Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda dell’età e di alcune condizioni individuali, ma la dose raccomandata è di 800 mg circa. Essere certi di assumere sempre la giusta quantità è importante per la salute delle proprie ossa e per prevenire patologie come l'osteoporosi e il rachitismo. Un'alimentazione corretta ed equilibrata di norma è sufficiente, ma in alcuni casi può essere utile ricorrere a integratori. Vediamo quando.

Perché è importante il calcio

Il modo principale per cercare di assumere giornalmente la giusta quantità di calcio è rappresentato da una dieta sana ed equilibrata, che apporti la giusta quantità di calcio ma anche di vitamina D, molto importante perché permette al corpo di assorbire il calcio. Una quantità troppo bassa di calcio potrebbe causare, a lungo andare, condizioni come rachitismo e osteoporosi, nonché un aumentato rischio di fratture ossee. Anche il cuore e l’apparato muscolare hanno necessità della giusta quantità di calcio per poter funzionare correttamente; aiuta i vasi sanguigni nella loro contrazione, nonché ad inviare messaggi attraverso il sistema nervoso.

In quali alimenti è presente il calcio

Una giusta alimentazione, quindi, dovrebbe essere sufficiente nel mantenere la giusta quantità di calcio, meglio se associata all’esercizio fisico. Il corpo, infatti, non produce da sé il calcio, ma una dieta varia e salutare dovrebbe bastare.

Gli alimenti che contengono maggiormente calcio sono:

• latte, latticini e formaggi: forniscono la maggior quantità di calcio (una tazza di latte, indipendentemente dal fatto che sia magro, intero o scremato, contiene circa 300 mg di calcio);
• verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli: soprattutto se consumate crude o cotte al vapore, le lunghe cotture possono far perdere alle verdure il loro contenuto minerale;
• frutta secca, soprattutto mandorle;
• cereali, pasta e pane;
• pesci azzurri come sardine: nel dettaglio quei piccoli pesci di cui si possono mangiare le lische morbide, tra cui anche il salmone in scatola;
• altri alimenti arricchiti di calcio: come potrebbero essere bevande di soia, riso e tofu, a cui viene aggiunto calcio.

L’alimentazione è sufficiente?

Solitamente una buona dieta equilibrata, che comprenda gli alimenti sopra indicati dovrebbe essere sufficiente, ma in alcuni casi potrebbero essere necessari degli integratori di calcio, soprattutto per coloro che non riescono ad assumerne a sufficienza con la dieta, perché intolleranti al lattosio, ad esempio, o chi soffre di problemi di assorbimento causati da patologie gastrointestinali. In questi casi potrebbe essere necessario assumere integratori, tra cui, i più comuni, sono il calcio citrato e il carbonato di calcio.

È molto importante però assumere integratori dietro consiglio medico, in quanto troppo calcio potrebbe comportare alcuni rischi per la salute, come un aumento di rischio per la formazione di calcoli renali, difficoltà di assorbimento di ferro e zinco, stitichezza e altre condizioni.