Carenza di vitamina D: fai il pieno di raggi solari e fatti trovare pronto quando arriverà l’inverno

Sapevi che una carenza di vitamina D può indebolire le ossa e arrivare persino a provocare sintomi neurologici? Solitamente la mancanza di questo nutriente si verifica quando non ti esponi abbastanza alla luce solare, ma tra le cause ci sono anche alcune malattie o una dieta da aggiustare. Le conseguenze possono essere anche molto serie, soprattutto nei bambini, perché il ruolo della vitamina D nel tuo organismo è davvero importante: scopriamolo nel dettaglio!
Giulia Dallagiovanna 14 Luglio 2019
* ultima modifica il 02/12/2020
In collaborazione con il Dott. Albert Kasongo Medico vaccinatore del Centro medico Santagostino di Milano

La vitamina D è un nutriente così importante per il nostro corpo che alcuni esperti si spingono a definirla addirittura un ormone: proprio per questo, una sua carenza può causare diversi problemi. Esistono alcuni alimenti che sono maggiormente ricchi di vitamina D, ma la maggior parte di quella che hai nel tuo organismo la produci tu stesso, proprio grazie ai raggi UV, ovvero alla luce del sole. Ecco perché i mesi più caldi sono il momento giusto per fare il pieno in modo che non si rimanga senza, quando le giornate si accorciano e il cielo si riempie di nuvole.

Avere la vitamina D bassa comporta una scarsa regolazione dei livelli di calcio e, di conseguenza, ossa più fragili e non in salute. Inoltre, influisce sulla regolazione del tono dell'umore, rendendo più probabile l'insorgenza di stati di depressione e ansia, ma può ostacolare anche la crescita sana dei tuoi capelli. Devi sapere poi che questo nutriente è importante anche per il tuo sistema immunitario, poiché lo aiuta a rimanere più forte e reattivo contro eventuali minacce esterne. Al contrario, quindi, bassi livelli di questo componente possono favorire quelle malattie più frequenti in caso di deficit immunitari, ad esempio la Tiroidite di Hashimoto, con cui sembra esistere un legame.

Insomma, la carenza di vitamina D è un problema che non va sottovalutato: impariamo quindi a capire le cause, riconoscerne i sintomi e apprendere quali possono essere le conseguenze nei casi in cui non vengono prese contromisure adatte.

Vitamina D

Partiamo innanzitutto da un breve ripasso: la vitamina D è un nutriente liposolubile, il che significa che si scioglie nei grassi anziché nell'acqua ed è questa una delle ragioni per cui l'obesità gioca un ruolo importante nella carenza di questa sostanza. La maggior parte della vitamina D presente nel tuo organismo viene sintetizzata dalla pelle, grazie al contatto con i raggi del sole. A questo punto deve subire due reazioni di idrossilazione: deve cioè incamerare idrogeno e ossigeno per diventare biologicamente attiva e questi passaggi possono avvenire nei reni oppure nel fegato.

E proprio nell'organo epatico viene immagazzinata tutta la vitamina D che non utilizzi al momento, in modo che venga rilasciata nel corpo con regolarità e continuità, ogni volta che se ne avverte il bisogno.

Infine, una precisazione: sarebbe più appropriato parlare al plurale visto che non si tratta di un unico nutriente, bensì di un gruppo, costituito da cinque membri diversi, ovvero le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. Quelle che però vengono prese in esame, quando si misura il livello attraverso il prelievo di sangue, sono la D2, o ergocalciferolo, e D3, colecalciferolo.  I valori normali di vitamina D nel tuo corpo sono pari all'incirca a 400 unità. Questa cifra corrisponde infatti al tuo fabbisogno giornaliero, che potrebbe anche aumentare fino a 1000 unità, se vi sono fattori che ti espongono al rischio di deficit.

Cos'è la carenza di vitamina D

Si parla di vitamina D bassa, che in termini medici si definisce ipovitaminosi D, quando i valori scendono al di sotto delle 300 unità e la situazione diventa grave quando i numeri sono inferiori alle 100 unità. Questo stato costituisce un problema che si ripercuote in primo luogo sulle ossa ma non solo, come vedremo meglio in seguito. Ti dico fin da subito, però, che una mancanza di questo nutriente può portare a sintomi particolarmente evidenti nei bambini.

Il più delle volte, la carenza di vitamina D è causata da un'esposizione alla luce solare insufficiente, anche se alcune malattie possono a propria volta giocare un ruolo chiave. In ogni caso, molto spesso per evitare conseguenze serie sarà sufficiente modificare la tua dieta seguendo i consigli del medico o del nutrizionista oppure ricorrere ad appositi integratori. Dopotutto, secondo quanto stimato dall'Università di Harvard circa un miliardo di persone in tutto il mondo soffrirebbe in minore o maggiore misura di una carenza di vitamina D.

