossei di cui ti parlavo, ma comprendere anche un rischio maggiore di disturbi come ipertensione, sindrome metabolica e diabete. Inoltre, la carenza può manifestarsi anche con questi sintomi:

• Stanchezza frequente
• Spasmi muscolari
• Difficoltà di concentrazione
• Debolezza dei muscoli
• Dolori ossei o articolari

Che rischi comporta un eccesso di vitamina D?

Un eccesso di vitamina D è pericoloso proprio come una carenza. Devi fare attenzione, perché superare le dosi consigliate (soprattutto se prendi integratori) o esporti troppo al sole può risultare tossico, nonostante la soglia per la tossicità della vitamina D non sia stata ancora stabilita. Si consiglia comunque di non superare le 4.000 unità internazionali al giorno per la fascia d'età 9-71 anni (100 μg al giorno).

In caso di sovradosaggio di vitamina D, potresti avvertire i seguenti sintomi:

• Ipercalcemia che determina eccesso di depositi di calcio in reni, fegato e cuore
• Aumento della minzione della sete
• Anoressia, nausea, vomito e diarrea
• Polidipsia, una sensazione di sete intensa che ti porta ad assumere grandi quantità di liquidi
• Debolezza
• Insonnia
• Nervosismo
• Prurito
• Insufficienza renale e calcoli urinari
• Calcificazione metastatica (specialmente nei reni)

Ma quali sono i rimedi? La prima cosa che devi fare è sospendere l’assunzione di integratori e ridurre l’esposizione al sole. Se sono già comporsi dei danni, contatta il tuo medico il prima possibile.

Integratori

Gli integratori sono un valido aiuto in caso di carenza di vitamina D, soprattutto se per qualche ragione non puoi esporti molto al sole (come le persone che hanno sofferto di melanoma), oppure durante la gravidanza o l'allattamento.

Prima di assumere degli integratori, però, confrontati con il tuo farmacista, perché come ti ho detto anche un eccesso di questa sostanza può crearti dei problemi. Se vuoi saperne di più, comunque, ricordati che su Ohga abbiamo già visto in modo dettagliato tutti i casi in cui può essere utile assumere un integratore di vitamina D.

Vitamina D e tumori

Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi per capire se la vitamina D possa giocare qualche ruolo nella prevenzione o nel rallentamento dello sviluppo del cancro. Al momento, però, i risultati ottenuti sono contrastanti e non sono ancora sufficienti per dimostrare scientificamente l'efficacia di questa sostanza.

Da un lato, alcuni studi di laboratorio hanno evidenziato la capacità della vitamina D di frenare la crescita delle cellule tumorali, mentre ricerche successive hanno dimostrato che maggiori quantità nel sangue di questa sostanza possono ridurre il rischio di cancro al colon anche del 40%.

Allo stesso tempo, altri studi hanno smentito un possibile effetto protettivo dato dall'assunzione di integratori di vitamina D. Piuttosto, sembra più probabile che buoni livelli di questa vitamina dipendano da uno stile di vita più sano, che avrebbe quindi l'effetto di prevenire il cancro.

Fonti| AIRC; Mds Manuals; Humanitas

(Scritto da Valentina Rorato il 4-12-2019
Modificato da Alessandro Bai il 5-8-2020)