Sintomi

I sintomi della vitamina D bassa naturalmente non saranno specifici, ma si presenteranno come una sorta di malessere o problemi di salute generalizzati che saranno tutti riconducibili a un'unica causa. Tieni presente, poi, che non insorgeranno subito, ma saranno davvero evidenti solo quando i livelli di questo nutriente saranno molto ridotti. Ecco perché sarà sempre bene adottare strategie di prevenzione, invece di correre ai ripari in un secondo momento.

In ogni caso le manifestazioni più probabili della carenza di vitamina D sono:

  • dolore alle ossa e alle articolazioni
  • aumento del rischio di fratture o deformazioni ossee
  • sensazione di debolezza muscolare
  • formicolio
  • fascicolazioni muscolari, cioè piccoli e frequenti spasmi involontari
  • stanchezza continua e immotivata
  • difficoltà di concentrazione e ragionamento

Anche la maggior frequenza con la quale contrai delle malattie è un sintomo di mancanza di questo nutriente davvero fondamentale. Altri sintomi possibili sono invece legati ad aspetti che magari non ricondurrai immediatamente a una vitamina D troppo bassa. Tra questi, come ti dicevo prima, c'è l'aumento di stati di ansia e depressione, che risultano infatti più presenti nella popolazione nordeuropea, la quale ha la possibilità di esporsi al sole solo per periodi molto brevi dell'anno.

Sintomi neurologici della carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può influenzare anche il corretto funzionamento del cervello. Può infatti accelerare la comparsa di malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Inoltre, uno studio ha dimostrato che, come ti avevamo già spiegato su Ohga, questa condizione è legata a una maggior incidenza della schizofrenia, un disturbo psichico caratterizzato dall'alternarsi di deliri di grandezza a periodi di isolamento sociale e apatia.

Cause

La causa principale della carenza di vitamina D è che non hai preso il sole a sufficienza. Significa che, probabilmente, sei rimasto per troppo tempo in luoghi chiusi, come la casa o l'ufficio. Altre circostanze che limitano la tua esposizione ai raggi UV possono essere:

  • abitare in un Paese non troppo vicino alla linea dell'equatore
  • avere la pelle di una tonalità di colore piuttosto scuro
  • indossare sempre vestiti con maniche e pantaloni lunghi.

Cause diverse poi possono essere legate a condizioni patologiche, come malattie epatiche o renali che impediscono la conversione di questa vitamina D in una particella biologicamente attiva, che quindi non può essere correttamente assorbita. Inoltre è una carenza che si verifica in modo più frequente tra chi è affetto da una forma di linfoma, sarcoidosi, fibrosi cistica e pancreatite cronica.

Non sottovalutare poi neanche la questione alimentare: un apporto insufficiente di vitamina D attraverso la dieta può arrivare a determinare una mancanza per il tuo organismo. Si tratta di un aspetto a cui fare attenzione, anche perché non sono tanti i cibi che contengono questo nutriente.

Qui su Ohga ti abbiamo già ampiamente parlato dell'importanza della vitamina D in gravidanza, un periodo nel quale è possibile che la futura mamma sviluppi una carenza, che può rappresentare un rischio per il feto.

Fattori di rischio

Alcune persone si rivelano più soggette ad avere una carenza di questo nutriente. Ci sono infatti alcuni comportamenti o elementi fisiologici che predispongono alla vitamina D bassa:

  • fumo e alcol: riducono la capacità di sintetizzare e assimilare la vitamina D
  • obesità: come ti dicevo la vitamina D si scioglie nei grassi e un aumento del tessuto adiposo fa sì che questo sequestri il nutriente e non lo lasci arrivare all'organismo
  • età: a mano a mano che passano gli anni, la pelle perde di tono e funzionalità, perciò produrrà meno vitamina D
  • allattamento al seno per un periodo di tempo eccessivamente prolungato, perché il latte materno non contiene vitamina D a sufficienza
  • morbo di Crohn e celiachia: patologie che riducono l'assorbimento di vitamina D
  • la presenza di un bypass gastrico: compromette l'assorbimento della vitamina D da parte dell'intestino

Conseguenze

Come ti ho spiegato, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio a livello intestinale e regola i livelli di calcio e fosforo. Grazie alla sua azione, questo sale minerale si deposita nel tessuto osseo e rafforza il tuo apparato scheletrico. Questo è il motivo per cui una carenza di vitamina D può, a lungo andare, danneggiare le tue ossa rendendole più fragili ed esporti al rischio di malattie come l'osteoporosi.

L'effetto di questo nutriente, però, si spinge molto oltre. Per capire quanto sia importante per il tuo corpo, devi sapere che ogni singola cellula da cui sei formato possiede un recettore per intercettare questa sostanza.

Oltre allo scheletro, anche i muscoli possono risentire dei livelli bassi di vitamina D, perdendo di tonicità  e risultando deboli e senza forza. Inoltre, potresti essere più esposto alla formazione di carie, ma anche alle malattie in generale, visto che tra i suoi compiti c'è quello di rendere più reattivo il sistema immunitario.

Parliamo poi di una componente che agisce sul tono dell'umore, in quanto aiuta i neurotrasmettitori del tuo cervello a produrre serotonina, ovvero l'ormone della felicità: nel caso di una mancanza potresti soffrire più facilmente di episodi depressivi. E questa situazione ha anche una seconda conseguenza, in quanto gli stati di ansia aumentano l'incidenza dell'ipertensione arteriosa.

Ma non è finita qui: sembra che la vitamina D sia molto importante per far crescere i tuoi capelli in modo sano e forte, quindi una sua mancanza rischia al contrario di renderli più fragili, esattamente come ossa e muscoli.

Infine, come ti ho spiegato in precedenza, esiste un legame tra obesità e bassi livelli di vitamina D: questa associazione ha portato molti studiosi a chiedersi se la carenza di questo nutriente possa essere responsabile in qualche modo di un aumento di peso, ma il rapporto non è ancora stato chiarito. Quel che si sa è che nei soggetti obesi i valori di vitamina D sono solitamente inferiori a quelli mostrati dalle persone non in sovrappeso, ma potrebbe semplicemente trattarsi di un effetto dovuto a uno stile di vita sedentario, che provoca una minore esposizione al sole, e al sequestro della vitamina D da parte del tessuto adiposo, di cui ti ho già parlato.

Nei bambini

La vitamina D bassa nei bambini è un problema ben più serio di quanto è invece per gli adulti. Questo nutriente è infatti fondamentale per lo sviluppo delle ossa e una sua carenza può portare a problemi come deformazioni e rachitismo. Quest'ultimo è un difetto della mineralizzazione delle ossa. L'intero apparato risulterà dunque più debole e non sarà in grado di sorreggere il peso corporeo. Di conseguenza sarà più esposto a cedimenti e deformazioni ed è per questa ragione che una persona rachitica spesso si contraddistingue per le gambe storte e la gabbia toracica incavata.

Un'altra possibile ripercussione della mancanza di questa costanza è l'osteomalacia, che si verifica però una volta l'età dell'adolescenza e oltre. Le ossa faranno spesso male e saranno molto deboli, perché non si saranno formate in modo corretto. Sarà quindi più facile incorrere in fratture. In questo caso, inoltre, il problema non riguarda solo vitamina D e mancato deposito di calcio, ma anche una presenza troppo ridotta di fosforo.

Dieta e altri rimedi

Esistono dei rimedi contro la carenza di vitamina D, che dovresti adottare anche come forma di prevenzione prima di avvertire i sintomi veri e propri di questa carenza. Come forse già saprai, esistono alcuni cibi che contengono una buona percentuale di questo nutriente. L'olio di fegato di merluzzo o pesci particolarmente grassi come aringhe, tonno e sgombri possono sicuramente aiutarti a rifornire le scorte.

Inoltre puoi trovare in commercio alcuni alimenti cosiddetti fortificati, ai quali cioè è stato aggiunta artificialmente una maggior quantità di questa vitamina. Sono ad esempio il latte, sia quello vaccino che quello di soia, lo yogurt e alcuni cereali. Sull'etichetta dovresti trovare questa indicazione.

Ma il rimedio migliore contro la carenza di un nutriente così importante è sicuramente quello di prendere il sole ogni volta che puoi. Avendo cura di non esporti ai raggi UV durante le ore più calde e mai senza un'adeguata crema protettiva, dovresti assicurare al tuo corpo almeno 15 o 30 minuti giornalieri di luce solare. Approfittante ad esempio durante la pausa pranzo o nel tragitto che compi dal lavoro a casa. O ancora, perché non pratichi un po' di sport all'aria aperta? Anche una semplice passeggiata in un parco può apportare tanti benefici alla tua salute.

In commercio inoltre ci sono anche diversi integratori di vitamina D. Prima di assumerli, però, parlane con il tuo medico in modo che ti sappia consigliare quelli migliori per te. Assicurati però di assumerli sempre alla giusta dose di magnesio, perché favorisce l'assimilazione del nutriente.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto al dottor Albert Kasongo, medico vaccinatore del Centro medico Santagostino di Milano, quali siao i rischi in caso di carenza di vitamina D. Ecco cosa ci ha risposto:

"Il rischio principale è quello di osteoporosi, perché una carenza di vitamina D espone soprattutto le donne in menopausa a questo problema. Un ulteriore rischio è quello di sviluppare altre malattie, come il rachitismo. La vitamina d è un proormone che permette a tutte le età l'assorbimento del calcio a livello intestinale e per questo è molto importante integrarlo nell'alimentazione".

Fonti| Humanitas; Ospedale Niguarda

(Modificato da da Simona Cardillo il 6-5-20
Modificato da Alessandro Bai il 2-12-20)

Contenuto validato dal Comitato Scientifico di Ohga
Il Comitato Scientifico di Ohga è composto da medici, specialisti ed esperti con funzione di validazione dei contenuti del giornale che trattano argomenti medico-scientifici. Si occupa di assicurare la qualità, l’accuratezza, l’affidabilità e l’aggiornamento di tali contenuti attraverso le proprie valutazioni e apposite verifiche.
Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.